Отговорът не е толкова черно-бял, колкото си мислите.

калории

Силовите тренировки са също толкова важни, колкото и километрите, които записвате всяка седмица, когато става въпрос за повишаване на ефективността ви. Казано по-просто, ако искате да станете по-силни, по-бързи и да преследвате тези PR, включването на упражнения като лицеви опори, коремни преси, клякания и нападания във вашата рутина е задължително.

Всъщност здравните експерти с нетърпение подкрепят както съпротивителните, така и кардио тренировките. Изследване от 2020 г., публикувано в The BMJ, установява, че получаването на препоръчителното количество аеробни упражнения и силови тренировки (150 минути умерена активност или 75 минути енергична активност всяка седмица) може да намали риска от смърт от заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак, хронични заболявания на долните дихателни пътища, болест на Алцхаймер и диабет с 40 процента.

Що се отнася до загуба на тегло, обаче, бягането и подобни аеробни дейности са използвали предимство пред тренировките за съпротива.

Изследване на държавния университет в Аризона от 2014 г. обаче установи, че силовите тренировки изгарят приблизително два пъти повече калории в минута, отколкото се смяташе досега, променяйки идеята силовите тренировки да бъдат класифицирани като активност с умерена интензивност и да бъдат класифицирани като активна интензивна.

„Относително леките упражнения за съпротива всъщност са дейности с енергична интензивност“, заключават изследователите.

Изследователският екип вярва, че предишните проучвания на изгарянето на калории по време на тренировка за устойчивост са били ограничени от неподходящо уравнение за разход на енергия. Статистиците се отнасяха към тренировките за съпротива, сякаш това беше бавна, постепенна дейност като бягане или колоездене. Реалността е, че много силови тренировки включват кратки анаеробни изблици на мощност, последвани от периоди на възстановяване.

В своя експеримент изследователите от щата Аризона са използвали две различни уравнения за изчисляване на изгарянето на калории при лицеви опори, свиване, изпадане и набирания: традиционно изчисление и по-ново, по-подходящо за анаеробни усилия.

Дванадесет здрави млади мъже изпълниха едно от четирите упражнения до 20 пъти за 60 секунди. След това почиваха около пет минути, преди да преминат към следващото упражнение. Цялата тренировка включваше три комплекта от четирите упражнения и отне около 72 минути. Никой не може да направи 20 набирания за 60 секунди; средната стойност беше 10 набирания. Един обект не можа да завърши всички лицеви опори. Всички успешно завършиха изпаданията и свиването.

Разликите в изгарянето на калории бяха драматични. За лицеви опори той се е увеличил от 4,1 калории в минута на 8,56 калории в минута. Навивките се увеличиха от 4,09 калории в минута на 7,29; напада от 5,28 калории в минута до 9,33; и набирания от 4,03 калории в минута до 9,95.

Това изчисление означава, че лицеви опори, свивания, нападания и набирания се квалифицират като енергична дейност. Никой от тримата не е достигнал това ниво със старото изчисление.

„Резултатите от нашето проучване изглежда по-добре представят тази по-висока активност [на силови тренировки]“, заявиха изследователите. „Нашата информация може потенциално да се използва за създаване на по-ефективни програми за постигане на оптимални резултати.“

Това обаче не означава, че всеки ще изгаря точно 8,56 калории в минута, докато прави лицеви опори. Струва си да се отбележи, че изгарянето на калории за упражнение ще се промени в зависимост от човека (възраст, пол, тегло, височина), интензивността и начина, по който ги тренирате във вашата тренировка. Например, бихте изгорили повече калории, като правите лицеви опори в HIIT тренировъчен клас, отколкото, ако просто изкарате 20 лицеви опори по време на търговска почивка на шоуто, което гледате.

Но според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) средното количество калории, които можете да изгорите, като правите упражнения за силна тренировка с интензивна интензивност, като лицеви опори и набирания, е около 7 или повече калории в минута, което попада в съответствие с констатациите от изследването на щата Аризона.

Изводът е следният: Включването на упражнения като лицеви опори, свиване, изпадане и набирания в тренировъчния ви график може да изгори калориите, да увеличи количеството енергична активност, която получавате, и да ви направи по-силен и по-бърз бегач в дългосрочен.