протеин

В днешното интервю, с което трябва да говоря изследовател на диетични протеини и експерт, професор Стюарт Филипс.

Говорим за настоящите препоръки за изследване за това колко протеини трябва да ядем на ден, за да избегнем загуба на мускулна маса с напредването на възрастта, разбиване на митове, че протеинът уврежда бъбреците, грешки в кето диетата с протеини и други.

Проф. Филипс е професор по кинезиология, а също така и допълнителен професор в Медицинския факултет на Университета Макмастър.

В интервюто ще чуете колко важен е протеинът като един от трите макронутриента в нашите диети. Той обяснява как да разберете колко протеин трябва да ядете най-малко, за да останете здрави с напредването на възрастта.

Проф. Филипс споделя чудесна информация за това как да изчислите вашите лични нужди от протеини, разликата между животински протеин и растителен протеин и обяснява защо всички ние трябва да ядем достатъчно протеин, за да избегнем тежка саркопения.

Ние не само говорим за това защо яденето на протеини е толкова важно, но също така разсейваме често срещаните митове, които хората биха могли да кажат за яденето на „твърде много“ протеини.

Ако познавате някой, който се интересува да научи повече за:

    Как да поддържаме здрави мускули, ако ядем кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати

Тогава това интервю е за тях.

Наслаждавах се на това интервю, тъй като знам, че когато направих първия си експеримент с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и отслабнах толкова много, че за съжаление най-вероятно щях да загубя и мускули, тъй като не ядох достатъчно протеин.

След разговор с проф. Филипс знам, че трябва да оценявам протеиновото хранене не само, за да помогна за управлението на теглото, но по-важното е да поддържам чиста мускулна маса с напредването на възрастта.

Специални благодарности на Стюарт, че се присъедини към мен в шоуто.

Насладете се на епизода!

Съдържание

Слушайте в любимото си приложение за подкаст

Чуйте епизод 23 директно в любимото си приложение за подкаст, като щракнете върху връзка по-долу:

Високоговорителски връзки

Следвайте или научете повече за Уилям на тези официални връзки:

Показване на бележки с връзки за времеви клейма

Намерете обобщени акценти на това, за което говорим по време на интервюто.

Използвайте кликващите връзки за времеви клеймо, за да преминете директно към тези точки в аудио файла по-долу:

[00:20] - Представяме ви професор Стюарт Филипс, канадски изследователски катедра от ниво 1 в областта на здравето на скелетните мускули в университета Макмастър. Той е професор по кинезиология, допълнителен професор в Медицинския факултет и сътрудник както на Американския колеж по спортна медицина (ACSM), така и на Американския колеж по хранене (CAN).

[01:10] - Диетичният протеин е обяснен. Има 20 аминокиселини, които съставляват хранителния протеин, девет от тях са от съществено значение за нас, за да се справим с диетата, тъй като не можем да ги направим сами. Тъй като всички тъкани в нашето тяло се разграждат и регенерират ежедневно - това се нарича обръщане на протеини - протеинът е единственото макро хранително вещество, от което имаме ежедневна нужда. Професор Филипс ни дава чудесна аналогия, за да обясним този процес. Другите два макронутриента са мазнини (които също трябва да ядем) и въглехидрати (от които можем да се измъкнем, без да имаме).

[02:55] - Какво е саркопения? Ирвин Розенберг е създал този медицински термин, който означава постепенно, свързано с възрастта намаляване на мускулната маса. Взето е от гръцката дума „саркс“ или плът и „пения“ или загуба. Саркопенията започва някъде на възраст между 40-50 години (особено при по-заседнали индивиди) и се среща при всички със скорост от 0,5-1,5% годишно. Този спад не става забележим, докато определени задачи като излизане от стол не станат трудни по-късно в живота. (ref & ref)

[04:35] - Може ли скоростта на саркопения да се забави с приема на достатъчно хранителни протеини? Освен хормоналните промени, които хората изпитват с възрастта, двата основни движещи фактори за поддържане на постоянната мускулна маса са физическата активност и хранителните протеини. 40-те. Неизбежно е, че дори те ще започнат да губят част от тази мускулна маса. За хора, които не се занимават с физическа активност, мускулната маса се губи по-бързо и това може да бъде смекчено донякъде чрез диета.

