Колко протеин наистина ви е необходим?

достатъчен

Освен ако не сте екстремен спортист, който се възстановява от контузия или над 60 години, вероятно се нуждаете от само 50 до 60 грама протеин на ден. И вероятно вече получавате това в храната си, без да добавяте хапчета, барове или прахове. Мадлен Кук и Хедър Ким/NPR скрий надпис

Освен ако не сте екстремен спортист, който се възстановява от контузия или над 60 години, вероятно се нуждаете от само 50 до 60 грама протеин на ден. И вероятно вече получавате това в храната си, без да добавяте хапчета, барове или прахове.

Мадлен Кук и Хедър Ким/NPR

Маркетингът е примамлив: Вземете по-силни мускули и по-здрави тела с минимални усилия, като добавите протеин на прах към сутрешния си шейк или сок. Или вземете протеинов бар на обяд или за бърза закуска. Днес протеинови добавки можете да намерите навсякъде - онлайн или в аптеката, хранителния магазин или магазина за здравословни храни. Те се предлагат на прах, хапчета и барове.

С повече от 12 милиарда долара продажби тази година, индустрията процъфтява и според компанията за пазарни проучвания Grand View Research е на път да продаде още милиарди до 2025 г. Но имаме ли нужда наистина от целия този допълнителен протеин? Зависи. Има плюсове, минуси и някои хо-хум, които да разгледате.

Като начало, протеинът е от решаващо значение за всяка клетка в тялото ни. Помага за изграждането на нокти, коса, кости и мускули. Също така може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, отколкото да ядете храни без протеини. И за разлика от хранителните вещества, които се намират само в няколко храни, протеинът е почти повсеместен. "Типичната американска диета е много по-богата на протеини, отколкото много от нас си мислят", казва регистрираният диетолог Анджела Пипитоне от Института по генетична медицина Джон Хопкинс Маккусик-Натанс.

Солта

Грах, предлаган за млечната пътека: Може ли това мляко да се конкурира с истинската сделка?

Тя казва, че е в храни, които много от нас очакват, като говеждо, пилешко и други видове месо и млечни продукти. Но това е и в храни, които може да не ви дойдат веднага на ум като зеленчуци, плодове, боб и зърнени храни.

Препоръчителната дневна доза (RDA) на правителството на САЩ за средностатистическия възрастен е 50 до 60 грама протеин на ден. Това може да звучи много, но Pipitone казва: „Получаваме парченца протеин тук и там и това наистина се сумира през целия ден.“

Вземете например закуска. Ако сте изяли две яйца, покрити с малко сирене и портокал отстрани, вече имате 22 грама протеин. Всяко яйце ви дава 7 грама, сиренето ви дава около 6 грама, а портокалът - около 2 грама. Добавете обяд от пиле, ориз и броколи и вече сте над препоръчаните 50 грама. „Можете да получите достатъчно протеини и да се срещнете с RDA, преди дори да стигнете до вечеря“, казва Пипитон.

Така че, ако е толкова лесно да си набавите протеин в храната, защо да добавяте повече под формата на прахове, закуски или подсилване в местния сок? Няма нужда, казва Пипитон, защото всъщност повечето от нас вече получават достатъчно протеини в диетата си.

"Целите храни винаги са най-добрият вариант, а не добавянето на добавки", казва тя, отбелязвайки, че FDA не регулира добавките толкова строго, колкото храните или лекарствата, така че може да има по-малко протеини, повече захар и някои добавки, които не бихте очаквали, като като кофеин и дори стероиди.

Ако обмисляте добавка, прочетете списъка на съставките, казва тя, въпреки че това не винаги е надеждно. „Виждала съм много скъпи протеинови добавки, за които се твърди, че са с високо качество, но те може да не са наистина полезни за средно здравия възрастен,“ казва тя. "Може просто да е загуба на пари."

Протеиновите добавки се предлагат в различни форми, включително протеинови блокчета (вляво) и протеинови шейкове (вдясно). Мадлен Кук и Хедър Ким/NPR скрий надпис

Но има определени ситуации, които наистина изискват допълнителен протеин. „Всеки път, когато сте в анаболно състояние или изграждате мускули“, казва Пипитон, като например ако сте спортист с екстремна издръжливост, тренирате ли за маратон или сте бодибилдър.

Ако тренирате умерено по 150 минути седмично, както препоръчват Центровете за контрол и превенция на заболяванията или по-малко от това, вероятно не сте екстремен спортист.

