Преминаването на кето е нещо повече от диета, това е нов и много популярен начин на живот, който повечето хора всъщност могат да се придържат и поддържат. Въпреки че изследванията върху устойчивостта все още не са излезли, не е тайна, че кетогенната диета помага за отслабване. Искам да кажа, помислете за това. Намаляването на захарите, рафинираните и преработени храни и увеличаването на приема на здравословни мазнини изглежда печеливша комбинация за повечето хора. От не-спортисти до спортисти, управлението на нивата на глад, като същевременно доставя на тялото нужните хранителни вещества, помага за увеличаване на способностите за изгаряне на мазнини и кето напреднала загуба на тегло, без да се чувствате лишени от повечето диети.

живот

Спортистите и неспортистите знаят колко е важно мисленето при подхода към всякакъв вид задачи или премеждия. Също така е важно да бъдете реалисти. Кето диетата честно казано не работи за всички. Точно като всяка друга диета. Намирането на диетата, която е подходяща за вашите цели, нужди и начин на живот е най-важната част.

Възможно е да сте опитвали диети с ниско съдържание на въглехидрати в миналото и да не сте успели и може би много внимавате да опитате отново. С подходящото ръководство чрез кето-адаптация с достатъчно проста и задоволителна диета за поддържане на теглото, спортистите могат да тренират на кето диета и са успешни в това.

И така, какво общо има мисленето с него?

Ако не вярвате, че нисковъглехидратният или кетогенният начин на живот е безопасен или устойчив или дори подходящ за вас, тогава шансовете са, че няма да бъде. Но ако сте готови да промените същото негативно мислене в положително и сте готови да потърсите правилните отговори и насоки, с увереност и воля за успех, диетичната стратегия зад кетогенния и нисковъглехидратния начин на живот ще работи за ти.

**ЛОВЕЦ НА МИТОВЕ** „Не мога да оцелея без въглехидрати“ Е, не е точно така. В класа на хранителните вещества, класифицирани като „въглехидрати“, всъщност няма нито една молекула, която да е от съществено значение за човешкото здраве и/или благосъстояние. Това определено не означава, че кръвната захар е напълно маловажна, но вместо кръвната захар може да бъде добре поддържана чрез метаболитни процеси като глюконеогенеза без диетични въглехидрати в адаптираните към кетото човешки.

Изключително важно е да фиксираме нашето мислене върху идеята, че пътуването е радостта от процеса, а не само крайната цел. Същата идея може да се приложи и за пътуване с въглехидрати. Американците и голяма част от света имат много силни психически и емоционални връзки с въглехидратите. Това е начин на живот, неговата част от нашия начин на живот и култура, той просто противоречи на съвременното мислене за изрязване на въглехидратите. Но това, че правите правилните стъпки в посоката на рязане на въглехидрати, не означава, че ще промените представянето или образа на себе си в рамките на ролите си на семейство и общество - това просто означава, че правите корекция, която да предприемете интерес и инвестиция във вашето здраве.

Нарязването на въглехидрати е корекция. Докато се потапяте в кетогенния начин на живот, може бързо да откриете, че намаляването на въглехидратите и захарта от вашата диета може да бъде трудно. Трябва да сте готови да се ангажирате с променящите се години на хранителни навици и може би дори да въведете нови храни. Което, за съжаление, е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Може дори да получите кето грип.

Изключително важно е да подхранвате пътуването си, като се обучавате възможно най-много относно съдържанието на въглехидрати и мазнини в храните, които в момента ядете.

Когато отивате на кето, това също помага да се разработи последователен и течен списък за пазаруване на кето, за да се гарантира наличието на различни храни с ниско съдържание на въглехидрати. Препоръчваме да останете в покрайнините на магазина, като избягвате преработените храни в средата. Придържайте се към месо, сирена, пресни зеленчуци и плодове, богати на антиоксиданти.

Създаването на среда в тялото ви, за да бъдете в хранително състояние на кетоза и поддържането й достатъчно дълго, за да завършите пълната кето-адаптация, изисква усилия и време. За да бъдем точни, става въпрос за 2-4 седмици ограничаване на въглехидратите. Докато конкретното количество/брой въглехидрати, които да се ограничат, за да се оптимизира изгарянето на мазнините и загубата на мазнини, варира в зависимост от индивида, повечето усилия се изискват да бъдат под 50 грама на ден.