[04:35] - Гари преди това е разговарял с д-р Агнешка „Ага“ Бурзинска, която изучава Мастърс атлети и е видяла ползите от поемането на упражнения за хората по-късно в живота. Професор Филипс е съгласен, че упражненията са важни, всъщност всички изследвания в катедрата по кинезиология в Макмастър се извършват на фона на някакъв вид упражнения. За максимална полза отнемането е: яжте достатъчно протеин и упражнявайте. (Biohackers Lab Съвет: вижте нашия преглед на използването на машини за вибрации на цялото тяло)

[07:04] - Обсъждане на концепцията за банковата мускулатура, когато сме по-млади; макар да има смисъл да се упражняваме, когато сме млади, определението за това какво означава да бъдеш „стар“ се променя, тъй като продължителността на живота се увеличава, така че тези мускулни запаси може да не са достатъчни. Трябва да държим „банката“ отворена и да продължаваме да се упражняваме добре в нашите 30-те и 40-те и след това. Добре е да имате предвид, че физическата активност има много форми и форми, каквото и да привлече хората от дивана, се насърчава.

[09:14] - Проф. Филип обяснява защо смята, че препоръчителната дневна доза (RDA) на протеини в момента е твърде ниска. RDA предполага, че това е всичко, което ви е позволено да имате и традиционната методология, използваща технология за балансиране на азота, за установяване на това число е много стара и дефектна. Има разногласия относно това какъв метод трябва да се използва за заместване на използваната в момента методология, но са постигнати крачки. Междувременно констатациите от наблюденията показват, че възрастните хора, които ядат повече протеини, обикновено се справят по-добре, особено в запазването на мускулите.

[11:48] - Витамин С някога се е лекувал по същия начин като протеина и сега знаем, че има и други ползи от по-високия прием на витамин С, освен простото минимално количество, необходимо за предотвратяване на скорбут. По същия начин, протеинът има и други предимства при увеличен прием. Професор Филип вярва, че RDA трябва да се нарича MDA (минимална дневна доза), тъй като определя минималната стойност, необходима за компенсиране на дефицит, но не определя оптималната стойност.

[13:37] - Изясняване на значението на RDA; текущото количество е определено на 0,8 g протеин на kg телесно тегло. За илюстрация, жена с тегло 50 кг (130 паунда) трябва да консумира 40 г протеин, това може да бъде порция мляко от 500 мл (две чаши) - което съдържа 18 г протеин - плюс умерена порция пиле. От този пример можем да видим, че не е нужно да консумираме много протеини, за да постигнем целта. Професор Филипс обяснява, че тялото може да използва допълнителния протеин до известна степен.

[16:06] - 100 грама месо не са 100 грама протеин. В зависимост от вида на месото има и съдържание на вода и съдържание на мазнини. Средно, 100 грама пържола ще се равнява на около 30-40g протеин.

[17:42] - Какви са изискванията към децата? Тъй като децата растат, те имат по-големи изисквания и това ще варира в зависимост от етапа на развитие, в което се намират. Бебетата се нуждаят от 2g/kg телесно тегло. Професор Филипс обяснява, че в по-голямата си част препоръките, които са определени за деца, вероятно са подходящи, тъй като те са били информирани от проучвания, при които децата в несигурни с храна региони са въвеждали храна отново в диетата си и е регистриран линейният им растеж. Проблемът е в по-възрастното население, където професор Филипс смята, че RDA силно подценява колко протеини са необходими; трябва да се повиши с поне 50% до 1,2 g/kg/ден или дори със 100% до 1,6 g/kg/ден.

