Дъмбелите са на път да станат вашите нови най-добри приятели.

вдигане

Когато искате да изгаряте калории и да изгаряте мазнини, правите ли изход за кардио машините? Изненада: Може вместо това да искате да се насочите към щангата. Ето сделката за това колко калории изгаряте при вдигане на тежести - и след това.

Ползите от вдигането на тежести

Преди дори да говорим за калории, трябва да знаете, че силовите тренировки предлагат редица краткосрочни и дългосрочни ползи за цялостното ви здраве, тяло и ум.

Няколко забележителни предимства: по-силни и плътни кости, повишена мускулна маса и сила, засилен метаболизъм, намалена телесна мазнина, повишена стабилност на ставите, подобрена издръжливост и сърдечно-съдово здраве, по-добра функционална сила (помислете: носене на хранителни стоки) и повече увереност. Да, това е много. (Прочетете повече: Основните предимства на вдигането на тежести)

Но когато много хора се заемат с вдигане на тежести, те имат предвид няколко конкретни цели: изгаряне на калории, изграждане на мускули и засилване на метаболизма им. (Ахм. 15 трансформации, които ще ви вдъхновят да започнете да вдигате тежести)

Вдигането на тежести изгаря ли мазнините?

Вероятно вече знаете, че изгражда мускули. Но има още добри новини: Ако целта ви е да премахнете телесните мазнини и текущата ви кардио-тежка тренировка просто не я намалява, силовите тренировки могат да променят играта.

„Вдигането на тежести стимулира растежа на мускулите и увеличава размера на мускулите“, обяснява Кейси Котарак, CPT, PES, FNS, треньор в Highland Fit Body Boot Camp. "С изграждането на повече мускули, метаболизмът (или енергийните разходи) се увеличава, защото мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините." Резултатът: Изгаряте повече калории ежедневно - улеснявайки загубата на телесни мазнини.

Освен това, тъй като вдигането на тежести е с по-висока интензивност и изисква толкова много енергия, тялото ви се нуждае от допълнителен кислород, за да се възстанови в часовете след тренировката ви, казва Котарак. И познайте какво прави използването на целия този допълнителен кислород? Изгаря калории. Всъщност този ефект след изгаряне може да продължи 24 часа.

В комбинация със здравословна диета, метаболитният тласък от вдигане на тежести може да ви помогне да получите (и да останете!) Слаби. Всъщност изследванията отдавна показват, че тренировките с тежести могат да помогнат както на мъжете, така и на жените да подобрят състава на тялото си (известен още колко мускули спрямо мазнини имат).

И така, колко калории изгаряте вдигащи тежести?

Колко калории изгаряте при вдигане на тежести, зависи от това колко усилено работи тялото ви, което учените измерват в METs или метаболитни еквиваленти. В покой (като когато гледате Netflix), тялото ви работи на 1 MET, еквивалентно на изгаряне на 1 калория на килограм телесно тегло на час. (За 150-килограмов човек това са около 68 изгорени калории вдигане на тежести на час.)

Когато вдигате тежести, тялото ви работи навсякъде от 3 MET (ако полагате леки усилия) до 6 MET (ако наистина работите задника). За човек от 150 килограма това е между 200 и 400 калории на час. (Добра новина: Можете да прецените броя на изгорените калории, като включите теглото си, приблизителното ниво на усилие в MET и времето за упражнения в този онлайн калкулатор.)

Разбира се, обаче, "всеки е различен", казва Александра Сулик, CPT, треньор в Life Time SKY в Ню Йорк.

Редица фактори - включително колко тежите и колко мускули имате - всички влияят върху това колко калории изгаряте при вдигане на тежести. Всъщност един човек може да изгори повече от 100 калории повече или по-малко от някой друг по време на 30-минутно измерване на тежести.

