диета

От Тони Сикола • 8 септември 2019 г.

Дами, стартирали ли сте някога диета или тренировъчна програма с партньора си от мъжки пол, само за да забележите, че той отслабва и се тонизира много повече от вас?

Ако сте преминали през същия опит, когато изпробвате кетогенната диета, не сте единствената.

Разликата между мъжете и жените, когато става въпрос за загуба на тегло и увеличаване на мускулите, е често срещана (и разочароваща!). Това се дължи на хормоналните разлики между мъжете и жените.

Като цяло жените са много по-чувствителни към диетата и промените в начина на живот. Това се дължи на колебанията на хормоните и репродуктивния цикъл.

Основна промяна като кето диетата може да създаде хаотични хормонални промени при жените. Това води до умора и изтощение.

Някои изпитват по-интензивна версия на „кето грипа“. Други изпитват проблеми с щитовидната жлеза, тъй като щитовидната жлеза се нуждае от глюкоза, за да създаде хормони.

Имайки предвид тези неща, разбрахме, че жените не трябва да подхождат към кето диетата по същия начин, както мъжете.

Нека да проучим как жените могат безопасно и успешно да въведат кето диетата. И как може да се различава от подхода, който виждаме в мрежата - един, насочен към мъжете.

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е начин на хранене с високо съдържание на мазнини, умерен протеин и ниско съдържание на въглехидрати. Той насърчава тялото ви да изгаря мазнини вместо въглехидрати.

Диетата ви поставя в състояние на кетоза, което можете да тествате, като потопите кето тест лента в урината си.

Въпреки че съотношенията на макроелементите се различават при всеки човек, ето какво е най-често:

  • ➡️ 70% мазнини
  • ➡️ 5% въглехидрати
  • ➡️ 25% протеин

Процентите могат да се почувстват неясни, но размерите на сервиране на очи са полезни, след като го разберете.

Има онлайн калкулатори, които да ви помогнат да определите вашите идеални макроси, въз основа на вашия размер. Но тези калкулатори не могат да заменят внимателен или контролиран от лекар подход. Те изобщо не могат да вземат предвид първоначалния преход. Те ви дават някои числа, които да се придържате, за да постигнете целта си. Тази внезапна промяна може да бъде усложняващ фактор за жените.

Защо диетата Кето действа само понякога?

Когато ядете стандартна диета, тялото и мозъкът ви работят с глюкоза. Глюкозата е вид захар, получена от въглехидрати. Кето диетата премахва повечето въглехидрати от менюто и ги замества с мазнини.

При липса на въглехидрати черният дроб преработва мазнините в кетонни тела. Кетоните помагат на тялото да изгаря мазнините вместо въглехидратите за гориво.

Тази трансформация за изгаряне на мазнини означава загуба на тегло с турбокомпресор.

Но загубата на тегло не е единствената причина хората да се опитват с кето диета. Отначало се използва в началото на 1900 г. като лечение на медицински състояния като епилепсия. Сега някои лекари го препоръчват за пациенти с диабет, сърдечни пациенти и такива с хронична умора или ниска енергия.

Идеята е, че стабилната кръвна глюкоза и инсулин ще намалят желанието за захар. Също така може да позволи по-устойчива енергия.

Това елиминира скоковете и катастрофите от яденето на твърде много въглехидрати. Също така намалява риска от инсулинова и глюкозна резистентност. Но няма достатъчно клинични изследвания, за да се определи дали тази идея все още се потвърждава.

Дамски хормони и кето диета

Повечето научни изследвания, разглеждащи ефектите от кето диетата, работят с мъже или животни. Какво малко информация показахме противоречиви констатации за загуба на тегло при жените. Медицинските специалисти съобщават, че пациентите им имат различни реакции към диетата.

Д-р Наташа Търнър, Ню Йорк, съобщава, че много от пациентите й отначало ще отслабнат. След това те плато и започват да печелят цялата тежест обратно плюс повече. Това очевидно не е идеалната ситуация. В статия за „Добре и добре“ тя обяснява, че рязкото намаляване на въглехидратите може да постави стрес върху женските тела. Това може да се случи по няколко начина.

