Кетогенната диета може да промени играта за много хора, но може да бъде разочароваща и непродуктивна, ако се прави неправилно. Нека вашите изгарящи кето-заявки отговорят от д-р Джейк Уилсън!

често

Кетогенната диета е по-популярна от всякога в наши дни, но за съжаление това не означава, че е по-разбираема от всякога. Всъщност, предвид многото различни имена, стилове и цели, които се свързват с термина, объркването изглежда нараства!

След като изследвах кетогенна диета в продължение на години и я изучавах от първа ръка в лабораторията, вярвам, че тя може да предложи много на широк кръг от хора, които искат да изгарят мазнини, да държат на мускулите и да живеят възможно най-здравословния живот. Изследователите ровят в детайлите на кетогенната диета от десетилетия, но в тази област непрекъснато се случват и очарователни нови науки. И така, посвещавам тази част от „Ask the Muscle Prof“, за да отговоря на най-често срещаните въпроси, които чувам за кетогенната диета.

В допълнение към въпросите, на които съм отговорил в самата статия, направих и разговор на живо в Google, отговарящ на най-често срещаните въпроси от читателите! След като прочетете статията, разгледайте я в долната част на страницата, за да получите още повече отговори на горещите си въпроси за кето!

Целта ми е да нямате извинение да не знаете какво се случва в тази вълнуваща част от света на храненето!

Термините „Адаптирани към мазнини“, „Адаптирани към кето“ и „При кетоза“ Всички се смесват онлайн. Имат ли предвид едно и също нещо, или има разлики?

Това е страхотен въпрос. Кетозата се предизвиква, когато въглехидратите в храната са твърде ниски, за да осигурят изключителния източник на гориво за тялото, обикновено по-нисък от 50 грама на ден. [1] Когато това се случи, вие влизате в уникално метаболитно състояние, в което черният дроб произвежда малки органични молекули, наречени кетонни тела, на достатъчно нива, за да позволят на мозъка, органите и мускулите да функционират, използвайки ги и мазнините като гориво. [2] Някой, който консумира „традиционна западна диета“, има ниво на кетон в кръвта, което обикновено е около 0,1 до 0,2 mmol. [1] Въпреки това, когато консумирате наистина кетогенна диета - нещо като 75 процента мазнини, 20 процента протеини и 5 процента въглехидрати - вашите кетони в кръвта могат да се повишат до някъде между 0,5-5,0 милимола, което ви поставя в състояние на „хранителна кетоза“. [3 ] Това е широк диапазон, знам и ще откриете кетогенни диети във всички точки от него.

Нашата лаборатория е направила много изследвания върху кетогенната диета и сме работили по различни начини като Wingates и различни източници на мазнини, които могат да накарат нашите субекти да регистрират високи нива на кетони в рамките на дни. Въпреки това, дори и при това, те често се чувстват уморени, замъглени и мудни през началния период на диетата.

След период от две седмици обаче забелязахме, че нивата на кетон в кръвта наистина се повишават. По-важното е, че хората възвръщат фокуса, шофирането и умствената си острота. Точката на пресичане, която въведете след 2-6 седмици диета, е известна като „кето-адаптация“.

Кето-адаптацията е уникално метаболитно състояние, при което тялото ви прехвърля основния си източник на гориво от въглехидрати към мазнини и кетони. Процесът включва увеличаване на способността на вашата тъкан да окислява (изгаря) мазнини и да използва кетони. За илюстрация на моята теза, средното количество мазнини, които хората използват по време на тренировка, е около 30 грама на час. Д-р Стив Фини обаче установява, че след шест седмици кетоадаптация, индивидите са използвали средно 90 грама мазнини на час по време на тренировка! [3] Тези резултати превръщат мастната адаптация в синоним на кетоадаптация.

"Кетозата се предизвиква, когато въглехидратите в храната са твърде ниски, за да осигурят изключителния източник на гориво за тялото, обикновено по-нисък от 50 грама на ден."

"Кетозата се предизвиква, когато въглехидратите в храната са твърде ниски, за да осигурят изключителния източник на гориво за тялото, обикновено по-нисък от 50 грама на ден."

Кои са най-честите грешки, които хората правят, когато отиват на кето?

Най-често срещаните грешки, които виждам, са:

  • Грешни диети с ниско съдържание на въглехидрати за много ниско кетогенна диета
  • Консумирането на твърде много протеини
  • Не позволява достатъчно дълъг период на адаптация

Към първата и втората ми точка е важно да осъзная, че повишаването на кетоните в кръвта е абсолютно важно за успеха на тази диета. Едно забележително проучване от д-р Йънг и колеги взе студенти и им даде едно и също количество протеини и калории и ги постави в калориен дефицит. [4] Трите групи ядат съответно 104, 60 и 30 грама въглехидрати на ден, като същевременно консумират същото количество от общите калории.