Намирането на лимита на кето въглехидрати в началото може да изглежда обезсърчително, но отново трябва да се доверите на процеса и да го облекчите. Нарязване на въглехидрати В началото може да звучи страшно и това е напълно ок! Бяхме подготвени и научени от обществените норми, че е напълно добре да консумираме повече от 12 пъти тази сума само за един ден. С кетогенния начин на хранене, 50 грама въглехидрати с подходящи заместители с ниско съдържание на въглехидрати са не само управляеми, но и поддържаеми и всъщност изключително приятни. Не е нужно да се отказвате от задоволителни храни, нито от храни с високо съдържание на мазнини или от засищане, за да постигнете това.

Ще увеличите приема на протеини на кетогенна диета. Ще ядете повече мазнини и протеини в сравнение с въглехидратите и след като сте адаптирани към кетото, тялото ви ще разпознае ситостта и насладата от мазнините и яденето на храни, съдържащи мазнини. Това означава ли да ядете двойно повече пържола и да се откажете от натоварения печен картоф? Да. Колко протеин можете да ядете при кетоза? Препоръчителното количество прием на протеин на ден при кетоза ще варира за всеки индивид. Основно правило е .45g - 1g на килограм телесно тегло. Ако наистина сте решени да влезете в кетоза и сте твърдо настроени да измервате номерата си с кръвомер кетон с тест ленти, трябва да се стремите към нивата на кръвта на кетон от 1,5 mmol/L или повече.

Вероятно не е най-добрата идея, но ще я обмислим. Обратно към идеята, че начинът на живот с ниско съдържание на въглехидрати и кето не е за всеки, а за някои, има и много хора, спортисти и треньори, които препоръчват различни времена, отредени за намаляване на въглехидратите.

Въпреки че никой подход не е перфектен и, честно казано, няма много убедителни изследвания по него, това, което знаем, е, че 2-4-седмичният период за кето-адаптация е вярен. През този период можете да режете въглехидрати, без да се превръщате в звяр с глад. Много показатели за напредък/ефективност всъщност няма да се покажат, докато не направите значителни количества кетони (за повечето хора - яде> 50g въглехидрати на ден).

Никой психически или физически не обича да спира нещо веднага, така че драстичната промяна на вашата диета ВСИЧКО наведнъж няма да бъде най-добрата идея. Постепенното преминаване от преработени и рафинирани храни в цели и натурални храни ще отнеме време, но също така ще улесни прехода на кетото. Всъщност, преминаването от диета с високо съдържание на въглехидрати към ниско съдържание на въглехидрати, преди да преминете на пълно кето, може да направи прехода много по-приятен.

Не, не просто извадих този номер от задника си, нито някой друг. Въз основа на вашите собствени предпочитания към храната и индивидуалната толерантност, точната разбивка на

30-50g въглехидрати на ден ще идват от различни източници. Ако търсите общо ръководство за начало, тогава ще ви разгледаме по-долу с нашия списък с кето храни.

О, и странична бележка, когато става въпрос за храни с въглехидрати, които държите в килера си, дори не ходете там. Това включва и не се ограничава до бонбони, сок, картофи, сладкиши, бисквитки, зърнени храни, крекери и др. Най-общо казано, това са цифрите, които повечето диетолози и кето-съветници в идеалния случай искат да видят. Извадете го от къщата и няма да се изкушите да го изядете, компенсирайки цялата си твърда кетоза и кетогенна работа.

Идеята зад 50g въглехидрати на ден може да бъде разбити, като например:

Месото и сирената са честна игра, когато става въпрос за кето-посетители. Хей, това е нещо, което повечето хора не получават на диетата си и абсолютно обичат - СИРЕНЕ! Повечето пресни и непреработени меса (да - тук няма салам или хоризо), риба и птици, са приемливи форми. Избягвайте да добавяте въглехидрати към почти без въглехидрати меса и сирена, като паниране, силно подправяне и пържене. Също така избягвайте мистериозните сирена като „Американско сирене“ и квадратите със сирене, хот-дог и дринки, е идеята тук, защото обработващите храни не само добавят ненужни съставки, но им липсват хранителни вещества и всъщност ги премахват от месото, което е полезно за мускулите функция, като калий и магнезий.

Това не означава, че месото трябва да е обикновено и в повечето случаи всъщност може да бъде подправено много по-добре, отколкото някога сте ги обработвали! Подправянето и мариноването с подправки като масла, цитрусови сокове, сосове (соя, оцет и др.) И добавянето на голямо разнообразие от подправки са доста освобождаващи. Освен това след известно време ще се почувствате като креативен малък готвач и това ще впечатли всяка ваша дата!

