Последна актуализация на 17 юни 2019 г.

много

В последната статия обсъдихме проблемите, с които хората преобразуват омега-3 (n-3) мазнини от растителни източници, като ленени семена и орехи, в по-дългите вериги производни EPA и DHA. Тъй като EPA и DHA (особено DHA) са отговорни за ползите, които омега-3 мазнините предоставят, и тъй като EPA и DHA се предлагат само в значителни количества в морски дарове, следва, че трябва да консумираме морски дарове редовно.

Но колко е достатъчно? Какво ни казва научната литература за нивата на EPA и DHA, необходими за предотвратяване на заболяването и осигуряване на правилна физиологична функция?

Ще отговоря подробно на този въпрос в следващата статия. Но преди да направя това, трябва да отбележа ключов момент: въпросът колко омега-3 да ядем зависи до голяма степен от това колко омега-6 ядем.

Историческото съотношение на омега-6 към омега-3

По време на 4-5 милиона години еволюция на хоминидите диетите са били богати на морски дарове и други източници на омега-3 мастни киселини с дълга верига (EPA & DHA), но относително ниски на омега-6 семенни масла.

Антропологичните изследвания показват, че нашите предци-ловци са събирали мазнини омега-6 и омега-3 в съотношение около 1: 1. Това също така показва, че както древните, така и съвременните ловци са били свободни от съвременните възпалителни заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет, които са основните причини за смърт и заболеваемост днес.

В началото на индустриалната революция (преди около 140 години) се забелязва значително изменение в съотношението на n-6 към n-3 мастни киселини в диетата. Консумацията на n-6 мазнини се увеличава за сметка на n-3 мазнини. Тази промяна се дължи както на появата на съвременната индустрия на растителни масла, така и на увеличеното използване на зърнени култури като храна за домашни животни (което от своя страна промени профила на мастните киселини на месото, консумирано от хората).

Следващата таблица изброява съдържанието на омега-6 и омега-3 в различни растителни масла и храни:

Консумация на растително масло нарасна драстично между началото и края на 20-ти век и това е имало напълно предсказуем ефект върху съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини в американската диета. Съобщава се, че между 1935 и 1939 г. съотношението на n-6 към n-3 мастни киселини е 8,4: 1. От 1935 до 1985 г. това съотношение се е увеличило до 10,3: 1 (увеличение от 23%). Други изчисления поставят съотношението до 12,4: 1 през 1985 г. Днес оценките на съотношението варират от средно 10: 1 до 20: 1, като съотношението достига до 25: 1 при някои индивиди.

Всъщност сега американците получават почти 20% от калориите си от един източник на храна - соево масло - с почти 9% от всички калории само от омега-6 мастната линолова киселина (LA)! (PDF)

Това разкрива, че средният ни прием на n-6 мастни киселини е между 10 и 25 пъти по-висок от еволюционните норми. Последиците от тази драматична промяна не могат да бъдат надценени.

Омега-6 се конкурира с омега-3 и обратно

Както си спомняте от последната статия, n-6 и n-3 мастните киселини се конкурират за едни и същи преобразуващи ензими. Това означава, че количеството на n-6 в диетата пряко влияе върху превръщането на n-3 ALA, намиращо се в растителните храни, в n-3 EPA и DHA с дълги вериги, които ни предпазват от болести.

Няколко проучвания показват, че биологичната наличност и активността на n-6 мастните киселини са обратно свързани с концентрацията на n-3 мастни киселини в тъканите. Проучванията също така показват, че по-големият състав на EPA & DHA в мембраните намалява наличността на AA за производството на ейкозаноиди. Това е илюстрирано на следната графика от доклад от 1992 г. на д-р Уилям Ландис:

Графиката показва прогнозираната концентрация на n-6 в тъканта въз основа на хранителния прием на n-3. В САЩ средната концентрация на тъкан на силно ненаситени мазнини n-6 в човек е 75%.

