Д-р Рана Конуей гарантира, че ядете балансирана вегетарианска диета, приемате достатъчно желязо и приемате правилните добавки

  • Споделям във Фейсбук
  • Споделете в Twitter
  • Споделете в Pinterest
  • Споделете в Whatsapp
  • Споделете в Reddit
  • Споделете на Tumblr

бременност

Това състезание вече е закрито

Ако сте вегетарианец, може да се чувствате здрави, когато започвате бременност. Но дали вашата диета крие някакви рискове за вашето растящо бебе?

„Както всяка бременна майка, вегетарианката трябва да разгледа петте групи храни и да се увери, че ядат баланс на храни от всяка група“, казва д-р Рана Конуей, автор на „Какво да ядем, когато сте бременна и вегетарианка“.

Петте групи храни са:

  • Протеини
  • Въглехидрати
  • Плодове и зеленчуци
  • Млечни продукти
  • Мазнини и масла

Супер прост план за хранене

Най-лесният начин да се отговори на тази нужда от балансирана диета, казва Конуей, е да се включи въглехидрати, протеин и няколко Плодове и зеленчуци във всяко хранене. "Опитайте се да нямате една и съща въглехидратна и протеинова храна всеки път", казва тя. „Това ще ви направи по-вероятно да получите всяко хранително вещество, от което се нуждаете. Организирането на храненията по този начин не трябва да бъде сложно. "

Конуей предлага примерни планове за вегетарианско хранене в книгата си. Можете да опитате:

  • Закуска: Зърнени храни, мляко плюс пресни или сушени плодове
  • Обяд: Фасул на препечен хляб с домати
  • Вечеря: къри от нахут с ориз басмати, кисело мляко и манго чатни, последвано от плодове

Не прекалявайте със сиренето

„Опитайте се да помислите какво може да липсва от вашата диета“, съветва Конуей. Просто ястие от паста и доматен сос например липсва протеин. Можете да добавите сирене или да хвърлите малко нахут във вашия сос за паста. „Но се опитвайте да нямате сирене през цялото време. Млечните продукти не предлагат много желязо, а в сиренето има много наситени мазнини. Често, ако ядете навън, единствената вегетарианска опция ще включва сирене. " Лещата, нахутът и бобът са чудесни източници на протеин.

Как да получа достатъчно желязо?

Диета, богата на желязо е от съществено значение по време на бременност. Вашето тяло използва желязо за изграждане на червени кръвни клетки, позволявайки на хранителните вещества и кислорода да достигнат до вашето бебе. По време на бременност се нуждаете от 14,8 милиграма желязо дневно.

Повечето бременни вегетарианци са загрижени за това как да гарантират, че нивото на желязото им е достатъчно високо. „Последните проучвания показват, че вегетарианските бременни жени не са по-склонни да бъдат анемични от невегетарианците“, казва Конуей.

Яжте зърнени закуски, обогатени с желязо, за да сте сигурни, че нивата на желязо ще останат високи. Хлябът и сушените кайсии също са чудесни източници на желязо - а препечен хляб или шепа сушени плодове правят лесна закуска. Но не разчитайте на спанака като източник на желязо, казва Конуей. "Въпреки че спанакът съдържа желязо, той също така съдържа салицилова киселина, която свързва желязото, което означава, че по-голямата част от желязото преминава през вас, вместо да се абсорбира."

Вземете добавки Омега-3

Конуей съветва бременните жени да приемат добавка, съдържаща омега-3 мастни киселини, намира се в мазна риба. „Дълговерижните омега-3 са важни за развитието на мозъка и очите на вашето бебе“, казва тя. ‘Някои вегетарианци ядат ленено семе или орехи като алтернатива на мазната риба, но те съдържат само омега-3 с къса верига. Те са здравословна храна, но не са добър заместител. “

Проверете внимателно етикета на вашата добавка: тя трябва да съдържа DHA омега 3 мастни киселини, казва Конуей. Те са направени от вегетариански водорасли - източникът, от който рибите също получават мастни киселини.

Какви други добавки трябва да приемам?

Фолиева киселина е от съществено значение, докато се опитвате да забременеете и през първия триместър на бременността. Това помага да се предотврати развитието на дефекти на невралната тръба като спина бифида. Докато фолиевата киселина може да се намери в храни като Marmite, подсилени зърнени храни и овесени трици, Conway предлага прием на добавка с фолиева киселина преди зачеването и през първите 12 седмици от бременността, за да сте сигурни, че получавате достатъчно.

Трябва също да вземете a витамин D добавка - имате нужда от 10 микрограма на ден през цялата бременност и докато кърмите. Витамин D регулира количеството калций и фосфат в тялото ви, поддържайки здравето на зъбите и костите. Нови проучвания показват, че по-високите нива на витамин D по време на бременност също могат да стимулират мускулния растеж на детето ви.

Някои таблетки с витамин D се произвеждат с помощта на ланолин, восъчно вещество, секретирано от овча кожа, което се намира в тяхната вълна. Конуей казва, че вегетарианците се различават относно това дали се чувстват способни да консумират добавка, получена от този източник. Можете да набавяте добавки за витамин D за вегетарианска бременност без ланолин в интернет.

Конуей подчертава, че когато търсите добавки, винаги помнете, че имате нужда от такава за бременни жени, а не предимно за вегетарианци.

Три причини, поради които е страхотно да си вегетарианец и бременна

Конуей ни напомня, че има някои големи предимства да си вегетарианец, докато си бременна. „Вегетарианците са по-склонни да ядат своите 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Те са по-малко склонни да имат наднормено тегло или страдат от свързани проблеми като високо кръвно налягане или гестационен диабет. Бебетата им също са по-малко склонни да страдат от усложнения, свързани с майката с наднормено тегло. "

Какво казват нашите майки за това, че сме вегетарианки и бременни

„Вегетарианка съм и в момента съм бременна в 30 седмици. Не съм имал никакви проблеми с диетата си през бременността. Основният потенциален проблем е липсата на желязо, но можете да го получите чрез зелени зеленчуци. Никога не ми е внушавала акушерката или лекарят, че диетата ми може да е проблем. " бисквитка и крем

„Аз съм малко боклук вегетарианец. Ям твърде много въглехидрати и сирене и почти никаква леща, но много се опитах да ям много зеленчуци, салата и яйца, откакто съм бременна, особено през първия триместър. " xxfairyxdustxx

„Вегетарианец съм и съм от около 10-годишна. Имах две здрави бременности и две здрави малки момичета. Те ядат всичко: месо, риба и Quorn и т.н. В някои неща предпочитат вегетарианския вариант. " 3girlywhirlys