Когато става въпрос за отслабване, диетата може да е по-важна от упражненията

когато
Малко теми са толкова разгорещени или толкова пълни с противоречива информация, отколкото загуба на тегло. Независимо от това, едно нещо, на което винаги сме могли да разчитаме, е, че недостатъчното упражнение или консумацията на излишни калории ще доведе до увеличаване на теглото, докато калориен дефицит от прекалено упражнения или намаляване на приема на храна ще доведе до загуба на тегло. Но се оказва, че диетата и физическите упражнения може да нямат еднакво влияние върху теглото.

Мета-анализ от 2011 г. сравнява физическата активност и мастната маса при децата и открива изненадващо слаба връзка между тях. Това заключение се подкрепя от факта, че макар физическото натоварване при американците да се е увеличило между 2001 и 2011 г., нараства и степента на затлъстяване.

Макар да не отрича значението на упражненията за здравето, друго проучване върху възрастни открива „малко доказателства за това, че по-физически активните членове на дадено население набират по-малко наднормено тегло от тези, които са най-малко физически активни.“ Така че диетата е по-важна от упражненията, ако искате да отслабнете?

Поддържане на калории под контрол

Всичко се свежда до изгорените калории спрямо консумираните калории.

За да загуби един килограм телесни мазнини, човек трябва да създаде 3500 калориен дефицит за една седмица. Дори ако тренирате всеки ден, ако все още ядете повече, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Създаването на дефицит само чрез упражнения е чудовищно трудно, особено след като хората често надценяват колко калории са изгорили и преяждат, за да компенсират физическата активност, която са направили. Интензивното кардио също може да остави хората гладни за повече храна, отколкото калориите, които са изгорили, изискват.

Джогингът или плуването в продължение на половин час може да изгорят например 350 калории, но малко хора са готови или могат да правят това всеки ден от седмицата. И обратно, изрязването на две газирани напитки от 16 унции всеки ден би имало същия ефект и изисква много по-малко усилия. Това не означава, че упражненията няма да подобрят вашето здраве, фитнес или цялостно благосъстояние, а по-скоро, че не можете да надминете лошото хранене. И така, как можете да промените диетата си, за да отслабнете?

Малките промени водят до трайни резултати

Големите промени не се случват за една нощ и хората често не успяват да запазят диетичните си цели, защото са ги направили нереалистични, като искат да видят най-много резултати за най-кратък период от време. Но бавно и стабилно печели състезанието.

Вместо да правите драстични промени, които ще ви накарат да се чувствате стресирани и разочаровани, опитайте да правите по една малка промяна всяка седмица. Всеки път, когато свикнете с новия си навик, ще изпитвате чувство за постижение, което ще ви тласне напред към следващата малка промяна и следващата, докато не сте изградили поредица от здравословни навици - всъщност нов начин на живот - че можете да поддържате цял живот.

Ето два съвета за извършване на малки промени с големи резултати.

1. Фокусирайте се върху това какво да добавите, а не какво да избягвате

Това, на което се съпротивляваме, продължава и когато си кажем, че не можем да ядем нещо, го искаме още повече. Вместо да си казвате „Не ми е позволено да ям сладолед“, вместо това се съсредоточете върху това, което искате да включите повече в диетата си, и на начините да направите тези нови продукти приятни. Може просто да откриете, че не е останало място за тази нощна купичка сладолед - в края на краищата можем да ядем толкова много на ден.

Ако например искате да ядете повече плодове, може да го вземете за десерт, преди да решите дали имате място за нещо по-сладко. Ако искате да ядете повече протеини при всяко хранене, вашата порция въглехидрати (особено рафинирани) може да се наложи да се свие. И ако искате да ядете повече зеленчуци, добро място за начало може да бъде размяната на сладки зърнени закуски или палачинки за здравословна алтернатива или дори просто заместване на майонезата на сандвичите ви с авокадо.

2. Определете вашите не договарящи се

Докато отслабването несъмнено ще изисква някои жертви, трябва да се разрешат и малки снизхождения, в противен случай ще се почувствате лишени и изчерпани от силата на волята - чувство, което можем да толерираме толкова дълго, преди да се окажем напълно отказали се.

Когато определяте целите си за здравословно хранене, важно е да определите без какво не можете да живеете. За някои това може да е истински крем в сутрешното им кафе. За други това може да е парче тъмен шоколад след вечеря или масло върху препечен хляб. Каквото и да е за вас, почетете избора си, за да му се насладите без вина, тъй като подчертаването на допълнителните малко калории може да навреди повече от самите калории.

Модерацията е ключова

Що се отнася до загубата на тегло, всичко се свежда до създаването на устойчив начин на живот. Наказването на себе си с часове във фитнеса ще ни донесе не повече от гладуване и двамата ще навредят много.

Ако експертите както във фитнеса, така и в храненето могат да се съгласят в едно, това е, че комбинация от разумен хранителен избор и редовни упражнения ще доведе до постепенно, здравословно отслабване. И данните показват, че между двете може просто да искате да започнете в кухнята.

Свържете се с Tri-City Medical Center днес за повече съвети относно идеалния режим за здраве и фитнес за вас тази година.