Екстремните спортисти изразходват много енергия за разграждане и възстановяване и изграждане на мускули. Протеинът може да им даде предимството, от което се нуждаят, за да ускорят процеса.

Веганите могат да се възползват от протеинови добавки, тъй като не ядат животински протеинови източници като месо, млечни продукти или яйца. И за някой, който винаги е в движение, който може да няма време за хранене, протеинова закусвална може да бъде добра възможност за случайна подмяна на хранене.

Също така хората, които се възстановяват след операция или нараняване, също могат да се възползват от допълнителен протеин. Така също, може и възрастни хора. На около 60-годишна възраст „мускулите наистина започват да се разграждат“, казва Катрин Стар, изследовател на стареенето в Медицинския факултет на Университета Дюк, „и поради това, в допълнение към факта, че с напредването на възрастта способността на тялото ни да се разгражда протеинът се намалява, нуждите от протеин на възрастен възрастен всъщност се увеличават. "

Всъщност, заедно с колегата си Кони Бейлс, Стар наскоро проведе малко проучване, което установи, че добавянето на допълнителни протеинови храни към диетата на затлъстели възрастни хора, които се опитват да отслабнат, укрепва мускулите им. Участниците в проучването бяха разделени на две групи - едната група беше помолена да яде 30 грама протеин на хранене под формата на цели храни. Това означаваше, че ядат 90 грама протеин на ден. Другата група - контролната група - беше подложена на типична нискокалорична диета с около 50 до 60 грама протеин на ден.

Кози и сода

Странната и изненадваща дискусия за това как да помогнем на недохранено хлапе

След шест месеца изследователите установяват, че групата с високо съдържание на протеини е подобрила значително мускулната им функция - почти два пъти повече от контролната група.

„Те успяха да ходят по-бързо, имаха подобрен баланс и също така успяха да станат от стол по-бързо от контролната група“, казва Стар.

Всички 67 участници са били на възраст над 60 години и двете групи са загубили приблизително еднакво количество тегло.

Сега Starr проучва дали високо протеиновите диети също подобряват качеството на самия мускул при възрастните. Тя използва CT сканиране за измерване на мускулния размер и мазнини и сравнява възрастните хора с високо протеинова диета с тези на редовни диети. Тя казва, че нейните констатации трябва да бъдат достъпни след няколко месеца.

Междувременно 70-годишната Корлис Кийт, която беше в групата с високо съдържание на протеини в последното проучване на Starr, казва, че чувства голяма разлика. „Чувствам се отлично“, казва тя. "Чувствам, че имам различно тяло, имам повече енергия, по-силна съм." Тя казва, че е в състояние да ходи на упражнения по Zumba три пъти седмично, да тренира на бягащата пътека и да прави дълги, бързи разходки. Кийт също отслабна с повече от 15 килограма. „Аз съм модерен човек, така че сега отново съм на 3-инчовите си токчета“, казва тя.

С напредване на възрастта изследователят Стар казва, че мускулната сила е от ключово значение да им помогне да останат силни и да продължат да живеят сами в собствения си дом. "Сега се чувствам много жив", казва Кийт. "Чувствам, че бих могъл да остана сам, докато навърша 100 години."

Но могат ли хората да прекалят с протеините? Pipitone казва, че трябва да внимавате. Други изследователи казват, че твърде много протеини могат да причинят гадене, спазми, главоболие, умора и подуване на корема.

Дехидратацията също е риск, когато ядете твърде много протеини. Pipitone казва, че ако увеличите протеина, трябва да увеличите и приема на течности. „Винаги казвам на хората да се уверят, че пият достатъчно течности“, което за обикновения човек е 60 до 70 унции на ден, което се превръща в осем чаши вода или течност от 8 унции на ден.

Има някои индикации, че допълнителният протеин кара бъбреците да работят по-усилено, което може да бъде проблематично за лица с анамнеза за бъбречно заболяване и за тях добавките могат да увеличат риска от камъни в бъбреците, казва тя.

В крайна сметка, ако смятате, че се нуждаете от повече протеини в диетата си, помислете за следните въпроси: Екстремен спортист ли сте; възстановявате ли се от нараняване или операция; или сте на 60 или повече години?

Ако е така, добавянето на високо протеинови храни като яйца и месни продукти към вашата диета може да бъде от полза.

И ако не сте сигурни, винаги е добре да се консултирате с вашия доставчик на първична медицинска помощ.