[19:18] - Как е различно това изискване за диабетиците? Най-вероятно инсулинът играе роля в синтеза на протеини; Професор Филипс обяснява, че от това, което знаем, диабетиците тип 2 вероятно са далеч по-малко ефективни при превръщането на протеина от диетата си в мускулен протеин, отколкото здравите индивиди на същата възраст. Упражненията, особено устойчиви упражнения, обаче стимулират тези процеси и ви правят анаболни. При диабетици тип 2 има и бъбречно/бъбречно заболяване, което трябва да се има предвид. Професор Филипс подчертава, че не е клиницист и се въздържа да дава никакви медицински съвети, но казва, че стабилизирането на кръвната захар и управлението на инсулина би означавало, че нуждите от протеини за минимизиране на загубата на мускулна маса вероятно ще бъдат приблизително същите като за обикновения човек.

[21:49] - колега професор Филипс, с когото работеше професор Майк Рени, нарече този ефект анаболна резистентност; когато мускулът стане устойчив на анаболни стимули. Възрастните хора и хората с диабет тип 2 са по-малко ефективни в начина, по който използват протеина си, за да създадат нови мускули. За възрастните хора може да помогне да осигурят повече протеини, като имат повече протеини в диетата си. (ref + ref)

[22:48] - Кето-диетологът Емили Магуайър установи, че един от най-големите проблеми, с които се сблъсква, е, че жените на кетогенни диети са склонни да недояждат протеини. Кето/нисковъглехидратната диета нараства популярността си по различни причини, вариращи от хора, които искат да отслабнат и управляват инсулина си, до управление на епилепсия. Хората, които искат да отслабнат с тази диета, ядат ли достатъчно протеини? Професор Филипс обяснява защо липсата на достатъчно количество може да бъде проблем; един от хормоните, който е подчертано антипротеолитичен (протеолизата е процес на разграждане на протеините), е инсулинът, който е с ниско съдържание на кетогенни индивиди, така че няма нищо, което спира спирачките при разграждането на протеините. Също така научаваме, че освен яденето на достатъчно протеини, генерирането на мускули зависи и от активността. Колкото по-малко активни сме, толкова по-малко от тези аминокиселини влизат в мускулите. Професор Филипс илюстрира този момент, като ни напомня какво се случва, когато свалим гипс от счупен крак/ръка. С напредването на възрастта има принос за неактивност и недостатъчна консумация на протеини.

[25:55] - Хората, които практикуват кетогенна диета, ограничават приема на протеини, тъй като това води до повишаване на инсулина. По отношение на отслабването, ако сте по-възрастни и 30-40% от загубата на тегло е мускул, който не е добър. Висококачествената загуба на тегло означава възможно най-висок процент загуба на тегло. Има два начина да постигнете това: единият е чрез упражнения, по-специално анаболен тип, като вдигане на тежести, а вторият е увеличаване на приема на протеини. Искането на възрастни хора да отслабнат може да бъде противоречиво, тъй като ускорявате саркопенията. По-лошото е теглото, което хората са склонни да си възвърнат, не са мускули!

[28:50] - Говорейки за най-голямото телевизионно предаване Loser, победителят винаги губи най-много мускули, тъй като тежи повече от мазнините. Мускулите също изгарят повече енергия - професор Филипс обяснява, че това, което съставлява метаболизма в покой, наистина се свежда до две неща, черния дроб и мускулите.

[30:27] - Яденето на масло и сирене не е достатъчно високо съдържание на протеини. С напредването на възрастта месото може да бъде по-трудно за дъвчене, но намирането на добри протеинови източници е важно; 1 яйце е 5 g протеин, което означава, че ще трябва да ядете много яйца!

[32:07] - Глюконеогенезата е концепция, която се появява много; проблем е, когато отидете на кето и ядете твърде много протеини. Вместо да мислим за това колко протеини можем да усвоим - което е доста - трябва да помислим колко можем да използваме? След като изхвърлим азота, който е токсичен, чрез урея, ние оставаме с въглеродния скелет, който е изключително трудно да се превърне в мазнина. Но въпреки че е на разположение за производство на глюкоза в кръвта, професор Филипс обяснява количеството, произведено от глюконеогенезата, няма да обърка с вашия инсулин. Вярно е, че самият протеин е инсулиногенен, но той вярва, че тялото може да устои на колебанията в рамките на определен обхват на инсулина и да не се измъкне от кетозата. Възможно е да се консумират 1,2 и до 1,6 g протеин и все пак да се поддържа кетоза.

