Въпроси, коментари или искате да се присъедините? Изпратете ни имейл на [email protected]

stronger

Ние използваме бисквитки, за да събираме информация за това как използвате по-силния.com. Използваме тази информация, за да направим уебсайта да работи възможно най-добре и да подобрим нашите услуги.

11 декември 2020 г. - Прожектор на членовете

Прожекторът на по-силния член на U - Кайла Пенингтън

Прожекторът на по-силния член на U - Кей.

„На 52-годишна възраст се чувствам така, сякаш съм в най-добра физическа форма от гимназията и психически от века. Най-добрата инвестиция, която някога съм правил в себе си. "

- Тереза ​​Тери, По-силен член на U

По-силният U Journal Club: Всичко за диетичните почивки

Дял

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Linkedin

В Stronger U едно от нещата, с които бяхме наистина наясно, е фактът, че докато растеме, всъщност чувстваме, че това ни позволява да предлагаме по-добра услуга, отколкото бихме могли, когато бяхме по-малка компания. Знам, че това изглежда като наистина неинтуитивен начин да мислим за нещата, но мисля, че имам идеалния пример да ви покажа точно какво имам предвид.

Нещо, което треньорският екип на Stronger U започна да прави, благодарение на работата на д-р Джесика Бахман, провежда ежемесечен изследователски клуб. Ежемесечна среща, на която като персонал се записваме доброволно, за да разговаряме по дадена тема и да разгледаме конкретно изследване, свързано с тази тема.

Целият смисъл е в това, че това е истинска ситуация, която изостря желязото. Това е шанс за д-р Джес да се върне към нещо, което е напълно естествено за нея, в преподаването. И това е шанс за нас като персонал да отидем наистина задълбочено по конкретна тема всеки месец и да накараме пътуването си към тази тема да се ръководи от истински експерти, като д-р Джес.

Така че и в опит да поддържате всички вие в течение с нещата, които учим всеки месец, и да съберем задълбочена публикация в блога по темата, която сме прегледали, аз ще публикувам преглед на нашия журнален клуб всеки месец в блога.

Каква беше темата, за която научихме?

Този месец клубът Stronger U Journal говори за метаболитни адаптации и почивки в диетата. Може би си спомняте от преди няколко седмици, че написах статия, която навлиза в идеята за бавен метаболизъм и дали това е нещо, с което всъщност трябва да се справите. Самата причина да се впуснем в изследователско проучване е тясно свързана с някои от нещата, за които говорих в тази публикация в блога.

Накратко, има няколко неща, които се случват, когато някой отслабне. Скоростта на метаболизма им се регулира надолу, както в резултат на това, че имат по-малко тяло И ядат по-малко калории. Наред с това, много от техните метаболитни и полови хормони като Т3, лептин и тестостерон падат всички.

Това са всички метаболитни адаптации, които се случват, докато някой диетира, и много пъти това са метаболитните адаптации, които могат да изиграят голяма роля в общата умора, изтощение и диетична скука, които хората изпитват по време на диета. Особено по време на края на диета. Всички тези метаболитни адаптации могат да бъдат обобщени добре с помощта на термина: енергийни разходи за почивка (REE) или броя на калориите, които изгаряте в покой.

Когато скоростта на метаболизма ви спадне и тези хормони са регулирани надолу, вашата REE е длъжна да бъде по-ниска, отколкото когато скоростта на метаболизма ви е по-висока и тези хормони не са понижени.

Сега е важно да запомните, че всички тези неща са напълно нормални. Очакваме да се случат, когато някой е на диета. Ето защо в Stronger U ни чувате толкова често да говорим за неща като разфасовки и поддръжка. Поради тези адаптации знаем, че хората не могат да се хранят вечно.

Но вижте, тези метаболитни адаптации не спират само когато някой премине към поддръжка. Всъщност има изследвания, които показват метаболитните адаптации, които се извършват по време на загуба на тегло, като по-бавна скорост на метаболизма и метаболитните хормони, регулиращи надолу, могат да продължат до една година, след като някой е приключил диетата си. На практика и наскоро в изследвания, използването на планирани, целенасочени диетични почивки по време на дългосрочна програма за отслабване може да помогне за намаляване на степента на ефекта от тези метаболитни адаптации.

Какво беше проучването, което преминахме?

Всеки месец наистина ще говорим за няколко различни изследвания, но ще направим по-задълбочено потапяне в едно конкретно изследване. Този месец това изследване е изследването MATADOR, публикувано по-рано тази година. MATADOR е съкращение от: „Минимизиране на адаптивната термогенеза и деактивиране на възстановяването на затлъстяването.“ Да, залък е.

Какви бяха нещата, които се случиха в това проучване?

Авторите на това проучване търсят дали планираните периоди на енергиен баланс (прочетете: поддържане) могат да доведат до намалена метаболитна адаптация към загуба на тегло, увеличаване на загубата на тегло И увеличаване на дългосрочната устойчивост. Начинът, по който вървяха по това, беше да планират две седмици хранене при поддръжка между две седмици енергийно ограничение. Което означава, че хората, които изпълняват тази част, са се хранили сериозно с дефицит в продължение на 2 седмици, в продължение на 2 седмици и са се редували напред-назад между двете.

Кой е участвал в това проучване?

51 индивида, всички затлъстели и заседнали мъже, на възраст 25-54.

