ВЪПРОС: В момента се стремя да загубя около 30-40lbs мазнини и вече изчислих приема на калории, протеини, мазнини и въглехидрати въз основа на вашите препоръки. Разбирам обаче, че докато постепенно отслабвам, първоначалните числа, които съм изчислил, вече няма да са подходящи за мен.

кога

Така че се чудех, колко често трябва да преизчислявам приема на калории и да коригирам диетата си, за да предотвратя плато и да се уверя, че продължавам да губя, без да имам сергии или неуспехи? На всеки 1-2 седмици? Всеки месец? След всеки 5-10 килограма загубени? Ще го направя след всеки килограм, ако мислите, че ще помогне.

ОТГОВОР: Това е добър въпрос. Също така ме питат и от обратната гледна точка ... което означава хора, които се фокусират върху изграждането на мускули (и следователно много бавно напълняват) и искат да знаят колко често трябва да коригират приема на калории и макроелементи нагоре, за да поддържайте нещата да се движат в правилната посока с идеалната скорост, каквато трябва да бъде.

Така че, нека отговорим на всичко.

Но първо ... Защо това е дори въпрос?

Преди да ви кажа колко точно трябва да преизчислявате нещата, искам да изясня защо всъщност нещата трябва да бъдат преизчислени на първо място.

И най-простата причина е тази по-голямото тяло естествено ще изгори повече калории от по-малкото тяло.

Нека разгледаме това от две различни гледни точки ...

  • За загуба на мазнини приемът на калории, който може да доведе до идеален темп на напредък за някой на 250 фунта, не е същият прием на калории, който ще доведе до идеален процент на напредък за него при 200 фунта. Това означава, че при 200 паунда, те най-вероятно ще трябва да ядат по-малко калории, отколкото първоначално са изчислявали и са напредвали добре с гръб, когато са били на 250 паунда. Защо? Тъй като сега тялото им има 50 килограма по-малко (телесни мазнини), а по-малкото тяло изгаря по-малко калории. И това (заедно с по-малък адаптивен метаболитен компонент) е супер сложната причина за „плата за отслабване“ (а защо да коригирате приема на калории (или изхода), за да компенсирате, е супер сложното решение).
  • За изграждане на мускули, кльощав човек, който е 140 паунда и се опитва да стигне до 180 паунда, ще открие, че докато удари 165 паунда (само случаен пример), той ще яде повече калории, отколкото първоначално е изчислил и е напреднал добре с гръб, когато е беше 140кг. Защо? Тъй като той добави 25 килограма маса (в идеалния случай най-вече под формата на мускули, а не на мазнини ... което, между другото, е точно това, за което е предназначен да направи Superior Muscle Growth) към тялото си, а по-голямото тяло изгаря повече калории.

И тъй като приемът на протеини, мазнини и въглехидрати се изчислява въз основа или на телесното ви тегло (например как препоръките за протеини обикновено са нещо като 1 g на килограм от вашето текущо телесно тегло) или общия ви прием на калории (например как препоръките за мазнини често са нещо като 25 % от общия ви прием на калории ... и след това въглехидратите попълват останалото), можете да разберете защо не САМО калории трябва да бъдат преизчислени. Това са калории, протеини, мазнини и въглехидрати.

И така, за всеки, който някога е отслабнал успешно или е наддал за значителен период от време и след това внезапно е спрял ... това е най-честата причина, поради която.

Трябва само да коригирате диетата си, за да компенсирате успешните промени, които вече сте направили, което след това ще позволи да продължат да се случват подобни успешни промени.

Въпросът е само колко често трябва да правите тези корекции?

Колко често трябва да преизчислявате?

Моята препоръка е много проста.

Не преизчислявайте и не коригирайте нито един аспект от диетата си, докато напредъкът не спре напълно или може просто да се забави до значителна (и неприемлива) степен. По принцип не правете нищо, докато няма реална нужда да го направите.

Така че, ако целта ви е отслабване, коригирайте се само когато загубата на тегло напълно спре (или евентуално просто пада значително под идеалната скорост, към която се стремите) за a последователен период от 2-4 седмици.

Ако целта ви е мускулен растеж, коригирайте само когато наддаването на тегло спре напълно за a последователен период от 2-4 седмици. (За читателите на SMG разглеждам как точно да направя тази корекция на страница 116.)

Защо не го правите по-често и/или редовно?

Сега за изцяло гарантиран последващ въпрос ...

Защо просто не преизчислите превантивно всичко на всеки няколко седмици или всеки месец или на всеки 5 килограма и избягвате някога да достигнете точка, в която оставяте напредъка да се забави или спре?

Пет причини идват на ум ...

И така, тук е смисълът. Не коригирайте нищо или дори не се притеснявайте, че трябва да коригирате каквото и да е, докато нещата се забавят или забавят за последователен период от време и необходимостта от корекция действително съществува.

Правенето на каквото и да било преди този момент е голяма загуба на време и усилия според мен и най-вероятно ще причини повече вреда, отколкото полза.

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.