най-здравословният

Яйцата са евтина, но невероятно питателна храна.

Те съдържат сравнително малко калории, но са пълни с:

  • протеини
  • витамини
  • минерали
  • здравословни мазнини
  • различни микроелементи

Въпреки това, начинът, по който приготвяте яйцата си, може да повлияе на техния хранителен профил.

Тази статия разглежда най-здравословните начини за готвене и ядене на яйца.

Яйцата са вкусни и изключително гъвкави.

Те могат да бъдат приготвени по много различни начини и са лесни за комбиниране с други здравословни храни, като зеленчуци.

Приготвянето им също унищожава всички опасни бактерии, което ги прави по-безопасни за ядене.

Ето разбивка на най-популярните методи за готвене:

Варено

Твърдо сварените яйца се готвят в черупки в тенджера с вряща вода в продължение на 6–10 минути, в зависимост от това колко добре сварени искате да бъде жълтъкът.

Колкото по-дълго ги приготвяте, толкова по-твърд ще стане жълтъкът.

Бракониерен

Пашираните яйца се приготвят в малко по-хладна вода.

Те са напукани в тенджера с кипяща вода между 160–180 ° F (71–82 ° C) и се готвят за 2,5–3 минути.

Пържени

Пържените яйца се напукват в горещ тиган, който съдържа тънък слой мазнина за готвене.

След това можете да ги приготвите „слънчева страна нагоре“, което означава, че яйцето се пържи от едната страна или „прекалено лесно“, което означава, че яйцето се пържи от двете страни.

Печен

Печените яйца се приготвят в гореща фурна в съд с плоско дъно, докато яйцето се стегне.

Разбъркано

Бърканите яйца се разбиват в купа, изсипват се в горещ тиган и се разбъркват на слаб огън, докато стегнат.

Омлет

За да се направи омлет, яйцата се разбиват, изсипват се в горещ тиган и се готвят бавно на тих огън, докато станат твърди.

За разлика от бърканите яйца, омлетът не се разбърква, след като е в тигана.

Микровълнова

Микровълните могат да се използват за приготвяне на яйца по много различни начини. Готвенето на яйца в микровълнова печка отнема много по-малко време, отколкото на печка.

Обикновено обаче не е добра идея да се микровълнови яйца, които все още са в черупката им. Това е така, защото налягането може бързо да се натрупа вътре в тях и те могат да експлодират (1, 2).

Яйцата могат да се готвят по много различни начини, включително варене, бракониерство, пържене, печене и бъркане.

Готвенето на яйца ги прави по-безопасни за ядене, а също така улеснява смилането на някои от хранителните вещества.

Един пример за това е протеинът в яйцата.

Проучванията показват, че става по-смилаем, когато се нагрява (3).

Всъщност едно проучване установи, че човешкото тяло може да използва 91% от протеина в варени яйца, в сравнение с само 51% в сурови яйца (4).

Смята се, че тази промяна в смилаемостта се случва, защото топлината причинява структурни промени в яйчните протеини.

В суровите яйца големите протеинови съединения са отделни един от друг и се свиват в сложни, усукани структури.

Когато протеините са сготвени, топлината прекъсва слабите връзки, които ги държат във форма.

След това протеините образуват нови връзки с други протеини около тях. Тези нови връзки в сготвеното яйце по-лесно се усвояват от тялото ви.

Можете да видите тези промени да се случват, когато белтъкът и жълтъкът се променят от плътен гел в каучуков и твърд.

Протеинът в суровите яйца може също да попречи на наличието на микроелемента биотин.

Яйцата са добър източник на биотин, който е важно хранително вещество, използвано в метаболизма на мазнините и захарта. Известен е още като витамин В7 или витамин Н.

В суровите яйца протеинът в белтъците, наречен авидин, се свързва с биотин, което го прави недостъпен за използване от организма.

Въпреки това, когато яйцата се готвят, топлината причинява структурни промени на авидина, което го прави по-малко ефективен при свързване с биотин. Това улеснява усвояването на биотин (5).

В крайна сметка: Готвенето на яйца прави протеините в тях по-смилаеми. Той също така помага да се направи витаминът биотин по-достъпен за използване от тялото ви.