Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 27 август 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

хранене

Слънчогледовите семена са гъвкаво, естествено вкусово лакомство, което е добър източник на витамини и минерали. И ако закусвате семената с непокътнати черупки, те дори имат вграден контрол на порциите.

Но ще те изгонят ли от кетозата?

Продължете да четете за задълбочен преглед на храненето на слънчогледовите семки, където тази закуска се вписва във вашата кето диета, дали „възпалителното“ съдържание на омега-6 мазнини е проблем, любимите ни рецепти, слънчогледовите продукти, които трябва да избягвате, и още.

Слънчогледови семена са кето?

Хората, спазващи стандартната кетогенна диета, ограничават приема на въглехидрати до около 30-50 грама на ден, максимум, за да останат в кетоза .

Добра новина: слънчогледовите семена са 100% кето-приятелски поради изключително ниския си брой въглехидрати (по-малко от 4 грама нетни въглехидрати на порция).

Освен ако не изядете на едно седене огромни 1750 калории (300 грама или 10 порции) слънчогледови ядки, практически няма нула риск те да ви изгонят от кетозата [*].

С други думи, вероятно ще се напълните добре преди да сте получили значително количество нетни въглехидрати от закуска със слънчогледови семки.

С толкова малко общо въглехидрати, има много малък шанс дори да повишат кръвната Ви захар. Всъщност някои доказателства предполагат екстракт от слънчогледово семе понижава кръвна захар[ * ].

Те също са с много високо съдържание на мазнини, относително високо съдържание на диетични фибри и съдържат умерени количества протеини.

Като бонус слънчогледовите семена предлагат обилни количества минерали и други микроелементи, което ги прави интелигентен избор на цяла храна, който може да ви помогне да избегнете недостига на хранителни вещества при диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Какво представляват слънчогледовите семена?

Слънчогледовото семе е плодът на Helianthus annuus, или обикновен слънчоглед.

Можете да закупите слънчогледови семки за закуска с черупката им или олющени слънчогледови семена (наричани още „ядки“) с премахната черупка.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Наред със закуската, хората също използват слънчогледови семки като гарнитура за салата, съставка на печени продукти или за покълване.

Хранене със слънчогледово семе

Що се отнася до храненето, слънчогледовите семена предлагат много положителни и малко недостатъци.

Ето основните факти за храненето (за 30 грама порция ядки) [*]:

  • Калории: 175 ккал
  • Протеин: 5.8 грама
  • Мазнини: 15 грама
  • Нетни въглехидрати: 3,9 грама
  • Диетични фибри: 3,3 грама

Въпреки това, много от хранителните ползи от слънчогледовите семена са всичко друго, но не и основни.

Слънчогледовите ядки са изненадващо богати на хранителни вещества. Те съдържат високи нива на 12 различни основни минерали и микроелементи [*] [*]:

  • Холин: 16,5 mg (3-4% DV *)
  • Мед: 550 mcg (61% DV)
  • Фолат: 71,1 mcg (7,1% DV)
  • Желязо: 1,14 mg (6-14% DV)
  • Магнезий: 39 mg (9-12% DV)
  • Ниацин 2,11 mg (13-15% DV)
  • Фосфор: 347 mg (49,5% DV)
  • Калий: 255 mg (7,5% -9,8% DV)
  • Рибофлавин: 0,074 mg (5,6-6,6% DV)
  • Селен 23,8 mcg (43% DV)
  • Витамин Е (алфа-токоферол): 7,8 mg (52% DV)
  • Цинк: 1,6 mg (15-20% DV)

* Забележка: Препоръчителните стойности на хранителните добавки (RDA) за някои хранителни вещества варират при мъжете и жените [*] . Дневните стойности се основават на 2000 калории (kcal) диета за възрастни.

Както можете да видите, само 1 унция олющени слънчогледови семки е почти като мултивитамин (освен по-добре, защото това е цяла храна).

Читателите, разбиращи в храненето, може да са наясно, че слънчогледовите семена са с високо съдържание на омега-6 полиненаситени мастни киселини, 65% (9.75g на 30g порция), за да бъдем точни [*]. Основната омега-6 мастна киселина в слънчогледовите семки със закуска е линолевата киселина.

Изследванията показват, че прекомерните количества омега-6 мазнини са вредни за вас [*]. „Западната диета“ или „стандартната американска диета“, която включва големи количества омега-6 мастни киселини и много захар, е свързана със сърдечни заболявания и други здравословни проблеми [*] [*].

Но всъщност тялото ви все още се нуждае от омега-6 за правилното функциониране. Те са незаменима мастна киселина [*].

