Добрите въглехидрати имат 3 ключови характеристики, учат лекарите и регистрираните диетолози в известния център за дълголетие Pritikin в Маями

Първата характеристика на добрите въглехидрати е, че изглежда като нещо, което всъщност е излязло от земята. Картофите са добри въглехидрати, а не Pringles. Целите портокали са добри въглехидрати, а не портокалов сок.

отслабване

Можете ли да намерите добри въглехидрати в кутия? Понякога. Научете как в тази статия.

Добрите въглехидрати са основна част от програмата за диети и упражнения на Притикин. Програмата е документирана в повече от 100 рецензирани проучвания през последните три десетилетия, за да се възползва от множество ползи за здравето, включително понижаване на LDL (лошия) холестерол, нормализиране на кръвното налягане, намаляване на кръвната захар и премахване на необходимостта от големи операции като коронарен байпас.

Като следвате 3-те ключови черти на добрите въглехидрати и ги направите основата на вашата ежедневна диета, „вие естествено ще се отървете от излишните килограми. Също така ще си осигурите оптимална защита отново хронични състояния като инфаркти, инсулт, диабет тип 2 и високо кръвно налягане “, казва Кимбърли Гомер, MS, RD, Директор по хранене в Центъра за дълголетие Притикин.

Добрите въглехидрати изглеждат така, сякаш всъщност са излезли от земята.
Какви са добрите въглехидрати? | # 1

Ако можете да изберете храна от градината, това е добър въглехидрат. Например можете да берете ябълка, но не можете да берете ябълков сок.

В градината можете да намерите кафяв ориз, но не и оризови крекери.

Цели храни като картофи са добри въглехидрати. Но ако са обработени, лишени от вода и фибри и пържени във дълбочина, те са лоши въглехидрати, няма съмнение за това.

Единственото изключение от това правило са пълнозърнестите тестени изделия. Въпреки че пълнозърнестите тестени изделия са преработена храна, която не може да бъде намерена в градината, тя съдържа фибри, а също така абсорбира вода при варене. Така че съдържа другите 2 ключови характеристики на добрия въглехидрат. (Продължавай да четеш.)

Когато ядете храни, получени от почвата, обикновено ядете пълноценни храни като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Целите храни са пълни с витамини, минерали, фитохимикали и други хранителни вещества.

Всъщност сега учените смятат, че има повече от 8000 биоактивни съединения в плодовете и зеленчуците. И те едва сега започват да разбират как тези съединения са от полза за нас, както поотделно, така и в съгласие помежду си.

Добрите въглехидрати са естествено богати на фибри.
Какви са добрите въглехидрати? | # 2

Думата „естествено“ е наклонена, тъй като в наши дни на рафтовете на супермаркетите има много храни, които звучат здравословно, като зърнени храни с високо съдържание на фибри и енергийни блокчета с високо съдържание на фибри. Но това, което се съдържа в много от тези храни, не е естествено срещащи се фибри. Чрез преработката всякакви естествени влакна често се отстраняват и производителите са инжектирали тези храни с допълнителни фибри.

Добрите въглехидрати, като тези, които се сервират в Притикин център, са естествено богати както на фибри, така и на вода.

Проблемът е: Не знаем дали допълнителните или изолирани фибри имат ползи за здравето, тъй като изследванията, които провеждаме върху ползите за здравето на храни, пълни с фибри, се основават на храни, естествено богати на фибри, а не на храни, в които са добавени фибри тях.

Храните, естествено пълни с фибри, включват:

  • Цели плодове
  • Цели зеленчуци
  • Бобови растения (боб като пинто, черен боб и гарбанцо)
  • Нишестени зеленчуци като картофи, сладкиши и царевица
  • Приготвени пълнозърнести храни, като овесени ядки, кафяв ориз, ечемик, пълнозърнести тестени изделия, спелта, български и киноа

Храните с високо съдържание на естествено срещани фибри, както и всички по-горе, спомагат за намаляване на кръвната захар и LDL холестерола. Те също така ви помагат да напълните с по-малко калории, така че е по-лесно да изхвърлите излишните килограми. Ставате от масата, чувствайки се сити, вместо да копнеете за още. Диетата с високо съдържание на фибри също помага за предотвратяване на запек, хемороиди и някои видове рак.

