Има много инструменти, когато се стремите да се грижите за психичното си здраве. Неща като лекарства (ако е необходимо), техники за самообслужване или терапия. Независимо дали сте някой, който се занимава с тревожност, депресия, регулира настроението ви или просто искате да се грижите за себе си. Храненето играе съществена роля за това!

храната

Мозъкът ви се нуждае от много хранителни вещества, за да функционира и да ви поддържа добре. Храненето добре помага за намаляване на риска от физически здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет. Също така помага при режимите на сън, нивата на енергия и общото ви здравословно състояние. Може би сте забелязали, че настроението ви често се отразява на видовете храни, които избирате, както и на това колко ядете. Някои храни могат да повишат вашето настроение, енергийни нива и концентрация, докато други могат да имат обратен ефект. Например, яденето на много пресни плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни може да намали риска от някои психични заболявания като депресия, докато яденето на храни с високо съдържание на захар и наситени мазнини може да увеличи риска.

Храненето по пътя към по-добро психично здраве може да звучи твърде добре, за да е истина, но последните разработки в науката разкриват, че това, което ядете, наистина може да повлияе и на ума ви. Изследванията показват, че има силна връзка между червата и мозъка; някои бактерии в червата влияят върху работата на мозъка. По този начин поддържането на червата щастливи може да помогне за подобряване на нивата на настроението. Нещо повече, някои хранителни вещества подобряват мозъчната функция, което означава по-малък риск от често срещани психични разстройства като депресия и тревожност.

Ето някои съвети за подобряване на храненето и диетата за вашето психично здраве:

Останете последователни

Придържайте се към три хранения на ден и една или две закуски или имайте четири или пет по-малки хранения. Това е така, защото мозъкът ни се нуждае от постоянен и стабилен поток на гориво. Когато яденето се яде нередовно, резултатът може да бъде лоша концентрация, раздразнителност и настроение. Освен това, този вид хранене може да доведе до недохранване или преяждане и загуба на връзка с чувство на глад и пълнота. Тъй като тревожността и депресията могат да причинят промени в апетита, важно е да бъдете свързани с тези чувства.

Смесете го

Важно е да се храните с голямо разнообразие от храни и да се пазите от катастрофа или ограничителни диети. Въглехидратите (за глюкоза), протеините (за аминокиселините), здравословните мазнини и витамините са от съществено значение и работят заедно и можете да получите това, от което се нуждаете, само като ядете различни видове храни. Като ядете голямо разнообразие от храни, можете да сте сигурни, че получавате нужните хранителни вещества. Нито една храна не съдържа всички необходими ни хранителни вещества. Дори в рамките на определена група храни, като зеленчуци и плодове, различните предлагат различни хранителни вещества. Опитайте се да ядете разнообразни цветове, като зелено, червено, синьо/лилаво, бяло, оранжево и жълто, редовно.

Храни, които могат да ви направят по-щастливи

Боровинките - плодовете са любима храна, съдържаща антиоксиданти по много причини. Едно от тях е, защото те помагат да зарадвате мозъка си и доказано намаляват стреса.

Авокадо - тези плодове са богати на витамини от група В. Целта на много антидепресанти е да увеличат усвояването на серотонин и се оказва, че В-витамините могат да имат подобен ефект.

Орехи - Тези ядки имат много защитни за мозъка съединения, като витамин Е, фолиева киселина, антиоксидантни полифеноли. Те също така съдържат омега-3 мазнини, за които е доказано, че подобряват настроението.

Зелен чай - Зеленият чай съдържа много хранителни вещества за повишаване на настроението, включително аминокиселината L-теанин, която е свързана с намаляване на симптомите на депресия и тревожност.

Тъмнолистни зеленчуци - Те са богати на магнезий, който може да помогне за намаляване на тревожността и депресията.

