обедно

Обединяваме се с колегите, които хранят храна, за да бъдем домакини на предизвикателство Brown-Bag Challenge, едномесечна инициатива за ядене съзнателно и спестяване на пари, като опаковаме обяд всеки делничен ден, вместо да ядем навън. Присъединете се към нас тук и споделете какво ядете във Facebook и Twitter с хаштаг #brownbag.

Предизвикателството на кафявата чанта на Healthy Eats има хора от цялата страна, които опаковат обядите си този месец. Две популярни кафяви чанти са сандвичът от салата с риба тон и сандвичи с пуйка. Тези лоши момчета отиват главата до главата за титлата най-здравословен сандвич.

Три унции консервиран тон във вода съдържа 108 калории и 20 грама протеин. Той осигурява 5 процента от дневните ви нужди от желязо, множество енергийно стимулиращи B-витамини и 80% от препоръчителното ви дневно количество селен. Рибата тон също е в изобилие от омега-3 мазнини, които са важни за здравето на сърцето, растежа и мозъчната функция. За сандвича използването на пълнозърнест хляб може да увеличи дневната ви доза фибри, както и натрупването на зеленчуци.

FDA предлага да се ограничи консумацията на риба до два пъти седмично, за да се смекчи количеството живак, което приемаме. Някои сортове консервиран тон (т.е. албакор) са с по-високо съдържание на живак от други. Знанието кой сорт тон да изберете е важно. Три унции консервиран тон съдържа 320 милиграма натрий, което е 13 процента от препоръчителното дневно количество.

Рибата тон е здравословна храна. Но когато хората правят салата от риба тон, те са склонни да прекаляват с майонезата, добавяйки тонове допълнителни калории и мазнини. Една чаша майонеза съдържа колосалните 1440 калории, 160 грама мазнини и 24 грама наситени мазнини. Той също така ще поеме почти 50 процента от препоръчителното ви ежедневно количество натрий.

Здравословни съвети за сандвич с риба тон:

  • Поддържайте Mayo под контрол. Използвайте 1 супена лъжица на човек, когато правите вашата салата от риба тон.
  • Изберете подходящата консерва тон - парче светлина във вода съдържа по-малко живак от албакор.
  • 2-3 унции тон е точното количество. Натрупайте резенчета домат, лук и маруля, за да напълните сандвича си.
  • Изберете пълнозърнест хляб като пълнозърнест или ръжен.
  • Вземете още съвети как да олекотите салатата си от риба тон.

Турция е с ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на калории в сравнение с много други видове месо. Три унции съдържа около 90 калории и три грама мазнини. Той осигурява разнообразие от B-витамини и антиоксиданта селен.

Деликатесните меса са известни с две не толкова здравословни неща: нитрити и натрий. Нитритите се добавят към месните деликатеси, за да запазят цвета си ярък и да помогнат за предотвратяване на растежа на бактерии. Проблемът е, че нитритите са свързани с различни видове рак, особено при деца и бременни жени. Деликатесните меса също съдържат големи количества натрий. Три унции (типична порция деликатесно месо) съдържа 42 процента от дневното ви препоръчително количество натрий.

Този относително здравословен сандвич лесно може да бъде саботиран от купища месо и кокошки майонеза. Искате ли да правите сандвич с пуйка в деликатеса? Те са склонни да трупат почти двойно повече количество деликатесно месо (и натрий). Супени лъжици майонеза също могат да добавят много ненужни калории и мазнини към вашия сандвич.

Друга грижа за безопасността на храните, която е свързана с деликатесното месо, е бактерията Listeria monocytogenes. Тази бактерия засяга много малки и големи и може да доведе до спонтанен аборт на бременна жена през третия триместър (страшни неща!). За да предотвратите появата на Listeria, важно е да купувате малки количества деликатесно месо наведнъж и да ги използвате в рамките на 2 до 3 дни. Също така, не позволявайте да виси на плота по време на хранене, а по-скоро вземете това, от което се нуждаете, а останалото веднага охладете. Бременните жени се съветват да избягват изцяло деликатесното месо.

Здравословни съвети за сандвичи от Турция: