управлявате

Храненето и диетата играят неразделна роля в подхранването на тялото ви и подобряването на здравето на всяка възраст

Независимо дали сте на 25 или 85 години, преосмислянето на вашата диета може да доведе до изобилие от физически и психически ползи, които могат да ви дадат нов живот. Въпреки това има много допълнителни изисквания към нашите тела, докато напредваме през живота и поради това нашите хранителни нужди също се променят в резултат. Никога не е късно да обновите храненето си и да подхранвате тялото си с по-здравословна диета.

Прочетете и открийте нашите съвети, които да ви помогнат да управлявате диетата си в пенсия.

Никога не забравяйте да закусите

С толкова много различни храни и опции за хранене може да бъде лесно да ви хванат неподготвени от прищявките и модерните диети, но както повечето лекари биха се съгласили, придържането към хранителните основи винаги е най-добре.

Последните изследвания дори подкрепят вековната фраза „Закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“, подчертавайки значението на закуската като най-важното хранене за деня. Това изследване също така установи, че тези, които са яли най-същественото си хранене сутрин, са претърпели значително намаляване на ИТМ и са имали по-голям шанс да предотвратят дългосрочното наддаване.

Не е тайна обаче, че с напредването на възрастта апетитите ни намаляват, което означава да приемаме достатъчно калории, за да сме сигурни, че сме подхранени и здрави става трудно. Яденето на здравословна и засищаща закуска като каша, която съдържа добри мазнини, витамин В и въглехидрати, не само повишава приема на калории за деня, но също така запалва имунната ви система и освобождава енергия бавно, поддържайки ви енергични за по-дълго през целия ден.

И накрая, важно е, че по време на сън нивата ни на глюкоза падат, което е от съществено значение за здравето на мозъка и когнитивната функция. Поради това, когато се събудим, може да не сме най-остри, което може да доведе до пътувания и падания. Не само яденето на питателна закуска, но и хранителната закуска помага да се преодолее това, доказано е, че спомага за намаляване на риска от сърдечни заболявания> и затлъстяване.

Намалете приема на сол

Всички знаем, че твърде много сол е вредно за вас, независимо на каква възраст сте. Заедно със захарта, тя е един от най-големите виновници за нездравословно хранене и доказано повишава кръвното налягане, което може да доведе до редица заболявания. Например, според NHS England, повишаването на кръвното налягане може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания или инсулт.

Имайки предвид това, трябва да се стремите да намалите приема на сол, където е възможно. Следете опакованите и готовите храни, тъй като солта в тях може бързо да се добави, за да се превърне в проблем. Солта има навика да се крие в храните - съставките, за които трябва да внимавате, включват всичко с термина „натрий“ (натриев хлорид, глутамат, фосфат например), мононатриев глутамат (MSG) и др. Можете лесно да замените храни с високо съдържание на сол като консервирана и пакетирана супа, сосове, готови ястия, бекон и кубчета с всякакви опции с намалено съдържание на сол, които се предлагат.

Превключването на рутинната ви процедура ще отнеме време, например, първоначално ще трябва да си позволите повече време за пазаруване, докато не установите кои марки и храни съдържат най-малко количество сол. След като ги откриете обаче, пътуванията ви за пазаруване няма да отнемат повече време, отколкото обикновено.

Съвет: Уверете се, че сте проверили етикетите и рейтингите на светофарите, когато са налични, за да ви помогнат да ръководите своите решения. Приложението Change4Life скенер за храна е чудесен начин да проверите бързо съдържанието на захар, сол и мазнини в храната.

Яжте повече мазна риба

Омега-3 мастните киселини, открити в мазната риба, са много полезни, като помагат за защита срещу сърдечни заболявания и свързани с възрастта състояния.

Изследванията също така показват, че мазната риба може да помогне за намаляване на симптомите на ревматоиден артрит. Освен това, Омега-3 може да подобри здравето на очите, да се бори с възпалението, да подобри кожата и да ви помогне да се чувствате по-будни и оптимистични.

За да увеличите приема на омега-3, стремете се да ядете риба поне веднъж седмично. Друга възможност е да вземете масло от черен дроб на треска или да въведете ядки като чиа, ленено семе и орехи във вашата диета. Наред с яденето на прясна риба, можете да разгледате и по-евтини варианти като скумрия скумрия, сардини и кипър за вкусна фиксация на Омега-3.

Захарни превключватели

Подобно на солта, твърде много захар може да навреди на вашето здраве, като допринесе за състояния като диабет и сърдечни заболявания, както и за наддаване на тегло. За съжаление, през последните няколко десетилетия количеството на консумираната захар се е увеличило драстично поради множество преработени продукти на пазара и изкуствени подсладители, използвани в популярни храни.

