потискане

Едно от най-добрите предимства на кетогенната диета е способността й да ви кара да се чувствате по-малко гладни (т.е. потиска апетита ви).

Ако сте били на загуба на тегло или диета, тогава ще знаете, че това е огромна полза. Толкова много, че фармацевтичните компании правят много пари, продавайки хапчета за потискане на апетита. Но все пак, тук има естествен начин да ограничите апетита си и да предотвратите преяждането през цялото време, докато ядете подхранващи храни. Може ли това да е реално? И ако е така, защо работи?

Ако не сте запознати с кетогенната (AKA кето или кетоза) диета ... това е диета с ниско съдържание на въглехидрати, насочена към привеждане на тялото ви в състояние на хранителна кетоза. В това състояние тялото ви ще произвежда повече кетони (които могат да бъдат произведени от собствените ви мастни запаси) от обикновено. И тялото ви ще изгори тези кетони за енергия, а не за типичната глюкоза, която използва.

Има много потенциални ползи от това, че сте в това състояние на хранителна кетоза, включително загуба на тегло. Но в тази статия ще разгледам конкретно потискането на апетита, което може да доведе до загуба на тегло.

Ще ви преведа през научните изследвания на кетогенните диети, за да видите дали кето всъщност ви помага да останете по-сити и по-малко гладни. Защото, нека си признаем, това би било много страхотна полза от кетото!

За тези от вас, които не искат да прочетат цялата статия ...

Ще прескоча пистолета и ще ви кажа предварително, че да, има някои научни изследвания, които заключават, че кетогенната диета потиска апетита и много малко изследвания, които предполагат, че не е така.

Въпреки това, това, което повечето изследователи все още не знаят, е защо кетото ви прави по-малко гладни.

Високото съдържание на мазнини в храната ли е, или ниското съдържание на въглехидрати, или има нещо вълшебно в тези кетони? Ще разгледам и изследването на потенциалните механизми в тази статия. Моята хипотеза защо кетото потиска апетита е, че му липсват хипер-вкусни храни, за които да жадувате, но все още не съм виждал конкретни изследвания, които да подкрепят това.

Ако сте готови да започнете с кетогенна диета, тогава вземете нашия безплатен 7-дневен план за кето хранене тук.

Съдържание - Кетогенна диета и потискане на апетита

  • Кетогенната диета потиска ли апетита?
  • Постенето или тежкото ограничаване на калориите също потискат апетита
  • Как изследванията измерват колко гладен е някой?
  • Защо кетогенната диета потиска апетита: високо протеин
  • Защо кетогенната диета потиска апетита: Високо съдържание на мазнини
  • Защо кетогенната диета потиска апетита: Високи нива на кетон
  • Защо кетогенната диета потиска апетита: Промени в нивата на хормона
  • Какъв е отговорът? Защо Кето ви прави по-малко гладни?

Кетогенната диета потиска ли апетита?

Едно от често срещаните неща, които казват хората на кетогенна диета, е как са толкова пълни през повечето дни, че забравят да ядат! Всъщност това може да е проблем за много хора, тъй като те не се хранят.

Както казва един диетолог: „Чувствам се зле, защото се чувствам толкова сит, докато съм на„ диета “:)“

Това невероятно предимство на кетогенната диета всъщност е подкрепено от науката или е само един от онези митове с ниско съдържание на въглехидрати, които продължават?

Когато изследвах това, бях изненадан, когато открих добър набор от изследвания от последните 2 десетилетия, които показват, че кетогенната диета потиска апетита. Преглед от 2014 г. на всички проучвания в тази област - тази статия е озаглавена „Наистина ли кетогенните диети потискат апетита? Систематичен преглед и мета-анализ “- заключи следното:

[Ползата] от кетогенната диета е в предотвратяването на увеличаване на апетита, въпреки загубата на тегло, въпреки че хората наистина могат да се чувстват малко по-малко гладни ...

Дългосрочните проучвания на диети с ниско съдържание на въглехидрати като това 2-годишно проучване) също установиха, че тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, „съобщават, че са по-малко притеснени от глада“, отколкото тези на диета с ниско съдържание на мазнини за тези 2 години. Тези резултати са в съответствие с резултатите от проучването, финансирано от Фондация Аткинс през 2007 г. (цитирам това проучване от 2007 г., което има потенциални пристрастия поради финансирането и изследователите (един от които е работил като медицинска сестра с д-р Аткинс), тъй като други статии по тази тема го препращат. Но искам да поясня, че има много други несвързани изследователски групи, които са намерили същите резултати независимо.)

