Време за четене: | 1 октомври 2018 г.

РЕКЛАМА

най-подходяща

Храната е гориво, от което се нуждаете, за да задействате работещия си двигател, така че осигуряването на правилния баланс на енергия и хранителни вещества е жизненоважно, за да ви превърне в слаба, подла работеща машина. Но колко фино настроен трябва да бъде вашият двигател? Коя е правилната комбинация от горива, която да ви държи добре - и ако се опитвате да отслабнете, какво ще пази килограмите?

Д-р Джон Берарди е един от основателите на Precision Nutrition, най-голямата компания за онлайн обучение в областта на храненето. Той е съветник на Apple, Equinox, Nike и Titleist, а наскоро беше в Лондон и представяше на фитнес специалисти. Той има интересен отговор на този въпрос: коя е най-добрата диета?

МАКРОНУТРИЕНТИТЕ НЕ СА ВАЖНИ
Накратко, Берарди посочва, че всички диети и хранителни планове, когато се спазват, работят. Всички те имат своите плюсове и минуси и всички имат евангелски защитници. Ако познавате хора, които следват определен начин на хранене, сигурно сте ги виждали да преживяват успех. Има тънки, здрави и супер здрави вегани, ядящи месо, хора с високо и ниско съдържание на въглехидрати, постите и хора, които ядат по цял ден.

Така че наистина ли е важно дали имате повече въглехидрати, мазнини или протеини? Сместа от макронутриенти ключовата съставка за успех ли е? Какво е по-добро: ниско съдържание на въглехидрати или високо съдържание на протеини?

Науката категорично казва не, наистина няма значение. През 2013 г. списанието на Американската медицинска асоциация (JAMA) разкрива, че „многобройни проучвания, сравняващи диети, различаващи се по състав на макроелементите, показват ... много малки и непостоянни разлики в загубата на тегло и метаболитните рискови фактори“.

И освен това истинската разлика, ключът към успеха за повечето диети е проста. Идва от придържането към него. Отново в JAMA, четири метаанализа, обобщаващи между 14 и 24 големи проучвания (с други думи обширни проучвания), установиха, че „придържането е единственият последователен фактор за загубата на тегло и свързаните с болестта резултати“.

ДА ВЪГЛЕЖДАТЕ ИЛИ ДА НЕ ВЪГЛЕЖИТЕ?
Но със сигурност за бегачите е различно - имаме нужда от въглехидрати, нали? Защо щяхме да правим всички тези тестени партита, енергийни гелове и сладкиши, ако нямахме? Или движението, застъпващо се за „тренирайте ниско (въглехидрати), състезавайте се високо“ е правилният подход? И с водещи фигури в бягащия свят, като Тим Ноукс, автор на „The Lore of Running“, имащ пълен обратен завой, казвайки, че въглехидратите не са добри за бегачите, трябва ли да изхвърлим тестените изделия, кашата и цялото зърно?

„Мисля, че си струва да се отбележи, че думите на тези, които спазват диетите с ниско съдържание на въглехидрати и проповядват, че въглехидратите са вредни за вас, обикновено идват от устата на хипердисциплинирани хора от тип А“, казва Берарди.

‘Запитайте се: какво предпочитате да ядете? Ако бягате добре и сте здрави и ядете нещата, които искате, защо да го промените? “, Добавя той.

И така, как работи диетата на „традиционния“ бегач? „Диетата с високо съдържание на въглехидрати има вътрешно последователна система“, обяснява Берарди. „Справяте се с промените в кръвната захар, които са неизбежни от диетата с високо съдържание на въглехидрати/висока захар, като приемате гелове и сладки напитки, когато тренирате - системата се оправя сама“, казва той. ‘Но ако не направите всичко това, ще се появят проблеми, така че, например, ако нямате гелове в по-продължително състезание, може да имате по-малко резултати. Мислите, че е така, защото не сте имали гел. Не е. Това е така, защото ядете диета с високо съдържание на въглехидрати и не сте имали буфера, когато ви е бил необходим “, обяснява той. „Ако ще използвате диета с високо съдържание на въглехидрати и сте здрави и се представяте добре, тогава това е добре, но трябва да използвате цялата система“, категорично добавя той.