(Забележка: съотношението на омега-6 към омега-3 е от значение, но важи и общото количество на всеки.)

На обикновен английски, това означава, че колкото повече омега-3 мазнини ядете, толкова по-малко омега-6 ще бъде на разположение на тъканите, за да предизвика възпаление. Омега-6 е противовъзпалително, докато омега-3 е неутрално. Диета с много омега-6 и не много омега-3 ще увеличават възпалението. Диета с много омега-3 и не много омега-6 ще намали възпалението.

Big Pharma е добре запознат с ефекта на n-6 върху възпалението. Всъщност начинът, по който без рецепта и НСПВС, отпускани по лекарско предписание (ибупрофен, аспирин, Celebres и др.) Е чрез намаляване на образуването на възпалителни съединения, получени от n-6 мастни киселини. (Същият ефект може да бъде постигнат чрез просто ограничаване на хранителния прием на n-6, както ще обсъдим по-долу, но разбира се фармацевтичните компании не искат да знаете това. По-малко печалба за тях.)

Както обсъждахме в предишната статия, превръщането на късоверижната n-3 алфа-линоленова киселина (ALA), намираща се в растителни храни като лен и орех, в DHA е изключително лошо при повечето хора. Част от причината за това е, че диетите с високо съдържание на n-6 LA инхибират превръщането на ALA в DHA. Например, едно проучване демонстрира, че увеличаването на потреблението на LA от 15 g/d на 30 g/d намалява конверсията на ALA в DHA с 40%.

Смърт от растително масло

И така, какви са последиците за човешкото здраве от съотношението n-6: n-3, което е до 25 пъти по-високо, отколкото би трябвало да бъде?

Краткият отговор е, че повишеният прием на n-6 е свързан с увеличаване на всички възпалителни заболявания - което ще рече практически всички заболявания. Списъкът включва (но не се ограничава до):

  • сърдечно-съдови заболявания
  • диабет тип 2
  • затлъстяване
  • метаболитен синдром
  • синдром на раздразненото черво и възпалително заболяване на червата
  • дегенерация на макулата
  • ревматоиден артрит
  • астма
  • рак
  • психични разстройства
  • автоимунни заболявания

Връзката между приема на мазнини n-6 и сърдечно-съдовата смъртност е особено поразителна. Следващата диаграма от статия, озаглавена „Ейкозаноиди и исхемична болест на сърцето“ на Стефан Гуйене, ясно илюстрира връзката между нарастващия прием на n-6 и повишената смъртност от сърдечни заболявания:

Както можете да видите, САЩ са точно там на върха с най-висок прием на n-6 мазнини и най-голям риск от смърт от сърдечни заболявания.

От друга страна, няколко клинични проучвания показват, че намаляването на съотношението n-6: n-3 предпазва от хронични дегенеративни заболявания. Едно проучване показа, че заместването на царевичното масло със зехтин и масло от рапица, за да се достигне съотношение n-6: n-3 от 4: 1, води до 70% намаление на общата смъртност. Това не е малка разлика.

Джоузеф Хибълн, изследовател от Националния здравен институт (NIH), който е публикувал няколко статии за приема на n-3 и n-6, не е изпуснал думи, когато коментира нарастващия прием на n-6 в скорошна статия:

Увеличенията в световното потребление на LA през последния век може да се считат за много голям неконтролиран експеримент, който може да е допринесъл за повишена социална тежест на агресията, депресията и сърдечно-съдовата смъртност.

И това са само условията, за които имаме най-силните доказателства. Вероятно увеличаването на консумацията на n-6 е изиграло еднакво значима роля за нарастването на почти всяко възпалително заболяване. Тъй като сега е известно, че възпалението участва в почти всички заболявания, включително затлъстяването и метаболитния синдром, е трудно да се надценят негативните ефекти от твърде много омега-6 мазнини.

В следващата статия ще обсъдим три различни метода за определяне на здравословен прием на n-3, които вземат предвид фоновия прием на n-6.