Ключът е да поддържате баланса на съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини, което можете да направите, като ядете много пълноценни хранителни източници на омега-3 мазнини, като приемате висококачествени омега-3 добавки и избягвате увредената омега -6 в преработени храни [*].

Суровите или леко печени слънчогледови ядки са относително непреработени, здравословни пълноценни хранителни източници на омега-6 мастни киселини.

Но пържените или преработени храни, които съдържат слънчогледово масло, са по-склонни да бъдат окислени (повредени) или гранясали, така че най-сигурният залог е да се пазите от тези източници [*] [*] [*].

Всъщност препоръчваме да избягвате слънчогледа масло съвсем. Данните сочат, че зехтинът с екстра върджин е по-здравословен избор, когато се нуждаете от масло, което съдържа предимно ненаситени мазнини - и дори може да има ползи за здравето на сърцето, включително понижаване на кръвното налягане [*] [*] [*].

5 начина за ядене на слънчогледови семки

# 1: Яжте ги сурови или покълнали

Яденето на слънчогледови семки сурово е най-малко обработеният начин да се насладите на тази страхотна закуска.

Олющените ядки са много удобни, но и калорични. Ако вашите цели включват загуба на тегло, внимавайте и яжте бавно - няколко шепи могат да съдържат до 500 калории.

Суровите слънчогледови семки в черупката може да са по-добър избор за включване в плана ви за хранене, ако ограничавате приема на енергийно гъсти храни, защото те принуждават да забавите и да се храните по-внимателно.

И ако искате да направите суровите слънчогледови семки или зърна още по-здрави, опитайте да ги покълнете:

    1. Поставете една чаша слънчогледови семки или ядки в стъклен буркан
    2. Напълнете буркана с филтрирана или изворна вода, добавете покълващ капак или мрежест капак на бурканчето и накиснете за една нощ
    3. Изцедете водата и обърнете буркана с главата надолу, позволявайки на семената да излизат много въздух, докато изсъхнат
  1. След 12 часа изплакнете и отцедете отново
  2. Повтаряйте на всеки 12 часа, докато покълне (приблизително 12-24 часа), след това яжте възможно най-скоро
  3. По избор: Ако правите микрозелени, разпределете покълналите семена плътно в смес от органични саксии в тава за разсадници до добре осветения прозорец, като поливате всеки ден, докато станат високи около 4 инча

Семената с черупки са най-добрият избор за приготвяне на микрозелени, докато ядките са по-гъвкави и удобни, ако планирате да им се насладите веднага след поникването.

Ще трябва да купите сурови, незапарени (за предпочитане органични) слънчогледови семки или ядки за покълване. Семената от запечатани, херметически затворени контейнери могат да покълнат по-добре от семената от насипни контейнери.

Друга причина да покълнат сурови слънчогледови семена е, че те съдържат антинутриент, фитинова киселина, която може да блокира усвояването на фосфор. Покълналите семена развиват фитаза, ензим, който намалява съдържанието на фитинова киселина [*].

# 2: Подправете и изпечете сами

Подправянето и печенето на собствените ви слънчогледови семки може да е най-вкусният начин да ги закусите и това е изненадващо лесно.

Друга причина да изпечете собственото си е, че закупените в магазина слънчогледови семки често съдържат изкуствени аромати и други съмнителни съставки.

Готвенето също така намалява съдържанието на фитинова киселина в слънчогледовите семена [*].

Ако имате проблеми с червата или сте чувствителни към антинутриенти в растителните храни, можете да накиснете ядките за няколко часа, за да помогнете за намаляване на съдържанието на фитинова киселина още повече, преди да подправите и да ги изпечете [*].

Рецепта за сушени печени слънчогледови семки със сол и черен пипер

Състав: 1 килограм сурови органични слънчогледови семки (без черупки), 3 супени лъжици морска сол (или на вкус), 1 чаена лъжичка прясно смлян пипер (или на вкус), филтрирана вода или изворна вода, по желание: 1/2 чаена лъжичка чили на прах или кайен прах

Инструкции:

  1. Поставете семената с черупки в голяма тенджера и напълнете с вода, колкото да покрие семената
  2. Оставете да заври, добавете сол и разбъркайте, докато солта се разтвори
  3. Изключете котлона и оставете да къкри 20 минути
  4. Докато къкри, загрейте фурната до 400 градуса по Фаренхайт (205 градуса по Целзий)
  5. Изцедете водата, след това разпределете семената равномерно върху тава за печене и добавете останалите подправки
  6. Печете в горната решетка за 10-15 минути или докато изсъхнат и леко покафенеят, след което оставете да се охладят
  7. Проверявайте за готовност на всеки 1-2 минути след 10 минути - те могат бързо да преминат от леко недоизпечени в изгорени