Не се притеснявайте за „подрязването на мазнините“ от месото, тъй като мазнините всъщност помагат да се избегне прекомерното консумиране на протеини в относителността към мазнините. Мазнините са полезни за тялото ви като гориво и допринасят значително за вкуса и ситостта там, където обикновено разчитате на въглехидрати. Яйцата също са отлично допълнение към всяка кето-диета, тъй като имат изключително нисък въглехидратен профил.

Кремът може да се използва вместо мляко или други добавки към ежедневното ви кафе, протеинови шейкове, смутита или други напитки, които консумирате през деня. Обикновено гръцко кисело мляко или неподсладено кисело мляко с жива култура, направено от пълномаслено мляко, прави чудеса по време на тази промяна и промяна на начина на живот. Буквално. Можете да добавите почти всичко към киселото мляко и то ще има добър вкус. Обърнете внимание и на вашия палетен профил с течение на времето и това може да е много полезно нещо, което да списате през първите няколко месеца на адаптация с ниско съдържание на въглехидрати. Ако нещата не са достатъчно сладки за вас, от които ще отучите навреме, добавете докосвания на подсладители като ксилитол, Splenda, Truvia и т.н.

**ЛОВЕЦ НА МИТОВЕ** "Не е ли лошо киселото мляко за вас?" Всички сме го чували и сме го виждали и то е, че киселото мляко има висок общ профил на въглехидрати. Така че сме свикнали да се отвръщаме от него в естествено ферментирало кисело мляко. Цялата част от „въглехидратите“ всъщност представлява лактоза, която оттогава е превърната в млечна киселина. Този киселинен профил е това, което естествено прави киселото мляко нещо кисело и прави протеиновото свиване (някога забелязвате, че киселото мляко може да бъде както течно, така и твърдо?). Лактатът в киселото мляко, за разлика от лактозата, всъщност не повишава нивата на инсулин - ИЛИ - пречи на кетозата. По този начин това, което първоначално се смяташе, че съдържа 14 грама въглехидрати, всъщност съдържа само около 5 грама въглехидрати. Обърнете се към неароматизирано гръцко кисело мляко, вместо към някое от следните: обезмаслени, нискомаслени, намалени мазнини сирена и кисело мляко, извара или рикота (неферментирали).

Добре за зеленчуци! Може би сте забелязали, че зеленчуците в идеалния случай съставляват най-голямата част от разграждането на въглехидрати с кето диета и с добра причина. Зеленчуците всъщност трябва да се появяват на чинията ви всеки път, когато ядете храна. Опитайте се да избягвате нишестените зеленчуци като картофи, сладки картофи, сладки картофи, царевица, моркови, цвекло и сушен боб и грах. Пълно ръководство за храни, особено зеленчуци, можете да намерите на Пълен списък с диети с кето диета: Какво да ядете и да избягвате.

Съдържат съответно ядки и семена и ядково масло

4-8 g въглехидрати на унция (уау нали?), Така че ограничаването им до около 2oz на ден е добро правило. Не е голяма ядка или ядене на семена? Няма проблем. Просто се уверете, че храната, която ядете на място, попада в рамките на 5-10g/ден и не е само чист протеин (не забравяйте, че имате нужда от мазнини, мазнините са добри, мазнините в храната са). Предпочитат се естествените ядково масло и особено тези без добавени захари.

О, магията на плодовете. Той може бързо да саботира кетото ви в излишък, но също така може да добави много приятно и сито към вашата кето-диета. В препоръчителните количества (5-10g/ден) към вашата кето-диета могат да се добавят около 3,5 унции плодове, тъй като те са пълни с хранителни вещества и сравнително ниско съдържание на въглехидрати. Важно е да запомните, че не всички плодове са създадени еднакво и въз основа на техните индивидуални профили, някои могат да бъдат повече от други. Плодове, домати, маслини и авокадо (да глупаво, това са плодове) са доста ниски и препоръчителни. Повечето други плодове са твърде високи, въпреки техните профили на фибри и всички плодови сокове трябва да се избягват напълно, тъй като те са концентрирани форми на въглехидрати с нулеви фибри.

