плюсовете

Тарталети, сладолед, сладкиши - всички лакомства, които може да не очаквате да намерите в дневника на храната на средния си здрав ядец. Въпреки това, за един ден с нетърпение, очакван през седмицата или месеца, тези не-не стават избраните индулгенции за много от най-строгите диети. „Cheat days“, или планирани дни на хранителни размирици, стават все по-популярни като начин за хората, съзнаващи здравето, да се наслаждават на любимите си храни без вина. Лакомствата се разглеждат като начин за поддържане на високо настроение и помагат на хората, които спазват диетата, да поддържат придържането през седмицата.

Но наистина ли е полезно това „измама“ в дългосрочен план? И ако да, възможно ли е да „изневерявате“, без да усещате ефектите или да ги виждате на кантара? Консултирахме се с експертите, за да ви помогнем да решите дали да спазвате диетичните правила от време на време и как да го правите по подходящ начин.

Ползите от измамата

Дните за измама често се смятат за строго подсилващи ума. Дните и седмиците, в които не се яде нищо, освен пиле и зеленчуци на скара, могат да изморят дори най-отдадените хора. Джо Веннаре, фитнес предприемач и създател на Hybrid Athlete, използва измамни дни като „награда за упорита работа във фитнеса и придържане към кухнята“. Въпреки това, има изследвания, които предполагат, че периодичните, планирани размирици могат да направят нещо повече от просто да укрепят вашата умствена сила. Има и физиологични предимства.

Едно от основните предимства на мамините дни е ефектът им върху нивата на лептин в организма. Лептинът е хормон, секретиран от мастните клетки, който е ключов за поддържането на енергийния баланс в организма. Когато нивата на лептин достигнат определен праг, той сигнализира на мозъка, че имате достатъчно енергия, която ви позволява да се отдръпнете от масата, когато сте се наситили. Когато обаче нивата на лептин спаднат, сигналите за глад преминават през покрива, което често води до преяждане. Най-сложната част? Доказано е, че ограничаването на калориите води до спад в нивата на лептин и поради това намаляването на приема на калории за продължителни периоди от време може да доведе до по-голям потенциал за неконтролирано придвижване по пътя. Според някои изследвания повредите в храненето, по-специално с въглехидратите, биха могли да помогнат за предотвратяване на намаляващите нива на лептин и да предотвратят безсмисленото приспиване.

Доказано е също, че ограничаването на калориите има ефект върху хормоните на щитовидната жлеза, по-специално Т3. Тиреоидните хормони играят много роли в тялото, включително регулиране на метаболизма (колко калории изгаряте през деня) и растежа в различни системи на тялото (като костите). Ограничаването на приема на калории може да доведе до намаляване на нивата на Т3 в организма, което води до по-ниско производство на хормони на щитовидната жлеза и намаляване на скоростта на метаболизма. Не точно адаптацията, която искате да се случи, когато се опитвате да отслабнете.

изневерява - Хлъзгав склон?

„Като се има предвид нашата наистина неинтуитивна и хиперкалорична, свръх вкусна хранителна среда, лесно е с измамен ден и дори с едно измамно хранене да издухате усилията за няколко дни направо от водата.“

Оказва се, че периодичното прехранване може да има някои благоприятни ефекти върху производството на хормони и метаболизма, но какво да кажем за психологическите ефекти от разпръскването? Д-р Йони Фрийдхоф, автор и асистент в университета в Отава, признава, че дните за измама могат да бъдат от полза за определени хора. „Ако има хора, за които измамни ястия и дни им позволяват да живеят живот, който те чувстват едновременно устойчив и приятен, а същите тези хора са доволни от здравето и теглото си, със сигурност не бих им казал да спрат“, казва д-р Фрийдхоф. Всъщност, дните за измама предлагат умствена почивка за някои хора, които прекарват остатъка от седмицата си, преброявайки калории или макроси и казвайки „не“ на ваната със сладолед във фризера. Въпреки това, „устойчив“ може да бъде решаващата дума.