Първо, това може да причини повишаване на хормона на стреса, кортизол. Кортизолът е свързан с инсулинова резистентност и коремни мазнини и диабет. Една от причините за това увеличение е ограничаването на приема на протеини в полза на повече мазнини на кето диетата. Д-р Търнър казва, че жените се нуждаят от около 46 грама въглехидрати на ден (повече за активните жени).

Но кето диетата не винаги позволява това. Това означава, че тялото може да започне да яде мускулни складове за гориво. Изхабяването на мускулите причинява стрес и повишава кортизола. Не е добре.

С течение на времето прекомерният кортизол може да наруши съотношението на половите хормони при жените. Тялото започва да произвежда повече тестостерон и естроген и по-малко прогестерон. Това може да доведе до репродуктивни и хормонални състояния. Точно обратното на идеята зад диетата.

Третото хормонално предизвикателство също е свързано с производството на естроген. Повишените хранителни мазнини са свързани с повишеното производство на естроген при жените. Според д-р Търнър, колкото по-високо е естрогенното ниво, толкова по-силно се потиска щитовидната жлеза.

Тъй като щитовидната жлеза е от решаващо значение за здравословния метаболизъм (поддържане на теглото, настроение, познание и сексуално желание), потискането й не е добро. Всъщност това може да доведе до напълняване.

Проучване на Айова за мишки от 2019 г.

Нежеланите реакции са възможни и при мъжете. Но те изглежда нямат същите вредни ефекти.

В проучване от Айова през 2019 г. се оказа, че някои идеи на д-р Търнър се проявяват при женски мишки. Докато мъжките мишки, които получават кето диета в продължение на петнадесет седмици, отслабват в сравнение с контролната група, женските мишки не го правят.

Всъщност те напълняха. Те също показват по-лош контрол на кръвната захар, отколкото когато са започнали. Изследователите предполагат, че женският хормон естроген е виновен за тази разлика. (Точно както показват изследванията на д-р Търнър. Интересното е, че те твърдят, че мишките след менопаузата могат да се справят добре с кето диетата.

Това води до интересни въпроси за разликите извън пола. Той добавя етапи от живота в комбинацията за жени. Д-р Анна Кабека, ОБГИН, лекар против стареене е видяла положителни резултати за жените на кето диета на определена възраст. Тези резултати вероятно се дължат, отчасти на естествено намаляващото им производство на естроген.

Тя препоръчва прецизен подход към кето диетата. Включва създаването на алкално състояние в организма преди сериозно започване на диетата. Някои аспекти от нейния план са описани в нашите препоръки за жени по-долу.

Изводът е, че женските хормони са много по-сложни от мъжките. Взаимодействието с други системи на тялото създава деликатен баланс. Тези фини интерпретации могат да направят драстичните промени в начина на живот много по-трудни за жените.

И така, защо да опитате кето като жена? И има ли безопасен начин да се подходите към този хранителен план?

Как Кето може да работи за жени

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид при подхода към кето диетата като жена, е стресът. Искате да направите промяната по начин, който оказва възможно най-малък натиск върху тялото.

Въпреки че всеки е различен, ние измислихме някои насоки, които да ви помогнат да улесните кето диетата. Тези препоръки могат да ви помогнат да го поддържате по начин, който всъщност може да доведе до известна загуба на тегло.

1. Започнете постепенно

Една от най-стресиращите части на кето диетата е рязката промяна. Преминавайки от стандартна диета или дори от палео диета, направо в изключително ниско съдържание на въглехидрати, диетата с високо съдържание на мазнини може да окаже влияние върху тялото ви.

Както споменахме, той дори може да създаде обратен на желания ефект, ако ускори производството на кортизол. Дори мъжете съобщават за разстройство на храносмилането с рязко увеличаване на мазнините, така че приемайте го бавно.