Пикантна печена на тиган рецепта от ядки от слънчоглед

Състав: 1 чаша органични сурови слънчогледови ядки, 2 ч. Л. Екстра върджин зехтин или масло от авокадо, 1/2 ч. Л. Морска сол, 1/4 ч. Л. Чесън на прах, 1/4 ч. Л. Лук на прах, 1/4 ч. Л. Червен пипер, 1/4 ч. Л. черен пипер

Инструкции:

  1. Добавете ядки и зехтин към тигана и загрейте на средна или ниска средна температура
  2. Разбърквайте често, за да предотвратите изгарянето
  3. Когато семената станат ароматни (след 2-3 минути), добавете подправки и включете топлината на ниска или ниска средна
  4. Разбърквайте често, докато семената покафенеят (още около 5-7 минути или 7-10 минути обща сума ), след това свалете от огъня и оставете да се охлади

Както при суровите семена, хората, които са склонни към свръх закуски, може да пожелаят да се придържат към сорта с черупки.

# 3: Добавете текстура към печени изделия със слънчогледови семки

Суровите или печени слънчогледови ядки са вкусен начин да добавите допълнително хранителен цинг към повечето печени кето рецепти, включително любимите си кето хлябове и бисквити .

Ако сте нов в кето печенето, опитайте ги като вкусно допълнение към хляб с кето бадемово брашно с 4 съставки или тази лесна рецепта за кето хляб с високо съдържание на протеини .

Просто смесете ядките с останалите ви съставки или ги добавете към външната страна на питка точно преди печене.

# 4: Печете с брашно от слънчогледово семе

Брашното от слънчогледово семе, наричано още брашно от слънчогледово семе, се получава чрез смилане на слънчогледовите ядки във фина, подобна на брашно консистенция.

Не е толкова популярно като бадемовото брашно, но все пак е чудесен вариант за печене с ниско съдържание на въглехидрати, ако искате да се разклоните. Опитайте да го направите у дома, ако имате кухненски робот.

Вярвате или не, слънчогледовото брашно дори прави страхотни кето бисквитки .

# 5: Насладете се на масло от слънчогледово семе

Фъстъченото масло понякога получава лош резултат, но е добре в разумни количества (стига да изберете правилния вид фъстъчено масло).

От друга страна, няма „правилно“ фъстъчено масло за хора с алергии към фъстъци.

Слънчогледовото масло е вкусна алтернатива, която е много по-малко вероятно да доведе до алергии. Проучване от 2007 г. установи, че от 200 индивида с тежка алергия към семена и ядки, по-малко от 10% са алергични към слънчогледови семена [*].

Това каза, алергии към слънчогледово семе направете съществуват, така че може да искате първо да се консултирате с Вашия лекар, ако сте склонен към алергии.

Въпреки това маслото от слънчогледово семе има същите макроси, подходящи за кетото, както слънчогледовите ядки.

Най-добрият начин за получаване на слънчогледово масло е да го направите сами пресни, за да знаете какво се случва в него (бонус точки за използване на домашно печени ядки). Можете да добавите морска сол и стевия (или други подсладители без захар без кето), ако искате, или дори да го направите, като използвате домашно подправени ядки за допълнителен вкус.

Всичко, от което се нуждаете, е кухненски робот с острие „S“, или вашият местен магазин за здравословни храни може да успее да мели ядки за вас.

В противен случай купувайте внимателно и избягвайте да купувате слънчогледово масло с добавена захар, слънчогледово масло, консерванти или други ненужни съставки.

За вкъщи: Слънчогледовите семена са кето

Слънчогледовите семена са силно подценени. В много отношения те са едни от най-добрите кето закуски, за които никой не говори.

Ядките са богати на естествено срещащи се антиоксиданти и минерали, с микронутриентен профил, който кара много мултивитамини да се срамуват.

Те също са гъвкави и вкусват фантастично сурови, покълнали, подправени и печени у дома, като част от печени рецепти или направени на слънчогледово масло.

Ако имате нужда от помощ за контрол на порциите по време на лека закуска, семената с черупки са лесно решение да запазите вкусовите си рецептори заети, докато коремът ви наваксва приема на храна.

И ако сте загрижени за омега-6 мастните киселини, не бъдете. Вашето тяло се нуждае от непокътнати омега-6 мастни киселини от цели храни, за да работи правилно, така че докато избягвате или ограничавате увредените омега-6 от преработени източници и поддържате високия си прием на омега-3, ще се оправите.

Има обаче далеч по-добри здравословни избори от рафинирано слънчогледово олио, поради което препоръчваме да го пропуснете в полза на екстра върджин зехтин (за салати и готвене с ниска температура) или масло от авокадо (за приложения с по-висока температура).