Публикувано на 30 юли 2019 г.

Оценявани юни 2019

възрастните

Rawpixel/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Много фактори влияят на това колко калории се нуждаят от възрастните. Някои фактори не можете да промените. Например вашата възраст и ръст. От друга страна, нивото на активност е пример за нещо, което влияе върху нуждите от калории, които можете да контролирате.

Повечето хора не трябва да броят калории ежедневно. Най-добрият начин да се уверите, че ядете достатъчно - но не прекалено - е да се съобразите с тялото си. Всички ние имаме индивидуални сигнали за глад и пълнота. Опитайте се да се свържете с личните си подсказки. Те са полезен начин да определите кога и колко да ядете:

  • Слабостта, треперенето и раздразнителността са признаци на глад за много хора.
  • Да крачиш себе си е най-добрият начин да оцениш пълнотата. Например, бавно изяжте половината от храната си и след това направете пауза. Дайте на тялото си шанс да започне да смила храната и да помислите колко е добре да се чувствате комфортно сити и доволни.

Въпреки това, за тези, които са любопитни за броя на калориите, от които се нуждаят, има много лесни начини да разберат.

Отидете с оценка

Нуждите от калории за възрастни жени варират от 1600 до 2400 на ден. При мъжете оценките варират от 2000 до 3000 на ден. Насочете се към долния край на диапазона, ако сте предимно заседнали (малко или никаква активност). Ако сте повече от умерено активни, горният край на диапазона отразява повече вашите нужди. С напредване на възрастта обаче калориите ни намаляват.

Странична бележка: Ако сте бременна или кърмите, може да ви трябват повече калории. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи за сезиране на регистриран диетолог, за да научите повече за вашите нужди от хранене по време и след бременността.

Графирайте възрастта и пола си

Очакваните калорични нужди са определени с помощта на средни височини и здравословно тегло както за мъже, така и за жени. Оценките са представени за три нива на физическа активност.

Възрастно заседнало умерено
Активен Активен
19-30 1800-2000 2000-2200 2 400
31-50 1800 2 000 2200
51+ 1600 1800 2000-2200

Възрастно заседнало умерено
Активен Активен
19-30 2,400-2,600 2 600-2 800 3 000
31-50 2,200-2,600 2,400-2,600 2 800-3 000
51+ 2000-2200 2200–2400 2,400-2,800

Използвайте онлайн калкулатор

Има много безплатни онлайн калкулатори, които да ви помогнат да разберете колко калории имате нужда. Националният здравен институт по планиране на телесно тегло ви позволява да изчислявате въз основа на вашето текущо тегло и ниво на активност - вариращо от 1,4 (заседнало) до 2,5 (много активно). Инструментът е зададен за стойност по подразбиране от 1,6, дефинирана като човек, който извършва леки дейности. Например за човек с работа на бюро, който или се разхожда, или ходи на велосипед веднъж седмично.

Калкулаторът също така ви позволява да получите оценка въз основа на тегло на целта и ниво на активност на целта.

Направете математиката на My Plate

Уебсайтът MyPlate има и лесен онлайн инструмент за определяне на колко калории имате нужда. Как работи?

  • Отидете на приложението „Вземете своя план MyPlate“ на уебсайта на MyPlate.
  • Попълнете вашата възраст, пол, тегло, височина и ниво на активност.
  • Натиснете „Изчисляване на хранителния план“.
  • Прочетете броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло.

Можете също така да научите колко от кои видове храни да ядете:

  • Кликнете върху бутона с препоръчителния прием на калории.
  • Ще се отвори страница, в която са изброени препоръчителните дневни количества за консумация от всяка от петте групи храни.
  • Можете дори да отпечатате PDF с вашите лични препоръки. Това е чудесно резюме за публикуване на хладилника като напомняне. Можете да го използвате и за планиране на хранене.

Получаване на твърде малко или твърде много калории?

Някои хора имат проблеми с поддържането на здравословно тегло. И не всички промени в теглото са свързани с това колко ядете или пиете. Здравните условия и лекарствата например могат да повлияят на промените в теглото. Регистриран диетолог-диетолог може да работи с вас, за да разработи хранителен план, който отговаря на нуждите на тялото ви, както и на вашите вкусови предпочитания и начин на живот.