Симптомите на кето грип (главоболие, болезненост в мускулите, слабост) са по-вероятни при рязка промяна. Това е така, защото тялото ви не прави размяната от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини в един щрак. Отнема известно време. Внезапна промяна може да изпрати тялото ви в режим на глад. Това ви дава тези нежелани симптоми.

Специално за жените това гладно парче е хормонално бедствие. Така че отново, бавно и стабилно печели състезанието.

В зависимост от вашата отправна точка, това може да означава, че ще ви отнеме месец или два за преход. Опитайте се да не се фокусирате върху скалата по време на прехода. Вместо това помнете как се чувствате и изборите, които правите всеки ден.

Как да преход

Ако не спазвате план за здравословно хранене, когато сте готови да опитате кето диетата, преходът е от ключово значение. Ще започнете, като замените преработените въглехидрати с повече възможности за пълноценни въглехидрати.

  • Разменете хляба и макароните за сладки картофи и нишестени скуош като Butternut и жълъд.
  • ➡️ Преход от обикновена кора за пица към кето на базата на карфиол.
  • Отдалечете се от сладкиши, бисквити и сладолед към цели плодове.
  • ➡️ Опитайте подходящи за кето подсладители като стевия, еритритол или плодове монах.

Тази промяна, въпреки че все още е предизвикателство, няма да създаде усещане за глад. Това е така, защото все още не сте намалили драстично въглехидратите. Току-що сменихте източника на нещо по-идеално.

2. Добавете вместо да изваждате

Сега, когато работите с повече пълноценни храни ежедневно, е време да започнете да добавяте повече зеленчуци.

Поставете си вегетарианска цел за всяко хранене всеки ден (включително закуска). Тази промяна може да означава намаляване на нишестените въглехидрати в полза на по-малко нишестените зеленчуци. Но не е нужно. Направете промяната постепенно. Опитайте се да ядете дъга от цветове, дори ако някои от храните в крайна сметка няма да бъдат голяма част от вашата кето диета:

  • ➡️ Червено цвекло
  • ➡️ Оранжеви моркови
  • ➡️ Жълта тиква (включително нишестена тиква като жълъд или бутернат)
  • ➡️ Зелен фасул, спанак, броколи, брюкселско зеле и др
  • ➡️ Синьо зеле
  • ➡️ Лилав патладжан, артишок

Гответе тези зеленчуци с много здравословни мазнини, за да започнете постепенно да добавяте повече мазнини към вашата диета.

  • ➡️ Кокосово масло
  • ➡️ Зехтин
  • ➡️ Гхи (избистрено масло), в идеалния случай от крави, хранени с трева
  • Oil Масло от ядки от макадамия
  • ➡️ Масло от авокадо

Това е добър момент във вашия преход да започнете да ядете и повече авокадо. Хвърлете половин авокадо в салатата си или загребете малко пилешка салата в половин авокадо на обяд.

Тази втора фаза е основно преминаване към по-хранителен план в палео стил. Едно от добавянето на неща, вместо да ги изрязвате и да се чувствате лишени през цялото време. Движението в тази посока е част от стратегията, която д-р Кабека използва с нейния подход Keto-Alkaline®. Тя набляга на въвеждането на тялото в алкално състояние (намаляване на киселинността) преди кето.

3. Яжте достатъчно висококачествен протеин

Що се отнася до протеините, споменахме по-горе, че може да бъде опасно за жените да консумират недостатъчно протеини. Това включва всички форми на протеин: яйца, сирене, риба, говеждо, свинско, пилешко месо и дори колагенови прахове и протеинови шейкове. При неадекватни протеини може да се стигне до загуба на мускули, което не е това, за което се стремим на кето диетата.

Това означава да обърнете внимание. Забележете дали се чувствате слаби или гладни.

Спазват ли ви мускулите? Ако е така, може да искате да увеличите протеина си. Ще разгледаме допълнително вниманието в следващия съвет.