Много други изследвания (които са свързани с раздели по-долу) също подкрепят тези констатации.

Така че това е убедително? Кето определено ли ви кара да се чувствате по-малко гладни?

Както при почти всичко, винаги има някои изследвания, които сочат обратния път! Има проучвания (като това) върху нисковъглехидратни кетогенни диети, които не откриват забележими ефекти, потискащи апетита (въпреки че хората, които са изследвали, са отслабнали).

А по-стари проучвания на Росен показват, че тъй като първоначално се чувствате по-гладни, мащабът ви на глад се променя. Така че, когато останете по-малко гладни няколко седмици в кето, мозъкът ви приписва това на чувство на по-малко глад от преди. Но независимо от това дали вашият намален глад е реален или въображаем, хората са склонни да ядат по-малко поради това и промените в хормоните, влияещи на апетита ви, вече показват, че нещо определено се случва в тялото ви.

И така, какво трябва да очаквате, когато отидете на кето?

И Лайл Макдоналд отбелязва в книгата си „Кетогенната диета: Пълно ръководство за диетата и практикуващия“, „[a] некдотално, някои хора имат силно потискане на апетита, докато други не. Това несъответствие вероятно може да се отдаде на индивидуалните различия. "

Така че, ако опитате кетогенна диета, най-вероятно ще се почувствате по-малко гладни и по-сити, но отново, може би сте един от нещастниците, които не се чувстват така.

Като странична бележка, повечето хора се чувстват по-гладни през първите няколко седмици, когато преминавате от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини. Този период на адаптация на мазнини понякога се нарича и кето грип.

Постенето или тежкото ограничаване на калориите също потискат апетита

Кетогенната диета не е толкова уникална, че ви помага да се чувствате по-малко гладни. Постите или диетите, които ограничават много калориите (често наричани много нискоенергийни диети) също имат тази невероятна способност. Дори диети с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на мазнини имат същия ефект.

Това затруднява точното определяне на причините за потискане на апетита в кето диетите. И по-долу има някои възможни обяснения, които учените са предложили.

Как изследванията измерват колко гладен е някой?

Преди да стигна до тези възможни причини, поради които кетогенната диета може да ви накара да се почувствате по-сити и по-малко гладни, ето малко настрана ...

Някога чудили ли сте се как на земята учените определят колко гладен е или колко сит е някой?

Добре, може би само аз съм този, който поставя под съмнение тези неща. Но в случай, че се интересувате ...

Повечето изследвания използват техниката на визуалната аналогова скала (VAS) за определяне на това колко е гладен или сит някой. Това просто означава въпросник, в който изчертавате отговора, като поставяте точка на линия.

Основите на тази техника са попълването на поредица от въпроси, като се посочва къде на 10 сантиметрова линия чувствате отговора си. Илюстрация за това е по-долу:

пример за визуална аналогова скала VAS

Защо кетогенната диета потиска апетита: високо протеин

Една от възможните причини защо кетогенната диета ограничава глада е по-високото съдържание на протеини.

Традиционно кетогенната диета не е високо протеинова диета. Ако погледнете проучвания, които са използвали кетогенни диети за лечение на епилепсия, тези диети (често наричани класически кетогенни диети) обикновено са с много високо съдържание на мазнини и много малко протеини и въглехидрати.

Въпреки това, с популярността на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати (като South Beach), много изследователи започнаха да разглеждат кетогенни диети с по-високо съдържание на протеини и техния потенциал да помогнат на хората да отслабнат.

По принцип диетите с високо съдържание на протеини (независимо дали са и кетогенни, или с ниско или с високо съдържание на въглехидрати) са много сити. И сигурно сте забелязали, че се насищате доста лесно от яденето на пържола.

Група от държавния университет в Аризона тества тази теория през 2005 г. Те проведоха 6-седмично проучване, където внимателно проучиха 2 диети с ниско съдържание на въглехидрати (една, при която хората приемаха много ниско съдържание на въглехидрати, така че да са в хранителна кетоза - нивата на кетон в кръвта достигнаха 0,7 mM средно до 2-ра седмица - и такава, при която хората също са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не са влизали в хранителна кетоза). Те откриха, че и двете версии с ниско съдържание на въглехидрати имат ползи, потискащи апетита. Следователно проучването заключава, че: „съдържанието на протеини в диетата, а не тежестта на ограничението на въглехидратите в храната влияе върху усещания глад“

Разбира се, не всеки е съгласен с тази теория. И дизайнът на експеримента от 2005 г. създава някои недостатъци, които биха могли да обяснят липсата на разлика в потискането на апетита между двете диети, които са изследвали.

