Днес ще говорим за Keto и CrossFit.

По-конкретно ще обясним какво точно представлява кетогенната диета (накратко кето) и нейната история

Ще разгледаме подробно различните видове кето диети, както и как да разберете дали сте в истинско състояние на кетоза.

В допълнение ще обясним къде се вписва в сферата на CrossFit.

Това ръководство може да стане малко техническо, но ние ще го разделим за неспециалистите.

ПЪЛНО РАЗКРИВАНЕ: Преди да започнем искаме да заявим, че НЕ сме привърженици на кето диетата. Хранителната програма на Signum се фокусира върху яденето на истински цели храни във ВСИЧКИ 3 основни макрогрупи в балансирана порция протеини, мазнини И въглехидрати. Като се има предвид това, ние се опитахме да запазим това ръководство по-информативно, а не пристрастие към нашите вярвания.

Историята на Кето?

Има стар цитат, че „това, което е ново, някога е било старо.“ И същото може да се каже за кето.

keto

Античност

Произходът на кетогенната диета (накратко кето) датира от 500 г. пр.н.е.

Някога древните гърци препоръчваха ограничаване на диетите за лечение на различни заболявания като епилепсия (повече за това по-късно).

Плюс гладуването също се счита за част от здравословния начин на живот.

В началото на 20 век

В началото на 20-ти век бяха завършени пробивни изследвания върху изследванията на епилепсията и диетата.

През 1911 г. френски учени откриват пациенти с епилепсия, които при комбиниране на гладно с нискокалорична диета изпитват по-малко припадъци.

В същото време в Съединените щати Хю Конклин, американски остеопатичен лекар, препоръчва гладуване на своите пациенти с епилепсия.

Неговите методи биха накарали пациентите да постит 2-3 седмици наведнъж и той откри 50% успеваемост за възрастни. Понякога процентът на успеваемост достига до 90% за децата.

След това през 1923 г. д-р Ръсел Уайлдър от клиниката Майо установява, че някои от пациентите му с епилепсия са преживели по-малко епизоди на припадъци, когато нивата на кръвната им захар са били понижени.

Това се дължи на спазването на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Д-р Уайлдър създава оригиналната кетогенна диета, за да възпроизведе характеристиките на метаболизма, които произвежда гладуването.

След това през 1925 г. д-р Петерман, друг лекар от клиниката в Майо, създава подхода „класически кето“.

Подходът на Петерман застъпва 90% от калориите от мазнини, 6% от протеини и 4% от въглехидрати. (подробно по-долу). Много застъпници на кето все още смятат това за златен стандарт на макронутриентите в диетата.

Към края на 30-те години кето диетата започва да пада в немилост, тъй като ново разнообразие от лекарства става фокус на антиепилептичната терапия.

Настоящ ден

Към 90-те години кето беше почти забравено, с изключение на онези в света на бодибилдинга, като форма за намаляване на теглото на водата, която влиза в състезание.

Но след това по време на епизод от Dateline през 1994 г. е направен сегмент на 2-годишен на име Чарли, който е страдал от припадъци от епилепсия до започване на кето диетата. Това предизвика повторно появяване на диетата.

През 1997 г. филмът „First Do No Harm“ документира кето преживяването на Чарли. В него участва Мерил Стрийп и се излъчва по телевизията в цялата страна.

Напоследък такива известни личности от А-списъка като Гуенит Полтроу, Ким Кардашиян, Мик Джагър, Хали Бери и Меган Фокс бяха огромни привърженици на модната диета.

Бихме предупредили хората да се консултират с експерт по хранене и здраве, а не със света на социалните медии и Холивуд, преди да започнат някакъв нов хранителен план.

Използвайки инструмента на Google за тенденции, който можете да видите през последните 3 години, терминът „кето“ наистина е стартирал.

Как действа Кето диетата

Накратко, кетозата е резервната система на човешкото тяло, която се самозарежда, когато не може да работи с естествено гориво. Кето диетата е мястото, където задвижвате тялото си да работи с мазнини, а не с въглехидрати.

Вашето тяло е създадено да работи с глюкоза (захар) като основен източник на енергия. Най-ефективният начин за получаване на глюкоза е под формата на прием на въглехидрати.

Съществува обаче резервен източник на енергия, който тялото може да използва, ако нивата на въглехидрати и глюкоза са твърде ниски.

Черният дроб и тялото ще започнат да разграждат мазнините до киселини, наречени кетони, което симулира състояние на гладно.

Докато в това гладно състояние теорията е, че тялото ще изгаря кетони и следователно нежелани мазнини вместо глюкоза, което води до намаляване на мазнините и загуба на тегло.

