Яжте по-малко, спортувайте повече. Сигурно сте чували, че това е тайната на отслабването. Така че има смисъл, че ако искате да отслабнете бързо или ако сте стигнали плато за отслабване, трябва наистина да увеличите упражнението, нали?

лъчезарно

За съжаление много хора изпитват разочарование от този подход. Защо не са успешни? Изследванията показват, че загубата на тегло може да бъде по-сложна от обикновената формула „калории в/изведени калории“. Всъщност нашите хормони играят по-голяма роля в регулирането на метаболизма ни, отколкото много хора си дават сметка. В резултат на това поддържането на диета, която насърчава хормоналния баланс, често е по-ефективно от часовете упражнения.

Защо упражненията не могат да компенсират лоша диета

Помислете за жена, която тренира за 10-K състезание. Тя тича от половин час до час всеки ден. С цялото това упражнение тя смята, че трябва да отслабва и да може да се лекува на всеки толкова често. Въпреки това, тя е измъчвана от някои останали килограми, които просто не може да отърси.

Какво се случва? Нека да разгледаме математиката. Като 140-килограмова жена тя изгаря около 300 калории за 30-минутно бягане. И това е фантастично! В допълнение към загубата на калории, тя изпитва сърдечно здраве, повишаване на настроението и безброй други предимства (включително чувство за постижение!) От своите бягания.

Тези 300 калории обаче са много по-лесни за консумация, отколкото за изгаряне. Най-просто казано, тя може да консумира 300 калории, като изяде малко кюфте или отпие от сладка напитка от кафе.

Всъщност проучванията показват, че упражненията често водят до увеличаване на консумацията на храна. Част от този ефект може да се дължи на въздействието на нашите хормони върху апетита, а част от това може да е защото сме склонни да си казваме (често подсъзнателно), че заслужаваме повече храна след тренировка.

Науката за упражненията и апетита

Интересното е, че едно проучване установи, че умереното количество упражнения (около 30 минути на ден) е по-ефективно за загуба на телесни мазнини, отколкото по-дългите периоди на тренировка. Една от причините за това може да е, че ежедневното ни движение (нещата, които правим в нормален ден, които не са свързани с официални упражнения) може да намалее, ако сме уморени от дълга тренировка. Освен това, хормоните, които стимулират апетита ни, могат да се увеличат, когато телата ни са пренатоварени.

Какво означава това за усилията ви за отслабване? Всичко казано, учените стигнаха до заключението, че диетата е по-ефективна от упражненията за отслабване. Най-добрият подход обаче съчетава двете. Това е така, защото е важно да не се отхвърля ролята на упражнението. Разработването може да подобри метаболизма ви, особено ако добавите силови тренировки към рутината си. И, разбира се, - упражненията предлагат безброй други предимства, от по-добра кожа до подобрено храносмилане до по-дълбок сън. Това е важна част от здравословния, балансиран живот.

Най-ефективната формула за отслабване

И така, каква е идеалната формула за отслабване? Най-добрият подход е този, който отразява вашия уникален здравен профил. Вашата възраст, пол, цялостно здраве и начин на живот влияят върху метаболизма ви. Ето защо е важно да работите с вашия лекар, за да разработите стратегия, която работи за вас, и да се уверите, че не се случва нещо друго, което да саботира способността ви да постигнете целите си за отслабване.

Разбиване на плато - съвети за успех

Няколко прости промени могат да ви помогнат да се възползвате максимално от „диетичната“ част на уравнението, така че да изпитате ползите от отслабването както от диетата, така и от упражненията.

1. Експериментирайте с периодично гладуване, за да намерите график на гладуване, който да работи за вас.

Периодичното гладуване включва интегриране на планирани периоди на въздържане от храна. Има много различни подходи, които можете да опитате. За да назовем няколко популярни примера, някои хора ядат редовно хранене пет дни в седмицата и пости други два. И много хора следват график „8-16“, при който ядат по осем часа на ден (например от 10:00 до 6:00), след което постит 16 часа.

Проучванията са установили, че ефективността на тези периоди на гладно надхвърля пропуснатите калории поради ефекта върху хормоните ви - например периодите на ядене могат да помогнат да се контролират нивата на инсулин. Когато храната ви се усвоява в червата, въглехидратите се превръщат в захар и се използват за енергия. Но излишната захар се съхранява като мазнина с помощта на инсулин. Ако нивата на инсулина спаднат, мастните клетки могат да освободят тази складирана захар. Освен това гладуването може да повиши нивата на човешкия хормон на растежа (HGH), което може да доведе до мускулен растеж и загуба на мазнини.

2. Водете хранителен дневник.

Една стратегия, за която е доказано, че е ефективна за отслабване, е внимателно да следите какво ядете в хранителен дневник. Превръщането на този навик може да помогне да се предотврати тенденцията, която много от нас трябва да компенсират свръхкомпенсация за упражнение или да вземат бърза закуска, без да осъзнават допълнителния прием и неговия ефект.

3. Съсредоточете се върху естествените, пълноценни хранителни вещества.

Когато искате да получите най-много хранителни стойности от храните, които ядете, „чистото“ хранене е най-добрият подход. Често, когато хората удрят плата в усилията си за отслабване, виновни са хормоналните дисбаланси. И това означава, че никакви допълнителни упражнения няма да помогнат за пробив на платото. Храните, богати на хранителни вещества, са пълни с витамини и минерали, които могат да помогнат за възстановяване на хормоналния баланс. Затова опитайте да изрежете преработените храни, рафинираната захар и алкохола в полза на пълноценните храни.

Разбирането как работи вашето уникално тяло включва тестване, а не само гадания и това важи за загуба на тегло. Може би това е хормонален дисбаланс или хранителна чувствителност, които влияят върху способността на тялото ви да метаболизира правилно храната и да остане тънък.

Както винаги, персонализираният подход ще бъде най-ефективен. Ако сте стигнали до плато за отслабване или се чудите как да постигнете правилния баланс между диета и упражнения, обадете се на нашия офис!