зърнена

Закуската често се счита за най-важното хранене за деня и с право, тъй като проучванията показват, че яденето може да помогне за управление на теглото, да намали риска от развитие на диабет тип 2 и да повиши нивата на концентрация.

Една от най-популярните храни, ядени на закуска в световен мащаб, са зърнените храни. Основната съставка, използвана за приготвяне на зърнени закуски, е някакъв вид зърно, като царевица, овес или ориз.

Тъй като има десетки възможности за избор, всеки със собствен примамлив етикет, закупуването на кутия със здравословни зърнени култури понякога може да изглежда като плашеща задача. Но не е задължително. Ето някои неща, които трябва да имате предвид при избора:

Съдържание на влакна

Фибрите ви поддържат редовни, понижават нивата на холестерола и могат да подобрят здравето на сърцето.

Проучванията също така показват, че извършването на проста промяна и увеличаването на приема на фибри може да помогне при загуба на тегло. Причина за това може да е, защото фибрите ви зареждат и стабилизират нивата на кръвната захар, така че е по-малко вероятно да преядете.

Следователно е добра идея да изберете зърнени храни, богати на фибри. Зърнените култури, направени от пълнозърнести храни, са с високо съдържание на фибри.

Потърсете зърнени храни, които осигуряват поне 3 грама фибри на порция.

Съдържание на захар, мазнини и сол

Много зърнени закуски обикновено се заливат със захар, за да станат по-вкусни и привлекателни, особено за деца. Консумацията на излишна захар обаче е свързана не само с наддаване на тегло, но може също да увеличи риска от рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Яденето на зърнени храни с високо съдържание на захар първоначално ще доведе до скок в нивата на кръвната захар и инсулина. Няколко часа по-късно нивата на кръвната Ви захар могат да паднат бързо, което Ви кара отново да се чувствате гладни и да Ви накара да преядете.

Трябва да изберете зърнени храни, които съдържат по-малко от 10 грама захар на порция и в идеалния случай 5 грама или по-малко.

Препоръчва се също да се следи съдържанието на мазнини и сол, и двете могат да повлияят неблагоприятно на загубата на тегло. Някои зърнени култури могат да се предлагат на пазара с ниско съдържание на захар, но могат да съдържат големи количества мазнини или обратно. Зърнени храни с по-малко от 3 грама мазнини и по-малко от 300 милиграма натрий на порция биха били идеални.

Калории

Наблюдението на приема на калории е важно, когато става въпрос за управление на теглото.

За да отслабне, човек трябва да консумира по-малко калории, отколкото изгаря през целия ден. Правенето на това е известно като дефицит на калории и принуждава тялото да използва запасите си от мазнини като източник на енергия.

Някои зърнени храни, особено тези с добавени съставки, обикновено съдържат повече калории на порция, отколкото други. И поради вкусния им вкус е много лесно да се прекали, като по този начин се стига до калориен излишък.

Зърнените култури с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар обикновено са и с ниско съдържание на калории, но същевременно се пълнят.

Прочетете етикетите за хранене

Имайки предвид тези 3 фактора, силно се препоръчва да прочетете етикетите за хранене, преди да направите покупка. Не съдете зърнените култури по това, което е показано в предната част на кутията, защото производителите не винаги имат най-добрия ви интерес и могат да пуснат на пазара продукта си като здравословен, когато наистина не е.

Вместо това прочетете етикета за хранене, който предоставя информация за това какво точно има в зърнените култури. В повечето случаи това ще бъде етикет, показващ информация за 100 грама. Това е полезно, защото можете да сравните хранителната информация на две или повече зърнени култури и да решите кой е най-добрият избор.

Някои здравословни опции за зърнени храни

По-долу са някои препоръчителни зърнени култури, по време на писането. Винаги е добра идея периодично да проверявате хранителната информация на различни храни, които купувате от магазините, защото производителите могат да променят съставките от време на време.

  • General Mills Cheerios - 103 калории, 2 g мазнини, 3 g фибри, 1 g захари, 3 g протеин на 1 чаша (28 g) порция
  • General Mills Fiber One - 60 калории, 1 g мазнини, 14 g фибри, 0 g захари, 2 g протеин на 1/2 чаша (30 g) порция
  • Weetabix - 134 калории, 2 g мазнини, 4 g фибри, 0 g захари, 4 g протеин на 2 бисквити (36 g)
  • Kellogg’s All-Bran Original - 81 калории, 2 g мазнини, 9 g фибри, 5 g захар, 4 g протеин на 1/2 чаша (31 g) порция
  • Kashi GoLean - 148 калории, 1 g мазнина, 10 g фибри, 6 g захар, 14 g протеин на 1 чаша (52 g) порция

Това трябва да ви даде добра представа за това какво да изберете, когато избирате зърнени храни за отслабване. Ако изброените по-горе не са налични там, където живеете, изберете зърнени храни, които много приличат на техния хранителен профил.

Протеинът е важен за отслабването

Много зърнени закуски обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, но са с доста ниско съдържание на протеини.

Многобройни проучвания обаче показват, че увеличаването на приема на протеини е от полза за отслабването, защото засилва метаболизма и намалява апетита.

Например, това проучване установи, че увеличаването на приема на протеини до 30% от общите калории води до 441 по-малко калории, които се консумират на ден. Яденето на протеин сутрин ще ви зарадва за по-дълго и ще ви попречи да прекалявате по-късно през деня.

Затова е добра идея да добавите към зърнените храни храни, богати на протеини. Някои чудесни възможности включват ядки, семена и гръцко кисело мляко. Като алтернатива можете да ядете зърнени храни заедно с други храни с високо съдържание на протеини, като яйца, отстрани.

За някои други опции за здравословна закуска освен зърнени храни вижте тази статия.