Избягване на диабет

В проучвания върху близо 27 000 европейци, проследявани в продължение на 11 години, тези с най-голямо количество фибри в диетата си (над 26 грама на ден) са имали близо 20% по-малка вероятност да развият диабет тип 2 от тези с най-нисък прием на фибри (по-малко от 19 грама на ден).

Единственото нещо, което стимулира загубата на тегло и по-доброто здраве

И в друго проучване върху 240 американски мъже и жени с преддиабетно състояние, наречено метаболитен синдром, изследователите установяват, че промяната само на едно нещо, количеството фибри в диетата им, помага на субектите да отслабнат и да станат значително по-здрави.

Те са били насочени просто да ядат повече пълноценни храни, естествено богати на фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, с цел да достигнат 30 грама естествено срещащи се фибри дневно. Това е. Нямаше преброяване на калории. Без контрол на порциите. Без хапчета или други диетични помощни средства. Нищо.

Отслабване Resort & Spa

Престоят в Притикин ще промени живота ви. Отслабнете, подгответе се и се върнете у дома с инструментите, необходими за по-здравословен живот. Курорт за отслабване с ол инклузив

След една година тези хора с високо съдържание на фибри не само отслабнаха, те намалиха нивата на холестерола, кръвната захар, кръвното налягане и нивата на възпаление.

„Опростеният подход за намаляване на теглото, подчертаващ само увеличения прием на фибри, може да бъде разумна алтернатива за хората с трудности, които се придържат към по-сложни режими на хранене“, обобщават авторите от Медицинското училище в Университета в Масачузетс.

Цели от влакна

Американците са средно само 12 до 15 грама фибри на ден. Специалистите по хранене казват, че трябва да приемаме 35 до 50 грама фибри дневно.

За да получите приблизителна оценка колко естествено срещащи се фибри ядете, използвайте следните прости насоки:

  • Зеленчуци (1/2 чаша варено или 1 чаша сурово) = 2 до 3 грама фибри
  • Плодове (1 средно парче или 1/2 чаша разфасовка) = 2 до 3 грама фибри
  • Бобови растения/боб (1/2 варена чаша) = 4 до 7 грама фибри
  • Нишестени зеленчуци (1/2 варена чаша) = 3 до 5 грама фибри
  • Варени пълнозърнести храни (1/2 варена чаша) = 3 до 5 грама фибри

Добрите въглехидрати са естествено богати на вода.
Какви са добрите въглехидрати? | # 3

Въглехидратите, които са естествено богати както на фибри, така и на вода, обикновено са храни с ниска калорийна плътност, „което е много добро за вашите цели за отслабване“, съветва диетологът на Pritikin Кимбърли Гомер.

Пресните плодове (много богати на вода) са добри въглехидрати. Средно само 300 калории за всеки изяден килограм. Сушените плодове, за разлика от това, увеличават до талията 1300 калории за всеки консумиран килограм.

Храните с ниско съдържание на калории са с големи размери, но с ниско съдържание на калории, което означава, че те заемат много място в чинията ви (и в стомаха), но това, което ядете, не е пълно с калории. Фибрите и водата изместват калориите.

Така че ядете храни, които засищат, но не угояват.

Ето един добър пример. Пресните плодове (много богати на вода) са средно само 300 калории за всеки изяден килограм. Сушените плодове (които имат много малко вода) добавят до разширяване на талията 1300 калории за всеки консумиран килограм.

Пастата, пълна с вода, има 500 калории за всеки изяден килограм. Хлябът (суха храна) съдържа 1250 калории на килограм.

Овесените ядки (като тестени изделия, приготвени във вода) имат 300 калории на килограм. Сухите зърнени храни имат огромни 1700 калории за всеки изяден килограм.

Доста често богатите на вода храни също са богати на фибри и ниско съдържание на мазнини.

Какви са добрите въглехидрати? | Долна линия

Когато по-голямата част от вашата диета са добри въглехидрати като плодове, зеленчуци, боб, нишестени зеленчуци и варени пълнозърнести храни, практически е невъзможно да се яде твърде много калории.

Но вие получавате богатство на полезни за здравето хранителни вещества - витамини, минерали, фитохимикали и, да, много добри естествени влакна.

За дълготраен контрол на теглото и добро здраве, запълнете деня си с добри въглехидрати.