изчислим

Всеки, който някога е търсил информация за отслабване, се е сблъсквал с калориен дефицит. Това е една от абсолютните основи на правилното отслабване, но разбирането на дефицита често е погрешно. Погрешната диета може да доведе до загуба на тегло не само неефективна, но и нездравословна. Какво представлява калориен дефицит и как да се използва?

Какво е калориен дефицит?

Определението за калориен дефицит е просто. Дефицитът означава, че тялото е в състояние на отрицателен калориен баланс, тоест изгаряме повече калории, отколкото приемаме от храната. Тогава недостигът на енергия, необходим за поддържане на жизнените функции на организма и ежедневните дейности, се получава от други източници. Може да е гликоген и след като приключи, мускулни протеини. Но е много малко вероятно, защото по време на загуба на тегло ние искаме изгаряне на ненужни мазнини, не мускулна маса. Поради тази причина е необходимо освобождаването на свободни мастни киселини в кръвта от адипоцитите, които след това ще бъдат окислени, т.е. изгорени. Това е основата на здравословното отслабване.

Как да изчислим изискванията за калории?

Въпреки че на теория всичко изглежда лесно, реалността обаче е много по-сложна. Изчисляването на калорийните нужди е много трудно. Въздействието има много фактори, които не сме в състояние да вземем предвид при изчислението. Освен основния метаболизъм, физическата активност и термогенните свойства на храната, ще трябва да вземем предвид редица други фактори, включително стрес, благосъстояние, външна температура и дори вида на термичната обработка и консистенцията на храната.

В края на краищата можем да сближим нашите калорични нужди, което ще бъде много полезно за отслабване. Такъв показател се получава чрез анализ на състава на тялото с помощта на електрическо биоминиране. Друг начин е да използвате калкулатори за потребление на енергия, които използват данни за растежа, теглото, пола, физическата активност или естеството на вашата работа. Колкото по-подробно е интервюто, толкова по-точен е резултатът. Те използват, наред с други неща, модела на Mifflin-St Jeor или метода на Харис-Бенедикт.

Дефицитът на калории ще бъде по-лесен за установяване, ако знаете колко калории приемате!

Колко голям калориен дефицит да запазите, докато отслабвате?

Много хора смятат, че колкото по-малко ядат, толкова по-бързо отслабват. Често се срещаме с диети, които препоръчват да консумираме само няколкостотин килокалории на ден или дори да се гладуваме. Това е най-лесният начин да загубите здраве. По време на строги диети губим по-голямата част от мускулната си маса, а мастната тъкан ще остане непокътната. Освен това твърде големият дефицит ще доведе до по-бавен метаболизъм, което допълнително ще отслаби способността за отслабване. По време на такива диети тялото се защитава от загуба на енергия и преминава в авариен режим, който трябва да му позволи да оцелее възможно най-дълго. В такава парадоксална ситуация се отлага мастна тъкан, тъй като тялото ни ще иска да съхранява всяка излишна калория в случай на спешност.

Колко голям трябва да бъде калорийният дефицит? Според някои изследователи, напр. Лайл Макдоналд, не трябва да намаляваме повече калории, отколкото в тази формула:

Тегло на мазнините (kg) x 69 = брой килокалории (kcal)

Чрез умножаването на тези стойности получаваме резултат, който можем да извадим от дневните ни калории. Това е абсолютно максималният брой и в много случаи той ще бъде твърде голям. По-разумен детерминант е процентът, при който процентът на мастната тъкан определя същия процент от енергийните нужди за рязане. В случай на 20% мастна тъкан, дефицитът ни ще бъде 20% от общата енергия, консумирана от тялото, например за 2500 kcal търсенето ще бъде 500 kcal дефицит. На практика обаче е достатъчно значително по-ниско отрицателно салдо, например 250-300 ккал. Благодарение на него, с подходяща диета и аеробни упражнения, ще постигнем много по-добри резултати. За да се предпазим от катаболизъм и бавен метаболизъм, е важно да имаме предвид високия прием на протеини, напр. под формата на протеин или BCAA добавка и използването на добавки за повишаване на метаболизма.

Защо прекомерният калориен дефицит е опасен?

Прекаленото ограничаване на калориите може да причини много заболявания. Гладът ще влоши когнитивните процеси. Концентрацията ще намалее, ще възникнат нарушения на паметта и ще ни бъде по-трудно да изпълняваме логически задачи. Друг симптом е значително намаляване на силата и капацитета. Може да настъпи припадък. Естественият начин на нещата ще бъде и намаляването на мускулната маса. Има и случаи на репродуктивни нарушения. Твърде ниският калориен прием ще доведе до вредни промени в хормоналния баланс, като напр дисфункция на щитовидната жлеза.

Калориен дефицит - обобщение

В заключение, калорийният дефицит не трябва да бъде толкова ужасен, колкото се казва. Забравете за строгите диети и гладуването. Използвайте мозъка си, когато отслабвате. В идеалния случай седмичната загуба на тегло няма да надвишава 1% от общото ни тегло. Също така е необходимо да се балансира диетата, тоест да се осигурят на тялото всички необходими хранителни вещества. За да можете да отслабнете, трябва. имат сила!