„Един от начините да прецените изгарянето на калориите си по време на тренировка за силова тренировка е да носите фитнес тракер, който следи пулса ви“, казва Котарак. Повечето тракери използват сърдечната честота, височината, теглото и възрастта ви, за да оценят изгарянето ви. (Вижте: Как да използваме зоните на сърдечния ритъм за обучение за максимални ползи от упражненията)

Фактори за тренировка, които влияят върху това колко калории изгаряте, вдигайки тежести

Ако оставите настрана теглото и телесния си състав, редица променливи в действителната ви тренировка могат да повлияят на това колко калории изгаряте вдигащи тежести.

1. Интервали за почивка

Тук няма изненада, но колко време прекарвате седнали на пейка, превъртайки Instagram между сетове, влияе върху общите ви изгорени калории при вдигане на тежести. "Тялото изгаря повече калории с кратки периоди на почивка или без почивка", обяснява Котарак. (Ето колко дълго трябва да почивате между сетовете.)

Защо? Минималният престой означава, че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да продължите да тренирате. Също така трябва да работи по-усилено, за да се възстанови и попълни след тренировка, като през цялото време изгаря калории. Всъщност, според Сулик, непроследяването на интервалите за почивка - или просто почивката твърде дълго между сетовете - е една от най-големите грешки, които посетителите на фитнес залата правят, когато искат да увеличат изгарянето на калории.

2. Колко тежко вдигате

Подобно на това колко почивате (или не си почивате), колко тежко вдигате, определя и общата интензивност на вашата тренировка, което влияе върху това колко калории изгаряте при вдигане на тежести. В края на краищата, колкото по-усилено работите, толкова повече енергия избива тялото ви.

„Умерените килограми най-често се използват за увеличаване на изгарянето на калории“, казва Котарак. "Но вдигането на тежки тежести за няколко повторения изисква много енергия и енергия, а също така води до високо калорично изгаряне." Фокусирайте се върху серии от около 10 повторения или по-малко, като използвате най-голямото тегло, което можете, като същевременно поддържате правилната форма. (Прочетете повече тук: Ръководство за начинаещи за вдигане на тежки тежести)

3. Кои мускули използвате

Мислите ли, че при къдрене на бицепс се изгарят толкова калории, колкото при клякане? Не толкова. „Колкото повече мускули са наети и повече мускулни групи се използват в сесия за повдигане, толкова повече калории изгаряте вдигане на тежести“, казва Котарак.

Упражненията, които използват по-големите ви мускули (помислете: гърба и краката) и сложните упражнения, които ангажират множество мускулни групи (като мъртва тяга или клек до преси) изискват повече енергия за изпълнение и по този начин изгарят повече калории. (P.S. Трябва също да правите сложни упражнения, преди да правите по-целенасочени упражнения.)

4. Типът тренировка, която правите

Въпреки че много тренировъчни класове в стил лагер или HIIT включват тежести, тялото ви реагира на тях по различен начин, отколкото тренировка с вдигане на тежести с изправена нагоре.

„Тренировката за тренировка, включваща кардио тренировки, поддържа сърдечната честота повишена, което увеличава общото ви изгаряне на калории“, обяснява Котарак. Работата с това по-бързо темпо и по-висока интензивност - дори ако използвате по-леки тежести, отколкото бихте направили в сесия без кардио, гарантира, че тялото ви продължава да изгаря калории след тренировка, за да се възстанови. (Това е само едно от многото предимства на HIIT тренировките.)

Само имайте предвид, че тъй като този тип класове обикновено използват по-леки тежести, те не ви помагат да изграждате сила или мускулна маса толкова бързо, казва Сулик. Така че, макар че тези тренировки определено ви помагат да изгорите всички калории в краткосрочен план, те не допринасят толкова много за увеличаване на ежедневното изгаряне на калории в тялото (чрез повишена мускулна маса), колкото истинските тренировки за силова тренировка.

Как да изгорите повече калории, вдигайки тежести

Имайки предвид всички тези фактори, можете лесно да промените следващото си вдигане на тежести, за да изгорите повече калории, ако това е вашата цел на тренировка.