Това, което се случи, беше най-малкото интригуващо. В 104-грамовата въглехидратна група 25 процента от загубеното тегло е под формата на мускули, докато 30-грамовата група практически не губи мускули. Вземането е, че много ниските нива на въглехидрати са от съществено значение за пълната кето-адаптация. Това е важно, тъй като е доказано, че кетоните предотвратяват разграждането на аминокиселини като левцин и по този начин вероятно щадят мускулите. [5]

Консумирането на прекалено много протеини може да не звучи като нещо лошо, но е важно да се разбере, че кетогенната диета е с много високо съдържание на мазнини (70-75 процента), много ниско съдържание на въглехидрати (5 процента) и умерено съдържание на протеини (20-25 процента) ). Някои културисти получават 40% от диетата си от протеини, 50% от мазнини и 10% от въглехидрати. Въпреки това, когато протеинът се консумира над 1,5-1,8 грама на килограм телесно тегло, той всъщност увеличава образуването на глюкоза, което открихме в нашата лаборатория, което затруднява въвеждането на индивиди в кетоза. [6] Всъщност изследванията показват, че този вид диета всъщност може да навреди както на мускулите, така и на силата. [7]

Също така е от решаващо значение да се осигури достатъчно дълъг период на адаптация. Повечето хора спират кетогенната диета, преди да се адаптират напълно. Както споменах по-рано, няколко проучвания показват, че през първите няколко дни на кетогенна диета, упражненията намаляват. [8,3] Но след като се адаптирате, можете да спечелите толкова чиста маса и сила на кетогенна диета, колкото можете на една диета с по-високо съдържание на въглехидрати. [9,10] Някои щастливи въглехидрати може да се подиграят на тази идея, но нашата лаборатория наскоро се обедини с д-р Майк Робъртс от университета в Обърн и ние го видяхме от първа ръка! [11]

Нека поговорим за мазнините. Няма ли изследвания, които да показват, че диетите с високо съдържание на мазнини имат отрицателен ефект върху здравето? Има ли такова нещо твърде много, когато си кето? Как да намерим баланса между мазнините и протеините?

Можете да намерите безброй изследвания, които заключават, че „диетата с високо съдържание на мазнини“ причинява инсулинова резистентност и затлъстяване, повишава лошия холестерол и води до сърдечно-съдови заболявания. [13] Трябва обаче да подчертая, че проучванията, показващи проблеми с диетите с високо съдържание на мазнини, всъщност трябва да бъдат етикетирани като диети с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. [1]

Това е известно като „типичната западна диета“ и е довело до безброй здравословни проблеми. Лабораторията на Боб Улф обаче установява, че когато те вливат мазнини от само себе си в кръвта, те просто се използват като гориво. Но когато тези изследователи вливат мазнини заедно с въглехидрати, мазнината е възпрепятствана да се използва като гориво и инсулиновата резистентност започва да се появява. [13]

Защо се случва това? Основната причина е, че мазнините изискват определен ензим, CPT1, за да ги транспортира в митохондриите. Високите количества инсулин инхибират този транспортер и по този начин предотвратяват окисляването на мазнините. [13] Поради тази причина, по време на кетогенна диета, въглехидратите трябва да са много ниски, така че да не пречат на мазнините да се използват като гориво. Но при тези условия изследванията показват, че кетогенната диета може да има редица ползи за здравето, като понижаване на триглицеридите и холестерола в кръвта и подобряване на чувствителността към инсулин. [1]

Що се отнася до намирането на баланс между мазнини и протеини, ключовото е изборът на месо и млечни продукти, които не са нискомаслени. Това може да е трудно за някои от вас да приемат в началото!

Някои страхотни източници включват:

  • 80/20 говеждо месо
  • Сьомга
  • Цели яйца
  • Салами и пеперони
  • Пълномаслено сирене
  • Бекон
  • Наденички
  • Масло
  • Готварска сметана
  • Мазни ядки като орехи, кашу и макадамия

Когато са налични по-постни разфасовки месо, бих предложил да добавите мазнина към месото. Гответе ги в масло или сланина с бекон. Не хвърляйте тази грес вече в кошчето!

Достатъчно ли е ежеседмично мазане с тежки въглехидрати или измамен ден, за да се разруши нечий кетогенен генерален план?

Много хора не могат да се видят да правят строга кетогенна диета за дълги периоди от време. По тази причина няколко варианта на диетата станаха популярни. За съжаление много малко от тях са изследвани в изследователска обстановка. Един от методите е известен като „циклична кетогенна диета“. По време на тази диета, хората правят строга кетогенна диета в продължение на 5 дни и след това "въглехидрати" в продължение на 1-2 дни.