Тези две групи бяха разделени на случаен принцип:

  • Групата, която непрекъснато ще прави диета в продължение на 28 пълни седмици (4 седмици на изходно ниво, 16 седмици рязане, 8 седмици след загуба на тегло и 6-месечно проследяване за чекиране за загуба на тегло.)
  • Групата за диетична почивка, която ще диетира 42 седмици (4 седмици на изходно ниво, 16 седмици рязане, с интерсекс от 14 седмици при поддръжка, 8 седмици след загуба на тегло и 6-месечно проследяване за чекиране за загуба на тегло.)

И двете групи:

  • Ядоха при 33% калориен дефицит по време на тяхното 16-седмично намаляване.
  • Имаше следната разбивка на макронутриентите:
    • 50-60% въглехидрати
    • 15-25% протеин
    • 25-30% мазнини
  • Бяха осигурени всички основни ястия + 2 закуски
  • Попълва ежедневен дневник за храна

Как оцениха напредъка?

  • Тегло (чрез скала)
  • Състав на тялото (чрез BodPod)
  • Разход на енергия за почивка (с помощта на вентилирана система на аспиратора)

Какво стана?

  • Непрекъснатата група:

Беше назначен да реже нонстоп в продължение на 16 седмици, като средната им загуба на тегло се получи 17кг .

  • Прекъсващата група:

Беше ли групата хора, които редуваха рязане и поддръжка на всеки две седмици. През същите 16 седмици на рязане, но за общо 30 седмици (поради подскачането напред-назад), тази група загуби средно от 30 lbs.

Освен това авторите на изследването установяват, че няма разлика в REE между двете групи, което се равнява на около 6% спад в двете групи. Важното за това обаче е да се помни, че интермитентната група е отслабнала значително повече. Което означава, че групата, която периодично си прави почивки от диета, всъщност е имала по-добър метаболитен профил.

Но това не е всичко! Не забравяйте, че имаше и 6-месечно проследяване за авторите на проучването, за да се регистрират с участниците за тяхното отслабване. Към този момент само около половината от доброволците от проучването взеха участие в проследяването, но това, което изследователите забелязаха, беше, че интермитентната група свърши значително по-добра работа, за да запази теглото си през 6-те месеца след приключването на проучването.

Сега е важно да запомните, че тъй като само половината участници са се появили, има голяма вероятност тези хора, които са се появили, да са по-склонни да бъдат хора, които са били развълнувани да продължат да работят, за да пазят тежестта, което води до по-самостоятелен избор на положителни резултати. Но въпреки това очарователно.

Дори и този момент да се каже, това са силни неща за взимане и повече от това, те добавят доверие към мисълта, че ако някой има начини да отиде в своето пътуване за отслабване, планирането на периодични почивки за диета може да бъде добро не само от гледна точка на спазването но също така може да бъде сериозно полезно от метаболитна гледна точка.

Защо това има значение за вас?

Добър въпрос, защото честно казано, това може да няма значение за вас! Първо, това беше само едно изследване при малък брой затлъстели мъже. Така че, макар резултатите да са впечатляващи, е трудно да се направят някакви категорични заключения от едно изследване, особено ако не попадате в демографските данни на изследването.

Второ, ето нещо за диетите: не всеки има нужда от тях. Всъщност общо правило, което използваме, е, че ако сте на диета за около 3 месеца или малко по-малко, вероятно нямате нужда от тях.

Работата с диетичните почивки е, че те обикновено са много по-приложими за хора, които имат значително количество тегло, което трябва да отслабнат. Хора, които реалистично биха могли да очакват диета в продължение на 40-50 седмици наведнъж, за да постигнат целите си за отслабване, дори ако са отслабнали при „Goldilocks number“ от 1-2 фунта на седмица.

В такъв случай има много смисъл да имаме планирани периоди, в които да прекарваме по 1-2 седмици в поддръжка на всеки 3-4 месеца, което ни дава време да се уверим, че се опитваме да повишим метаболитните маркери на здравето до нормално.

Разбира се, като се има предвид всичко това, сигурен съм, че в момента има много от вас, които кимат, които вероятно си мислят, "Знаеш ли какво? Почивката за диета звучи точно като това, от което се нуждая. " и много добре може да сте прав. Но това, което мога да ви кажа, е, че когато говорим за действителната нужда от диетична почивка, ние също говорим за хора, които усърдно се хранят с калориен дефицит всеки ден, месеци наред.

Ако сте някой, който е имал „почивен уикенд“ или сте ходили на почивка тук наскоро, хапвали сте или просто сте имали няколко непланирани дни, тогава има голяма вероятност да няма някаква физиологична нужда от почивка в диетата за да видите повече резултати. Вероятно има нужда само от повече последователност.

Ами менталната страна на нещата?

Важно е да се отбележи, че до този момент съм говорил само за диетичните почивки от физиологична гледна точка и ги използвам, за да се грижа за вас от метаболитна здравна гледна точка.

Всички можем да кажем, че голяма част от ключовото за успеха в диетата е спечелването на умствената игра. Също така всички можем да кажем, че идеята да се изправим надолу в цевта на 50-седмична диета може да бъде малко плашеща. По дяволите, 20 седмици от това може да са плашещи. Още повече става, когато животът ви хвърля крива или две в средата на вашата диета, както животът няма да прави.

Така че, макар да не е необходимо от физиологична гледна точка, ако сте човек, който се справя с интензивен стрес, много пътувания или редица задължения, които отнемат времето ви, краткосрочна диета може да е добра идея. Важно е само да запомните, че е добра идея поради психологически и приоритетни причини спрямо физиологични.