А какво ще кажете за новия подход? Новото училище по физиология и хранене, което казва, че трябва да изберете диета с високо съдържание на мазнини, която е „щадяща гликоген“. Теорията гласи, че тренирате тялото да използва мазнини, когато бягате. Изгаряте мазнини по време на тренировки и събития и затова не винаги трябва да се зареждате с въглехидрати.

‘Ако теоретично ядете диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, не бива да изгаряте и да катастрофирате. Когато бягате на състезание като маратон, изгаряте повече от калориите си като мазнини, така че ако ядете повече мазнини по време на диетата си, трябва да отнеме повече време, преди да се наложи да извлечете запасите от гликоген “, обяснява Берарди. „За повечето бегачи черният дроб може да побере 100-120g въглехидрати, а съхранението на въглехидрати в цялото тяло е около 400-600g или 1600-2400 калории (но не забравяйте точното общо количество зависи от размера на тялото и мускулната маса)“, казва той.

Яжте ЗА ТИП НА ТЯЛОТО
Берарди заключава, че наистина трябва да изберете това, което работи за вас - вашите вкусове, предпочитания - но неговите и други изследвания сочат насоки за хранене за вашата форма на тялото (вижте ги на www.precisionnutrition.com/all-about-body- тип-ядене). Повечето бегачи са ектоморфи (кльощави, по-дълги крайници) и според неговите изследвания те са по-способни да метаболизират въглехидратите от другите типове организъм и трябва да имат за цел да имат диета, която се състои от около 55% въглехидрати, 25% протеини и 20 процента мазнини. За мезоморф (по-натоварен и атлетичен по мускулест начин) това са 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини, а за по-закръгления, по-тежък ендоморф, Precision Nutrition препоръчва около 25% въглехидрати, 35% протеин и 40 процента мазнини.

ПОЛУЧАВАНЕ НА ПРАВО
Но, както споменахме по-рано, макронутриентите всъщност не са толкова важни за повечето от нас. И Берарди посочва, че финото регулиране на макронутриентите е най-подходящо за елитните бегачи. ‘Рекреационните бегачи - т.е. тези, които бягат два до три пъти седмично - не трябва да се хранят по различен начин от някой, който се храни за здраве. Не е нужно да въглехидратите. Дори не е нужно да приемате въглехидрати по време на тренировка “, казва Берарди.

„Храненето за здраве е, както винаги, да се яде по-малко преработена, здравословна храна и смес от протеини, въглехидрати и мазнини“, казва Берарди.

ПОЛУЧАВАНЕ НА БАЛАНСА НА ПРАВО
ПРОТЕИНИ: Опитайте постно пиле, риба и яйца за ежедневна фиксиране на протеини и лека закуска с ядки и семена за по-малки протеинови хитове. Протеинът не само възстановява увреждането на мускулите, но също така ви помага да се чувствате сити. Суроватъчният протеин е един от най-популярните и подкрепяни от изследвания протеини за спортисти и често се среща в напитките за възстановяване.

ВЪГЛЕВИЦИ: Като грубо ръководство се нуждаете от около пет до десет грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Изберете импулси (които също са богати на протеини) и пълнозърнести храни. За просто правило заложете на кафяво - хляб, ориз, тестени изделия. И не забравяйте, че можете да получите въглехидрати от диета, богата на цветни плодове и зеленчуци.

ДЕБЕЛ: Яжте здравословни мазнини. Изберете храни, богати на естествени мазнини: масло, мляко, сирене, яйца, месо, риба, авокадо, ядки, семена и зехтин. Не забравяйте, че наситеното не е всичко лошо. Последните изследвания установиха, че има по-малък риск от хронични сърдечни заболявания в страни, където наситените мазнини са високи, отколкото в страни, където преобладават диети с високо съдържание на захар.

ВОДА: Останете хидратирани. Освен че пиете много вода през деня, богати на антиоксиданти смути или сок (приготвени с тъмни плодове и богати на витамини плодове) е многофункционалният начин за бързо зареждане! Яжте богати на вода храни като диня, ябълки и маруля.