Нашата лаборатория наскоро сравни цикличната кетогенна диета с нормалната кетогенна диета. [14] Калорично ограничавахме субектите с 500 калории на ден, а цикличните субекти имаха нормална въглехидратна диета в събота и неделя. На всичкото отгоре субектите проведоха кардио тренировки с висока интензивност и съпротива.

И двете групи са загубили 3 килограма телесно тегло - но има наистина голям улов. Групата, която е спазвала строга кетогенна диета, е загубила почти всички мазнини, докато цикличната кетогенна група е загубила 2 килограма чиста маса. Защо се случи това? Докато традиционната кето група беше в кетоза през цялата седмица, цикличната група влезе в кетоза едва в четвъртък. По този начин те бяха само в много лека кетоза два пъти седмично. Освен това, докато кетогенната диета нараства със сила и силова издръжливост, цикличната група намалява. Това определено показва, че екстремната циклична кетогенна диета не позволява на хората да се адаптират.

Ние също така показахме, че повторното въвеждане на голямо количество въглехидрати след 10 седмици кетогенна диета води до голямо увеличение на мазнините само за седмица. [9] От друга страна, последвахме това наскоро и изследвахме какво се случва, когато въвеждате въглехидрати бавно, като 1 грам на килограм телесно тегло наведнъж. Познай какво? Не открихме увеличаване на телесните мазнини.

Това ни казва, че екстремните колебания не са пътят. Малкото повишаване на въглехидратите обаче може да бъде жизнеспособна опция, която да се вземе предвид при излизане от кетогенна диета. Възможно е също така, че консумацията на тези въглехидрати преди тренировка би затъпила всякакви негативни ефекти, тъй като упражненията притъпяват общия инсулинов отговор на хранене. [15] Тук обаче са необходими повече изследвания, преди да се почувствам уверен да давам окончателни препоръки.

Има ли по-добър начин за цикъл на кетогенна диета?

Не всеки може да управлява стриктно кето целогодишно. Разбрах - и това е добре! Една алтернатива е използването на кетогенна диета за кратки периоди през цялата година, с консервативен мост между екстремни кетогенни диети и диета с нормални въглехидрати.

Този подход е проучен от Паоли и колеги през 2013 г. Тези учени са взели индивиди и са ги накарали да направят кратък период (20 дни) на кетогенна диета, последван от преход към 20 дни нисковъглехидратни (20-25 процента), високо -протеинова диета. [16] И накрая, те преминаха за шест месеца към средиземноморска диета, която беше умерена и балансирана по отношение на мазнините, въглехидратите и протеините. След това субектите повториха процеса.

Установено е, че субектите губят телесни мазнини по време на всеки кетогенен изблик и поддържат загубата по време на последващата фаза на поддържаща средиземноморска диета. Удивително беше също така, че от 89-те участници, които участваха, само 8 отпаднаха в това проучване, което продължи повече от година! Сега това е съответствие.

И така, как мога да сглобя всичко това заедно?

Кетогенната диета може да бъде изключително възнаграждаваща както за изпълнение, така и за цели, базирани на физиката. Съществуващите изследвания категорично предполагат, че можете да загубите много мазнини и да пощадите мускули, докато използвате тази стратегия. Трябва обаче да се ангажирате напълно през онези периоди, когато се стремите да влезете в кетоза. Без режещи ъгли!

"Кетогенната диета може да бъде изключително възнаграждаваща както за постиженията, така и за целите, базирани на физиката. Съществуващите изследвания категорично предполагат, че можете да загубите много мазнини и да пощадите мускули, докато използвате тази стратегия."

"Кетогенната диета може да бъде изключително възнаграждаваща както за постиженията, така и за целите, базирани на физиката. Съществуващите изследвания категорично предполагат, че можете да загубите много мазнини и да пощадите мускули, докато използвате тази стратегия."

Това означава да поддържате мазнините си на 75 процента, а въглехидратите на по-малко от 5 процента. Ако се интересувате от добавяне на въглехидрати обратно, бих ви предупредил да бъдете много консервативни и да ограничите това до веднъж седмично, в тежък тренировъчен ден. Ще трябва да се наблюдавате, за да сте сигурни, че можете бързо да се върнете в кетоза. Инвестирайте в някакъв кетостикс или нещо подобно и се заемете сериозно с проследяването на нивата на кетоните си.

И накрая, ако искате да преминете от кетогенна диета, трябва да го направите консервативно. Единият вариант е да започнете с въвеждане на въглехидрати с 1 грам на килограм телесно тегло на седмица, докато се върнете към нормалните граници. Независимо от това, избягвайте бързото обръщане на въглехидратните диети.

Последният ми съвет е да си дадете време да се адаптирате. Ще ви трябват пълните две седмици, преди наистина да осъзнаете ползите от това, че сте адаптирани към кетото. Използвайте ги и приемете това като наистина уникалния хранителен подход, какъвто е!