Способността на човешкото тяло да работи с мазнини по време на глад някога е била необходим инструмент за оцеляване. Но поради напредъка в земеделието и растениевъдството гладът в страните с по-висок БВП/глава от населението рядко е проблем. (Допълнителна бележка: Не вярвам в гледната точка на Малтузиан, че ще надрастваме източника си на храна. Но се отклонявам)

На всичкото отгоре се смята, че първото съществуване на хомосапиенс е било преди около 200 000 години.

И първите доказателства за отглеждане на култури (известни още като земеделие) се появяват около 8000 г. пр.н.е.

Така че човекът е бил ловец (месо и мазнини) за около 20 пъти по-дълго, отколкото е бил фермер (зеленчуци, плодове, нишесте и въглехидрати). Така че кето системата е в нашето ДНК.

Бихме твърдили, че много се е променило през последните 10 000 години от изобретяването на земеделието, но се отклонявам (отново ... съжалявам) ... обратно към кето диетата.

Как да определите дали сте в състояние на кетоза

може да отнеме до 5 дни, за да влезе в състояние на кетоза. И единственият начин да разберете дали сте в истинско състояние на кетоза изисква да изследвате кръвта, дъха или урината си.

Вариант 1: Изследване на кръв

Това е най-точният начин за тестване и измерване на бета-хидроксибутират или BHB.

Нивата на BHB се увеличават в мозъка, сърцето, черния дроб и мускулите, когато човек гладува или ограничава калориите.

Тази опция може да бъде и скъпа поради инвестицията в инструмент за изследване на кръв.

И изисква малко количество кръв да бъде изтеглено под формата на убождане с пръст.

Вариант 2: Изследване на урина

Изследването на урината измерва ацетоацетат, едно от трите кетонни тела. Но това не отчита BHB. Така че този метод може да не е толкова точен.

Въпреки това е сравнително евтино и можете да намерите повечето устройства за тестване в аптека.

За разлика от изследването на кръвта, той не е инвазивен.

Един от минусите е, че с течение на времето тялото ще произвежда по-малко кетони в урината, така че точността се влияе.

Вариант 3: Тестване на дишането

Това е най-лесното и най-евтиното, но и най-малко точното.

Закупен е дихател и той отчита количеството ацетон в дъха и дава показания, свързани с кетоните в кръвта.

Изследванията са ограничени около този метод, за да се потвърди точността на дихателните ацетономери при по-високи нива.

Вариации на кето диетата

Има 4 варианта на кето диета, които са публикувани в медицински изследвания. Основната им разлика е съотношението на макроси (макронутриенти)

Класически кето

Класическата кето диета е създадена от д-р Ръсел Уайлдър (подробно описана по-горе) и се счита за най-строга. Останалите 3 вида са вариации на класически кето.

Класическото кето е съотношение 4: 1, което означава, че има 4 части мазнини за всяка част или протеини и въглехидрати.

Въглехидратите имат по-високо съдържание на калории, отколкото протеините и мазнините, така че се разграждат, както следва:

  • 90% от дневния прием на калории на човек идва от мазнини
  • 6% идват от протеини
  • 4% идват от въглехидрати

Модифициран кето

Модифицираният кето е по-малко рестриктивен и може да бъде добра отправна точка или чудесен за намаляване на класическото кето.

Неговото макро съотношение е 3: 1 до 1: 1 и може да се използва и при коригиране на проблеми с храносмилането.

„Общата“ разбивка на макросите е както следва:

  • 82% мазнини
  • 12% идват от протеини
  • 6% идват от въглехидрати

MCT Keto

MCT е съкращение от средноверижен триглицерид кето. Тази версия е по-малко ограничителна и популярна в Англия и Канада, но по-малко в САЩ.

MCT са в състояние да произвеждат кетони по-лесно от мазнините.

MCTs заобикалят черния дроб, позволявайки му да се превърне в кетони.

Това позволява по-малко мазнини и следователно повече въглехидрати и протеини в режима.

Кокосовото масло е много често срещан източник на MCT

Тази версия носи m acro съотношение 1,9: 1.

Разбивката е както следва:

  • 73% мазнини
  • 10% идват от протеини
  • 17% идват от въглехидрати

Модифициран Аткинс (MAD)

MAD е комбинация между класическа диета Кето и диета Аткинс.

Диетата на Аткинс е създадена от д-р Робърт Аткинс през 1972 г. и е популяризирана през 90-те години. Ограничава количеството въглехидрати, но дава възможност за толкова протеини, колкото желае човек.

Диетата MAD обаче обезкуражава неограничената консумация на протеини и насърчава мазнините на тяхно място.

