В: Не мога да се отърва от мазнините около кръста си. На какви видове упражнения трябва да се съсредоточа, за да се изхвърлят допълнителни мазнини по корема?

упражнения

A: Малко са местата по тялото, където мазнините са толкова упорити като корема. Особено с напредването на възрастта изглежда, че излишните сантиметри се трупат без усилие около средната ни част. За повечето от нас причините за издуването на корема включват комбинация от четири ключови играчи: гени (колко мастни клетки имате и къде тези клетки в крайна сметка се утаяват е отчасти наследствено); хормони (при жените производството на естроген намалява по време на менопаузата, което може да причини наддаване на тегло и добавяне на сантиметри в коремната област); стрес (напрежението и надбъбречните хормони оказват значително влияние върху висцералните мазнини); и начин на живот (твърде малкото упражнения и твърде много калории водят до излишни килограми навсякъде, но особено в средата ви).

Добрата новина е, че мазнините по корема отстъпват на комбинация от диета и упражнения, стига да са от правилния вид. Противно на това, което бихте си помислили, упражненията за „точкови тренировки“, насочени само към една област - като хрускане - не са отговорът. Въпреки че помагат за стягане на коремните мускули, тези движения няма да се отърват от висцералната мастна тъкан, която живее дълбоко в корема и е свързана с различни сериозни рискове за здравето.

Това, което работи, е аеробно (кардио) упражнение, което изгаря мазнините навсякъде в тялото, включително корема. Започнете с тренировки с умерена интензивност като бързо ходене, бягане или колоездене за поне 30 минути, пет дни в седмицата, като работите до 60 минути, ако е възможно. Всичко, което повишава сърдечната честота и ви кара да се потите, ще помогне за намаляване на висцералните мазнини. Проследяването на резултатите от вашата тренировка, като например реакция на сърдечната честота и общите разходи за калории, може да бъде чудесен показател за вашия успех. Когато станете по-здрави, трябва да можете да постигнете по-голямо изгаряне на калории за по-малко време.

Ако искате наистина да ускорите темпото и да изгорите повече калории, опитайте интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, в които редувате кратки периоди на интензивни упражнения с по-малко интензивни периоди на възстановяване. Например, ако сте бегач, опитайте да спринтирате за една минута, след това забавете до разходка или бавен джогинг за още една минута, след това спринтирайте отново, като редувате бягането/ходенето 10 пъти. Проучванията показват, че HIIT може да бъде по-ефективен при насочване на коремните мазнини от стабилни тренировки за издръжливост, при които се придържате към почти същото темпо за цялата си рутина.

Още две неща, които трябва да запомните: Първо, силовите тренировки също имат значение. В проучване в университета в Пенсилвания, жените, които са правили по час тренировки с тежести два пъти седмично, са намалили дела си от телесни мазнини с близо четири процента, но са били и по-успешни в предпазването от висцерални мазнини. И най-важното е, че всички кардио тренировки в света няма да доведат до по-плосък корем, ако не следите внимателно и качеството на храната, която ядете.