Както обяснява д-р Мелани Грийнбърг, клиничен психолог в Мил Вали, Калифорния, „В крайна сметка трябва да намерите нещо, което да работи за [в дългосрочен план]. Не е това, което можете да направите - това е, което можете да продължите. " Това означава, че ако разчитате на периодични индулгенции, за да ви прекара през седмицата, диетичният ви подход може да не е устойчив в дългосрочен план. Целта не е да се храните перфектно през цялата седмица, а след това съвестта да си затвори очите, докато разчиствате масата на бюфет в събота вечер.

Vennare добавя, че дните на измама понякога могат да навредят повече, отколкото да помогнат. „Някои хора не могат да преминат от здравословно към нездравословно. След като вкусят сладко, те изпиват и не могат да се върнат. Това отхвърля целия им диетичен план, служейки като неуспех вместо малка почивка от правилата “, обясни той.

Щетите могат дори да надхвърлят самото хранене, казва д-р Грийнбърг. Известен също като Ефектът на абстиненция-нарушение, някои хора могат да почувстват обща загуба на контрол след излизане от дълбокия край. Пушачите например, които може да са минали седмици без цигара, могат да се превърнат в навик само след едно подхлъзване. По същия начин, измамно хранене може да се превърне в измамна седмица - или по-лошо, измамен месец - за диети, които натискат твърде силно. Поради тази причина е важно да зададете здрави насоки за вашите измамни дни, за да получите максимални психологически и физиологични ползи без неблагоприятните ефекти.

Как да накараме измамата да работи за вас

Периодичните висококалорични размивания могат да бъдат полезни както психически, така и физически, но също така сме виждали как те могат да водят по хлъзгав склон и да имат трайни ефекти. Поради тази причина е важно да спазвате правилата за умереност, дори когато поставяте единия крак от диетичния вагон. Според д-р Фрийдхоф, „Като се има предвид нашата наистина неинтуитивна и свръхкалорична, свръх вкусна хранителна среда, лесно е с измамен ден и дори с едно измамно хранене, за да издухате усилията за няколко дни направо от вода. "

Докато разграничаването на фината граница между самоконтрол и диетична свобода може да бъде трудно, спазването на тези правила ще ви позволи да се отдадете, без да се плъзгате назад по диетата и режима на упражнения:

ДонНе изневерявайте твърде често. Нощното преяждане със сладолед и понички не е задължително да се квалифицира като измамно ястие, толкова като лош навик. Въпреки че мамящите ястия могат да бъдат полезни, разпределете ги през месец. Д-р Грийнбърг също така посочва, че честотата на изхвърлянията може да се промени в зависимост от това къде се намирате спрямо целта си. Някой, който е по-близо до теглото си за поддържане, може да бъде в състояние да се похвали по-често, отколкото някой, който току-що започва диета.

Планирайте около специални поводи. Сватбите, рождените дни и други тържества са позорно трудни за тези, които следят какво ядат. Високите нива на вълнение често се съчетават с висококалорична храна и напитки. По тази причина д-р Грийнбърг съветва хората да планират измамни ястия по време на специални събития. Например, ако си намерите сватба, добре е да си позволите да ядете каквото сервирате. Въпреки това, ограничете се до една чиния, вместо да приемате начин на мислене, който можете да ядете. Според д-р Грийнбърг всичко е свързано с това да се позволи известна свобода, без да се прекалява.

Ако е възможно, изневерете на голям тренировъчен ден. Докато Vennare няма много насоки за своите клиенти, доколкото са дните за измама, едното му „правило“ е да направи опит да направи прелюдия на измама с голяма тренировка. „Ако ще изневерявате, продължете и станете големи. Единствената препоръка, която отправям, е да го правят в голям тренировъчен ден. След тяхната тренировка предлагам хранене с високо съдържание на протеини, но без ограничение на въглехидратите. След това няма правила “, казва Венаре.

ДонНе се поддаваме на вина. Подобно на ефекта на въздържание-нарушение, споменат по-горе, след като се подхлъзнеш и прекалиш, е лесно да паднеш напълно от вагона. Въпреки това, едно малко хълцане не е показателно за провал. Според д-р Грийнбърг, „Когато хората имат лош ден и паднат от релсите, те просто трябва да се върнат на пистата на следващия ден.“

Имате ли определен ден за измама през седмицата? Кои са любимите ви хранителни размишления? Как се ограничавате, така че не’t прекалявайте?