Макросъотношението му е 1: 1. Но общите въглехидрати са по-малко от 10-20 грама на ден. Това е еквивалентно на по-малко от 1 средно голям банан!

Разбивката на процента калории от макронутриентите е както следва:

  • 65% мазнини
  • 30% идват от протеини
  • 5% идват от въглехидрати

Защо клиентите на CrossFit могат да гледат на кето диета

За да бъдем ясни, Keto не е това, което препоръчваме в Signum CrossFit. Преди да започнете каквато и да е хранителна програма, моля, говорете с треньор по хранене близо до вас .

В Signum следваме балансиран хранителен план, при който повечето клиенти ще ядат истински пълноценни храни с всяко хранене, състоящо се от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Много по-различен, но все пак ефективен подход от кето.

Независимо от това, откриваме, че след като сме се срещнали със стотици клиенти, когато хората започват с личен треньор или нова диета, те са недоволни от това как се чувстват или изглеждат.

Така че те говорят с приятелите си, търсят социални медии и интернет.

В даден момент хората намират кето диета или периодично гладуване и си мислят: „може би това е нещото, което ще ме оправи“.

Като треньор по хранене е важно да стигнете до по-дълбокия смисъл и да решите истинския проблем.

Повечето хора не правят кето, а просто го правят. Те се опитват да разрешат проблем. Опитният треньор по хранене трябва да знае какво преживяват клиентите му, за да намери начин да реши проблема си.

Като треньор по хранене трябва да бъдете внимателни, когато го питате за ограничителни диети

Не бързайте да започнете да спазвате диети и наистина да разберете какво искат клиентите:

  • Иска ли клиентът просто информация?
  • Клиентът вече има 2 седмици?
  • Искат ли вашето потвърждение за това, което тепърва ще започнат?
  • Или имат роднина и/или обичат такъв, който го прави и иска да ги предупреди?

Като треньор по хранене трябва да вложим съпричастната инвестиция с нашите клиенти. Това изисква не просто да преминем в защитен режим и да застреляме клиента, ако ни питат за диети, с които не сме съгласни.

Keto и CrossFit и къде се вписва

Има някои погрешни схващания за това какъв е „официалният“ хранителен план на CrossFit. Ще ви кажем, че НЕ е кето. Не е и Палео, което много хора мислят.

Всъщност, ако посещавате семинар за обучение на CrossFit Level 1, официалният хранителен план, препоръчан от щаба на CrossFit, е зоновата диета.

През годините има и други хранителни програми, за които се смята, че са свързани с CrossFit като Paleo, макроси (т.е. RP) и т.н.

Но когато стигнете до него, повечето от тези диети/хранителни планове са породени, тъй като ранният възприемащ CrossFit или спортист на високо ниво CrossFit беше/е голям негов поддръжник

Снимката, която виждате, е взета от Учебника по медицинска физиология на Гайтън и Хол (стр. 1089) и сравнява степента на попълване на гликоген, използвайки диета с високо съдържание на въглехидрати, диета с високо съдържание на мазнини и протеини (като кето) или никаква храна.

Обобщение, проучването показва, че диетата с високо съдържание на въглехидрати е по-добра за възстановяване на нивата на мускулен глиоген и следователно за възстановяване.

Проучвания (ТУК) също показват, че кето диетата може да има различно въздействие върху мъжете и жените спортисти.

Кето: плюсовете и минусите

Намалена умора от вземане на решения

Едно от привлекателните неща на кетото е неговата простота ... просто яжте месо и мазнини.

На теория е много прост режим, който да се спазва, което го прави привлекателен по отношение на други хранителни програми, които може да изискват броене на калории, макро броене, както и претегляне и измерване на храна.

Тя може да ви помогне да отслабнете

Нека си признаем, ето защо повечето хора се обръщат към кетото. Въведете „кето за отслабване“ в Google и ще видите над 88,6 милиона резултата от търсенето. Сега въведете „кето за епилепсия“ и има само 1,23 милиона резултата от търсенето

Кето диетата е доказана от изследвания, че влияе върху количеството телесни мазнини, което се използва за енергия. Доказано е също, че кето повишава ситостта поради големите количества храни с високо съдържание на мазнини, които се консумират, което води до по-малко закуски през деня.

Това е много прост подход

Едно от най-привлекателните неща за диетата е нейната простота. По принцип просто яжте всички меса и мазнини.

За разлика от други хранителни планове като зоновата диета (която предписваме в Signum) и други форми на броене на макроси, тя просто не е толкова сложна за първия таймер.

Може да подобри функционирането на мозъка

Както беше отбелязано по-рано, кето диетата има по-висока концентрация на мастни хранителни вещества от другите диети.