Този доклад за преглед на затлъстяването от 2015 г. анализира много от изследванията на кетогенната диета и много нискокалоричната диета. Те откриха, че много нискокалорични диети, при които хората ядат по-малко протеини, отколкото обикновено се препоръчва, все още се чувстват по-сити и по-малко гладни. Това ги накара да спекулират, че има нещо друго, освен просто големи количества протеини в диетата (поне за обяснение на ефекта на потискане на апетита както при кетогенни, така и при много нискокалорични диети).

Защо кетогенната диета потиска апетита: Високо съдържание на мазнини

Така че може би това е голямото количество мазнини в кетогенните диети, което ги кара да ограничат глада и апетита?

Показано е, че вкусът на някои мазнини в устата ни може да ни накара да се почувстваме по-сити, преди дори да влезе в стомаха ни. Но има няколко други начина, по които мазнините имат засищащ ефект (включително освобождаването на някои хормони на апетита).

И обратно, храните с високо съдържание на мазнини често са свързани с преяждане. Оказва се обаче, че обикновено най-проблематичните храни с високо съдържание на мазнини (т.е. храни, които съдържат мазнини с въглехидрати със сол като картофен чипс) са най-проблематичните.

Освен това, както отбелязват Лайл Макдоналд и докладът за преглед на затлъстяването от 2015 г., много нискокалоричните диети (които задължително са диети с ниско съдържание на мазнини) също имат ефект на потискане на глада. Така че, ако се приеме, че същият механизъм трябва да е в сила, тогава е малко вероятно причината за високото съдържание на мазнини.

Защо кетогенната диета потиска апетита: Високи нива на кетон

Документът за преглед на затлъстяването от 2015 г. заключи, че:

„Въпреки че не могат да бъдат изключени други фактори, допринасящи за това, изглежда, че кетозата дава правдоподобно обяснение за потискане на апетита по време на спазването на кетогенна диета.“

По анекдотичен начин д-р Питър Атия е документирал, че когато е приемал екзогенни кетони (т.е. добавка за дегустация на реактивно гориво, която повишава нивата на кетона в кръвта му), те „са създали силна тенденция към потискане на апетита“.

Търсите ли да опитате екзогенни кетони за себе си? Нашият фаворит е Keto Upgrade.

Защо кетогенната диета потиска апетита: Промени в нивата на хормона

В крайна сметка, независимо дали голямото количество протеини, голямото количество мазнини или повишаването на нивата на кетони (или комбинация от тези фактори) причиняват потискане на апетита, вероятно се свежда до това как тези фактори влияят на нивата на хормоните ни (в допълнение към колко дълго храните остават в стомаха ни).

В нашето тяло има разнообразни хормони, които влияят на апетита ни. Те са предназначени да ни казват кога сме гладни и кога сме сити.

Тази статия от 2012 г., публикувана в Хранене и диабет, преминава през хормоните, за които се смята, че влияят на апетита:

  1. Холецистокинин (CCK)
  2. Грелин
  3. Панкреатичен полипептид
  4. Пептид YY
  5. Глюкагоноподобен пептид (GLP) -1
  6. Оксинтомодулин

Това проучване от 2013 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, открива, че „няколко хормона и хранителни вещества, които влияят на апетита, са променени след загуба на тегло, предизвикана от кетогенна диета“.

Какъв е отговорът? Защо Кето ви прави по-малко гладни?

Изглежда, че има доста както анекдотични, така и научни доказателства, които предполагат, че кетогенната диета ви кара да се чувствате по-малко гладни. Точно как се прави това все още е горещо обсъждано. Лично аз мисля, че това е сложна комбинация от всички фактори, които изследователите са изследвали, заедно с факта, че наистина не можете да получите почти никакви хиперприемливи храни на кетогенна диета. Хипер-вкусните храни обикновено съдържат както мазнини, така и въглехидрати и това би могло да обясни защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини ви правят по-малко гладни и се чувствате по-сити.

„Как [кетозата] може да повлияе на механизмите за ситост и глад, все още е предмет на дебат.“

Така че, ако искате да опитате кетогенна диета за отслабване, тогава един от начините, по които може да ви помогне, е да ви направи по-малко гладни и следователно да ядете по-малко, отколкото бихте искали преди.