Що се отнася до качеството, изключително важно е да се съсредоточите върху висококачествени източници на протеини (и мазнини). Връщайки се към целта за намаляване на стреса, нискокачественото месо може да съдържа токсини. Хормоните на растежа, антибиотиците, пестицидите и хербицидите са всички конвенционални странични продукти от месо, които трябва да се избягват.

Яденето на висококачествени меса и риба намалява токсичното натоварване и стреса, който може да причини на тялото ви. Ако можете да изберете биологични, хранени с трева или отглеждани на пасища яйца, меса и млечни продукти, както и дива уловена риба, това са най-идеалните източници на протеин.

4. Обърнете внимание

Независимо дали водите дневник за храна/настроение или просто спирате да забелязвате собственото си състояние през целия ден, важно е да слушате тялото си.

Това означава да обръщате внимание, докато ядете. Спрете да ядете, когато сте сити - нито преди, нито след това.

На кето диетата няма причина да се лишавате. Добавените мазнини във вашата диета ще ви задоволят по-бързо, отколкото си мислите. Затова се наслаждавайте на храната си, без да се разяждате. Обръщането на внимание на това как се чувствате също е изключително важно за жените, поради рисковете, които посочихме по-горе.

Ако изпитвате продължителни симптоми на кето грип, може да се успокоите, докато не се почувствате по-добре. Това може да означава добавяне на малко повече протеини и няколко повече въглехидрати към вашата ежедневна диета. Ако забелязвате наддаване на тегло, акне, драстична промяна в настроението или други признаци на хормонален дисбаланс, значи нещо се обърка.

Върнете се до първата фаза на прехода, като добавите още нишестени зеленчуци и плодове обратно. Ако наддаването на тегло или изтощението продължава, помислете за извършване на кръвна работа. Може да се наложи да проверите нивата на щитовидната жлеза и хормоните.

5. Третирайте Кето като начин на живот, а не като диета

Знаем, че през цялото време го наричаме „кето диета“, но най-добрият начин да подходим към кето като жена е да го третираме като начин на живот. Не можете да правите нищо твърде ограничаващо като начин на живот завинаги, нали? Това е основната причина модните диети да се провалят - отнемате твърде много, за да получите бърз резултат, след това връщате всичко обратно и се връщате там, откъдето сте започнали или по-лошо.

Кето не е предназначено да се прави най-строго завинаги - освен ако не се вписвате в тази много тясна категория, в която се използва като терапевтична диета (т.е. епилепсия). В идеалния случай бавно преминавате към нещо, което можете да поддържате здравословно в дългосрочен план.

Това означава да приемете, че няма да бъдете в кетоза всеки ден завинаги. Това означава да си позволите да се насладите на няколко десерта, когато сте на почивка или по специален повод. Това означава, че неуспехите не са краят на диетата. Можете просто да се събудите на следващата сутрин и да се върнете към стила на кето, който работи последователно за вас и тялото ви.

Разлики между жените и мъжете

В крайна сметка, дами, никога няма да отслабнете толкова бързо, колкото мъжете в живота ви. Това е просто факт от биологията, че всички сме направени по различен начин.

Това не означава, че в крайна сметка няма да постигнете успех, просто пътят ви ще се различава от техния. Надяваме се, че сме ви помогнали да разберете нюансите на този път, що се отнася до начина на кето диета.

Ние знаем, че има нарастващо движение към секс и базираната на пола медицина. Помага на лекарите да разберат по-добре своите пациенти. И кето диетата попада точно в центъра на разговора. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, ние сме уверени, че препоръките, които посочихме, ще ви насочат в правилната посока.

Нуждаете се от помощ с вашата диета?

Знам, че цялата тази информация може да бъде малко объркваща. Ето защо искаме лично да ви предложим да ви помогнем с вашата диета.

Нека определим време, за да преминем към настоящия ви начин на живот, да си поставим някои първоначални цели и да проследим план за тяхното постигане.

Свържете се с нас, за да резервирате напълно безплатната си 15-минутна телефонна консултация с Грег, основателят на Opportuniteas.