Броколи - Това зеленчук е богато на хром, който може да повиши нивата на серотонин, норадреналин и мелатонин в тялото ви. Тъй като хромът работи директно с регулаторите на настроението, е установено, че е ефективно средство за лечение на депресия.

Овесена каша - Това е най-добрата здравословна закуска за сърцето. Разтворимите фибри на овесена каша ще ви поддържат по-сити, по-дълго. Освен това витамините от група В в овеса също помагат на тялото ви да добива енергия от цялата храна, която консумирате.

Храни, които трябва да се избягват

Захар - простият акт на ядене на захар кара мозъка ви да работи на неоптимално ниво - и колкото повече го правите, толкова по-голям е рискът от депресия. Захарта може да ви накара да се почувствате по-енергични в началото, но няма да отнеме много време, за да паднете.

Article Подсладители - Аспартамът, често срещаната (и опасна) съставка, която се намира в продукти като диетична сода, блокира производството на невротрансмитер серотонин. Това може да причини различни симптоми, включително главоболие, безсъние, промени в настроението - и да, депресия.

Алкохол - Алкохолът има седативен ефект върху мозъка ви. Макар че няколко бири или чаши вино може да изглежда да облекчат стреса и да ви накарат да се чувствате по-спокойни и спокойни, те всъщност могат да ви изложат на повишен риск от депресия.

Бърза храна - За да изясним, говорим за хамбургери, хот-доги, пица и други силно преработени храни. Яденето на малка част от която и да е храна е малко вероятно да повиши риска от депресия, но ако видите, че ядете тези удобни храни редовно, драстичната корекция на диетата би била чудесна стъпка към по-щастливи чувства и по-малко депресия.

Кофеин - Пиенето на една или две чаши ява е добре, но е важно да не се пие твърде много. В допълнение към това, че ви държи нащрек и енергизиран, кофеинът предлага много ползи за здравето, но консумирането на твърде много от него има своите разходи. Твърде много кофеин може да доведе до повишена тревожност или да усложни съществуващо тревожно разстройство чрез увеличаване на симптомите.

Проверете при себе си

Важно е да се проверявате редовно при себе си, за да прецените как се чувствате по отношение на проблемите с храната и тялото. Хората, живеещи с депресия или тревожност, може да не се чувстват добре за себе си в някои дни. Мнозина се надяват, че промяната на диетите или телата им може да промени начина, по който се чувстват, така че ще се лишат от хранителни вещества или ще се почувстват недостойни и няма да практикуват самообслужване. Бъдете състрадателни и търпеливи към себе си. Не забравяйте, че да се лекувате от време на време е напълно наред - всъщност това всъщност може да ви помогне да имате балансирана диета и да формирате положителна връзка с храната.

Правя план

Храненето с разнообразна и редовна диета е по-лесно, ако имате план. За да постигнете успех в създаването на здравословна диета, най-добре се прави малки, управляеми стъпки, вместо да правите драстични промени. Ако подхождате към промените постепенно и се ангажирате с тях, докато продължавате, ще имате здравословна диета по-рано, отколкото бихте си помислили. Помислете какво можете да направите, за да създадете рутина за планиране на хранене, готвене и пазаруване на хранителни стоки. Но не бъдете твърде амбициозни. Започнете с това, което имате и бавно надграждайте върху него. Правете прости, малки стъпки, като добавяте малка салата с разнообразни зеленчуци към вашата диета всеки ден или преминавате от масло към зехтин или кокосово масло, когато готвите. Тъй като вашите малки промени стават навик, можете да продължите да добавяте все повече и повече здравословни възможности за избор към вашата диета. Всяка промяна има значение.

Храненето здравословно и да бъдеш здрав може да изглежда като предизвикателство за обикновения човек, но след като приложиш някои от тези предложения на практика, ще откриеш, че наградите си заслужават усилията. Вашето психично здраве е също толкова важно, колкото и вашето физическо здраве. Със сигурност сте това, което ядете, така че отделете няколко секунди, за да добавите малко щастие към вашата диета!