И докато обсъждаме в публикацията си за макросите, мазнините са от съществено значение за работата на мозъка и нервната ни система. Оттук и корените на диетата в изследванията на епилепсията.

Високият процент на мазнини може да помогне за намаляване на възпалението, което може да причини нервна болка в мозъка.

В допълнение изследванията предполагат, че диетата може да помогне при определени неврологични състояния като Паркинсон и Алцхаймер, както и подобрена концентрация при деца, които проявяват ADHD.

Кето може да помогне за намаляване на възпалението

Диетата може също да помогне за намаляване на възпалението поради намалените нива на инсулин. Високи количества инсулин и възпаление са свързани с такива хронични заболявания като диабет тип 2, алцхаймери, паркинсони и др.

Но ние предупреждаваме читателя, че корелацията не е непременно причинно-следствена връзка.

Когато хората приемат ограничителна диета като кето, ние откриваме, че те също намаляват количеството на високо гликемични преработени въглехидрати и захари.

Същото се случва и в други хранителни планове, като диетата Zone, която насърчава яденето на истински пълноценни храни.

Така че елиминирането на високо гликемично обработени въглехидрати и захари намалява нивата на инсулин и възпаление и не е задължително само едната или другата диета.

Дългосрочните изследвания, тъй като са свързани със загуба на тегло, са много ограничени

Както беше подробно описано по-рано, има голямо количество изследвания върху кетото и неговите ефекти върху хората с епилепсия, но малко се знае за ефекта на кето върху вашето здраве във времето.

Кето беше отдавна забравен до преди няколко години, когато няколко влиятелни холивудски рекламираха неговите прекрасни предимства.

В началото може да се почувствате „мъгливи“ или „не с него“

Припомнете си, че въглехидратите са основен източник на енергия и човешкият мозък работи изключително с въглехидрати.

Кето силно ограничава консумацията на въглехидрати и следователно нивата на глюкоза.

Когато човек за първи път започне кето диетата, той преминава от използване на външен източник на енергия (глюкоза и въглехидрати) към вътрешен източник (мазнини и кетони).

Така че човек може да изпита някои временни главоболия, по-бавни познавателни епизоди, както и загуба на памет, докато тялото се адаптира към новия източник на енергия.

Първоначалната загуба на тегло може да бъде предимно тегло с вода.

Много участници изпитват драматични резултати от загуба на тегло в началото и ги извличат по линеен начин. Доказано е обаче, че повечето първоначални загуби на тегло са предимно тегло на вода от изгаряне на нивата на гликоген.

Предупреждение: след като добавите обратно въглехидрати и гликоген, който те произвеждат, това тегло може да се върне веднага. Поставете „йо-йо-ин!“

Хранене на нездравословни мазнини.

Не можете просто да консумирате „всички мазнини“. Истинското кето препоръчва да се консумират само здравословни мазнини, които идват от растения и месо, хранено на трева на органична основа.

Така че само поръчването на двоен бургер със сирене и хвърлянето на кок не е вярно кето.

Последователите на кето винаги трябва да внимават за HDL спрямо LDL холестерола в мазнините, които консумират.

Сега за някои от забавните неща!

Камъни в бъбреците поради липса на фибри

Тъй като кето ограничава количеството плодове и зеленчуци, естествен източник на фибри, това може да доведе до камъни в бъбреците.

Проучванията показват, че 3% -10% от хората, които се придържат към кето, могат да развият камъни в бъбреците. Все пак хидратирането и търсенето на одобрени с кето храни, които имат високо съдържание на фибри, може да бъде работа.

Може да развиете лошо дишане

Докато навлизате в състояние на кетоза, тялото ви разгражда ацетооцетна киселина, която може да създаде миризма, подобна на ацетон или лак за нокти.

Проблеми с храносмилането

Много от тях съобщават за временни пристъпи на запек или диария при започване на кето.

Това е така, защото започвате да ядете повече храни с високо съдържание на мазнини с малко количество въглехидрати и ограничени източници на фибри. Но това може да бъде временно и да изчезне след няколко седмици.

Изтощение и чувство на слабост, известен още като „кето грип“

Последователите на кето често цитират чувство на раздразнителност, лекота, психически бавен и сега с него, летаргия и запек.

Напълно разбираемо, като се има предвид, че тялото ви е принудено да работи с запаси от въглехидрати и гликоген, така че трябва да се адаптира. Мнозина намират „кето грип“ като временен. Но все пак не е забавно.

Сега бихме искали да чуем от вас! Кажете ми какво мислите за публикацията.

Ако искате да започнете разговора за вашето хранене, просто щракнете върху връзката по-долу, за да планирате безплатно въведение