Добри новини, момчета - можете да бъдете кето и все пак да ритате като спортист, дори спортисти за издръжливост могат да отидат на кето. Шансовете да работи в дългосрочен план? Е, този въпрос зависи само от ВАС. От самото начало поставянето на положителна нагласа и конотация при прилагането на кето диета във вашия начин на живот е огромно! Колко дълго ще издържите и дали тази нова диета ще се превърне в начин на живот, всичко зависи от начина ви на мислене и качеството на съветите и информацията, която търсите как да формулирате диетата си.

Въпреки че съществуват многобройни форми на „диети с ниско съдържание на въглехидрати“ и определено няма универсални варианти, що се отнася до храненето, избягването на капана на намаляването на въглехидратите, без да ги замествате с енергийно опаковани храни на тяхно място е важно. Най-просто казано, намаляването на рафинираните и преработени въглехидрати и намаляването на приема на захар ще бъде от полза за повечето хора, дори за спортисти.

Това е доста разпространено схващане и преподава практиката, че спортистите трябва да попълват въглехидратите и в големи количества, за да стимулират синтеза на гликоген след тренировка. Ако сте правилно адаптирани към кетото, тази идея не е много подходяща, тъй като употребата на гликоген по време на тренировка ще бъде драстично намалена. За да се постави това в перспектива, това би било като бързане с поставянето на бензин в пълен резервоар с дизелово гориво. Вече не е от значение, защото двигателят работи с различен калибър гориво.

**ЛОВЕЦ НА МИТОВЕ** Консумирането на дори малки количества въглехидрати след тренировка за спортисти драстично намалява отделянето на мастни киселини от мастните депа и окисляването на мазнините в мускулите, като не само пречи на кето-адаптацията, но и намалява ефекта върху инсулиновата чувствителност и други кардио-метаболитни рискове маркери. Дори при липса на храна, скелетните мускули имат способността да попълват част от своя гликоген за сметка на ендогенни въглеродни източници като лактат. Синтезът на гликоген се появява дори при условия, благоприятни за повишено окисление на лактат след тренировка, например по време на активно възстановяване от упражнения с висока интензивност.

Кетогенната диета с по-малко от 50 g въглехидрати на ден може да бъде изключително полезна и безопасна, устойчива и удовлетворяваща всеки ден и дори спортисти. Ще откриете, че с течение на времето храните ще станат по-задоволителни и ще съдържат за ситост за тяхното естествено състояние, вместо с добавяне на други вкусови профили и добавки.

Въпреки че въглехидратите са силна част от много общества, изборът да живеете с ниско съдържание на въглехидрати или кето-начин на живот няма да ви попречи да се наслаждавате на празненства или живот като цяло, а по-скоро ще допринесе за това да ви предпази от болести и всъщност да повиши ежедневното ви качество на живот. Консумирането на масови количества въглехидрати след тренировка е установено, че е ненужно и включването на питателни храни, които харесвате с положителна перспектива, може да изведе вас и вашето представяне на следващото ниво. Въглехидратите вече не са необходими и е напълно добре да ги ограничите, стига да предприемете необходимите инвестиции и интерес да ги замените по подходящ начин.

Опитвате се да разберете как да създадете здравословен хранителен план, така че най-накрая да постигнете целите си за здраве и фитнес?

Първата стъпка е създаването на план, специално направен за вас и ние можем да помогнем. Swole Kitchen предлага 1: 1 коучинг по хранене и уелнес консултации, за да ви помогне да създадете план за хранене, специално направен за вас и вашите цели. Във всяка от нашите програми ще получите насоки за възстановяване на здравето, подхранване на начина ви на живот и преследване на амбиции за изпълнение, като същевременно се научите как да вземате хранителни решения от място на самочувствие и интуиция. Всички наши треньори са се ангажирали да осигурят най-високото ниво на уелнес, ориентиран към резултатите, на нашите членове.

Кандидатствайте сега и вземете график за вашата безплатна консултация със сертифициран треньор по хранене днес!

SWOLVERINE е марка за издръжливост и активен начин на живот. Създадени за елитния спортист и волевите ни продукти са създадени, за да подсилят атлетичните ви постижения. Ние изпълнява когато изпълнявате.

Вярваме, че всеки може да оптимизира не само своите спортни постижения, но и човешкия си потенциал. Начинът, по който вярваме, че можем да оптимизираме представянето, е чрез прозрачност, клинично ефективни дози и клинично доказани съставки с доказани резултати. Ние осигуряваме хранителните вещества, от които се нуждаете, за да захранвате активния си начин на живот.