Разпознаването на разликата между добрите и лошите захари може да ви помогне да създадете диета за себе си, която не само ви осигурява оптималната енергия, която ви е необходима в по-напреднала възраст, но и минимизира неблагоприятните ефекти върху здравето.

Чаят сам по себе си може да бъде полезен за вас умерено, но добавянето на захар може значително да увеличи приема на захар, особено ако надхвърлите чаша чай за закуска сутрин. Намаляването на захарта във вашия чай или кафе бавно, за да ви позволи да адаптирате промяната в сладостта, може да улесни прехода - например, опитайте половин лъжица по-малко за една седмица и вижте как се справяте, тогава ако смятате, че това е приемливо, намалете допълнително.

Също така е важно да се отбележи, че други напитки, като ароматизирана вода и плодови сокове, също имат доста захар. Може да се доближите до общия си калориен прием за деня, почти всички от захар.

И накрая, точно както със солта, имайте предвид скритите захари в храните, които ядете. Има редица млечни продукти, смутита, превръзки, подправки и преработени храни, в които има много повече захар, отколкото си мислите. Изключително важно е да прочетете етикетите, за да сте сигурни, че храните са толкова здравословни, колкото изглеждат и че в продукта няма скрити захари.

Съвет: Помислете дали да не замените захарта с канела. В последно време се оказа, че канелата е супер подправка, предлагаща ползи за здравето, включително способност да потиска апетита и да ускорява метаболизма. Научните изследвания дори са установили, че намалява кръвната захар при хора с диабет. Още по-добре, канелата може да задоволи желанието за захар благодарение на сладкия си вкус.

Запознайте се със суперхрани

Много хора свързват думата „суперхрана“ с хилядолетни и нуждата им да споделят снимки онлайн на прекалено сложните си ястия със скъпи съставки. Но знаете ли, че можете да купите много суперхрани в повечето супермаркети относително евтино и те могат да ви бъдат от голяма полза в по-напреднала възраст, тъй като осигуряват важни хранителни вещества и хранителни вещества, важни за стареенето на мозъка и телата.

Боровинки, спанак, домати, зеле и бобови растения като нахут са лесно достъпни в повечето супермаркети и са едни от най-добрите суперхрани за вашата система.

Боровинките са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат за унищожаването на вредните свободни радикали и са отличен топпер за кисело мляко, каша или овес. Спанакът е пълен с желязо, витамин С, минерали, фитохимикали (растителни съединения) и антиоксиданти, които могат да защитят зрението.

Сладките картофи са едни от най-гъвкавите и здравословни зеленчуци за добро хранене за възрастни. Те не само са изключителен източник на бета-каротин, важен каротеноид, но също така се пръскат с калий, основен минерал за здравето на възрастните мъже, и имат нисък гликемичен индекс (GI), намалявайки риска от диабет тип 2. Те са добри източници на противовъзпалителните хранителни вещества, витамини А и С, което ги прави отличен избор на храна за страдащите от артрит или астма. Опитайте ги на пара, намачкани или печени в якетата им със струйка рапично масло.

Освен това, зелето ще ви осигури препоръчителното дневно количество витамин С само за 50 грама, докато бобовите растения са с високо съдържание на желязо, протеини и дори могат да ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго.

Споделянето е загриженост

Едноседмичното хранене с приятели вкъщи ще създаде чудесна обстановка, за да се развие по-здравословна връзка с храната, да се спестят пари (ако всички се подготвяте за съставки) и да ви даде възможност да изпробвате някои нови рецепти. Той също така осигурява чудесна социална настройка за наваксване и чат.

Това също е брилянтен начин да промените връзката си с това, което ядете, тъй като може да ви предложи удобно пространство, в което да вечеряте и възможности да бъдете по-внимателни към храната. Например, ако сте склонни да преяждате, чатът с приятели ще ви осигури голямо разсейване, което може да намали количеството храна, което бихте яли, ако сте сами.

Пенсионните разработки на McCarthy & Stone също могат да направят намирането на нови приятели и потенциалните дати за вечеря още по-лесни, като ви поставят в сърцето на общност на съмишленици.

Поддържайте здравето на костите си

С напредването на възрастта костната плътност намалява, което прави грижата за костите ви изключително важна. Наред с упражненията с ниско въздействие и всякакви съвети от лекар, поддържането на подходящи нива на калций може да развие здравината на костите и да предпази от остеопороза. Нашите кости съхраняват до 99,9% от калция, от който се нуждае тялото ви за всяка функция. Най-добрите ви източници на калций са семената - малка хранителна електроцентрала, боб и леща, листни зеленчуци и млечни продукти като сирене или мляко.

Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция, така че е от съществено значение за поддържане на оптимално здраве на костите. Въпреки че телата ни произвеждат по-голямата част от витамин D чрез излагане на слънце, във Великобритания, между октомври и март, ние не получаваме достатъчно витамин D от слънцето и много от нас имат недостиг. Това прави добавките жизненоважни за оптимално здраве и благополучие.

Увеличете приема на влакна

Фибрите са ключов елемент от диетата на всеки възрастен. Увеличаването на количеството фибри, което ядете, може да доведе до по-добро храносмилане и по-здрава, по-ефективна храносмилателна система. Яденето на храни с високо съдържание на фибри като боб, овес, ечемик, бадеми и орехи също може да помогне за понижаване на холестерола.

Фибрите не само се намират в плодовете, зеленчуците, фасула и граха, зърнените храни, ядките и семената, добавянето на повече фибри към вашата диета може бързо да стане, като просто превключите обичайните си храни за тези с по-високо съдържание на фибри. Например подмяната на царевични люспи с люспи от гранола или трици, бял хляб за пълнозърнести храни и поддържане на вашите картофени кожи при готвене са само няколко евтини и ефективни начина за постигане на това.

Опитайте „Месо без понеделник“

Стартирана от Пол, Мери и Стела Маккартни през 2009 г., „Без месо в понеделник е кампания с нестопанска цел, която има за цел да повиши осведомеността за вредното въздействие на околната среда от яденето на месо и да насърчи хората да помагат за забавяне на климатичните промени, за опазване на ценното природно ресурси и да подобрят здравето си, като имат поне един ден без месо всяка седмица. "

Според уебсайта Meat Free Mondays, „Много от водещите световни здравни организации сега насърчават намаляването на количеството месо, което хората консумират. Световният фонд за изследване на рака препоръчва да „избираме предимно растителни храни, да ограничаваме червеното месо и да избягваме преработеното месо“. През 2010 г. проучване, проведено от отдела за обществено здраве на Оксфордския университет, установи, че яденето на месо не повече от три пъти седмично може да предотврати 31 000 смъртни случая от сърдечни заболявания, 9 000 смъртни случаи от рак и 5000 смъртни случаи от инсулт, както и да спаси NHS £ 1,2 милиарда разходи всяка година. Бившият главен научен директор сър Лиам Доналдсън заяви, че намаляването на консумацията на животински продукти в Обединеното кралство с 30% [до 2030 г.] би предотвратило 18 000 преждевременни смъртни случаи всяка година. "

Понеделниците без месо са вкусен начин да увеличите приема на зеленчуци и да си починете от месото.

В същото време опитайте да намалите количеството червено месо, което консумирате и по-специално намалете черния дроб и бъбреците. По-специално черният дроб може да увеличи производството на витамин А. в организма. Твърде много витамин А може да доведе до повишен риск от по-слаби кости. Така че, имайки предвид това, избягвайте да ядете твърде много черен дроб или чернодробни продукти като пастет (или яжте само малки количества).

Не забравяйте да останете хидратирани

Често пренебрегвани по отношение на диетата на човек, течностите са един от най-важните фактори за поддържане на добро здраве. Дори да не чувствате жажда, важно е да си напомняте да пиете редовно и да се стремите да правите това поне шест пъти на ден. Въпреки че можете да включите напитки като нискомаслено мляко, чай и алтернативи с ниско съдържание на захар във вашия прием на течности, водата е най-добрата форма на хидратация.

Наред с други предимства, водата ще помогне да се предотврати дехидратацията, да се подобри мозъчната функция, да се повишат енергийните нива и да се подпомогне храносмилането.

Стареенето е свързано с различни промени, включително недостиг на хранителни вещества, намалено качество на живот и лоши здравни резултати, което означава, че храненето на здравословни храни става особено важно с напредването на възрастта. За щастие има неща, които можете да направите, за да предотвратите недостатъци и други промени, свързани с възрастта, но с всичко изброено по-горе е важно да запомните, че когато става въпрос за промяна на диетата и подхода ви към храненето по време на пенсиониране, слушането на тялото ви е може би най-важното нещо, което трябва да направите.

Обърнете внимание на всички положителни и отрицателни реакции към храната и вместо да се придържате към рутините, които може да сте имали, когато сте били по-млади, адаптирайте се към новите си нужди и се възползвайте максимално от предложените от нас подходи. Може да откриете, че това е най-доброто, което сте чувствали досега!