[36:34] - Мисли за диета с месоядни животни/диета с нулеви въглехидрати, при която някой яде 2 кг + (4-5 паунда) месо на ден като д-р Шон Бейкър, чиито спортни постижения се повишават при този тип диета Това определено е екстремна диета, но професор Филипс вярва, че докато приемате всички основни мазнини и достатъчно протеини, можете да оцелеете с нула въглехидрати. Той също така вярва, че хората на тази диета ще имат доста високи кетонни тела.

[38:35] - Диетата и храната са много лични. Професор Филипс обяснява как при тестване на наркотици се приема средният отговор и често, заедно с хората, които реагират добре на дадено лекарство, ще има и хора, които нямат никакъв ефект. Диетите работят по същия начин, някои диети работят за определени хора. Хората са адаптивни и можете да намерите индивиди от всяка страна на скалата - от само растения до диети с високо съдържание на месо - които се справят много добре, без никакви неблагоприятни ефекти. Няма единствен правилен начин. Едва с добавянето на модерни хранителни добавки - голяма, която представлява захарта - започваме да виждаме проблеми.

[41:44] - Растителен протеин срещу животински протеин. Говорихме за деветте незаменими аминокиселини по-рано, можем ли да ги получим само от зеленчуци? Протеините се класифицират по скала за качество, която включва мярка за смилаемост и съдържание на незаменими аминокиселини. Растителните протеини имат по-ниски концентрации на незаменими аминокиселини и съдържат диетични фибри, които влияят неблагоприятно на смилаемостта. Така че, би било справедливо да се каже, че като цяло протеините с животински източници имат по-високо качество на протеините и са богати на хранителни вещества източници на диетични протеини; много от тези хранителни вещества като желязо, цинк, В12, калций и калий са недостиг при възрастните хора. За да получим същото от растенията, трябва да сме по-внимателни при планирането на диетата си. Например, интересно наблюдение е, че в райони, където има оскъдни запаси от месо и млечни продукти, хората консумират повече боб, ориз, бобови растения и т.н., които са достатъчни за снабдяването с основните аминокиселини.

[44:47] - Мит 1: Твърде много протеин създава увреждане на бъбреците! Това просто не е правилно. Това вярване идва от бъбречни отделения, където на хората, страдащи от бъбречни и бъбречни заболявания, се казва, че консумират диети с по-ниско съдържание на протеини, тъй като това води до генериране на по-малко урея. Тези хора, когато се подлагат на диета с по-ниско съдържание на протеини, от своя страна живеят по-дълго. Това, което не означава, е, че протеините причиняват бъбречно заболяване при здрави индивиди; необходимо е внимание обаче при хора с диабет тип 2. Както СЗО, така и Институтът по медицина са дали изявления, според които няма връзка между диетичния протеин и спада в скоростта на гломерулна филтрация. След около шест месеца професор Philips също се надява да сподели резултатите от мета-анализ, който ще покаже, че диетата с ниско/високо съдържание на протеини няма дългосрочно въздействие върху бъбречната функция. (ref + ref)

[48:43] - Обяснение защо данните за бодибилдърите не осигуряват непременно справедливо представяне на ефектите от високо протеиновите диети. Културистите са склонни да експериментират с други вещества, които може да съкратят живота им. Не бива да гледаме на тях и да приемаме, че яденето на много протеини е причината за увреждането на детоксикиращите органи като бъбреците или черния дроб.

[49:44] - Мит 2: Твърде много протеини водят до ацидоза, което води до разтваряне на костите! Имаше проучване, което излезе от Харвард, водено от професор Уолтър Уилет, където беше забелязано, че хората с по-високо протеиново хранене имат по-високо съдържание на калций в урината си. Професор Филипс обяснява хипотезата за киселинната пепел, произтичаща от това наблюдение, и обяснява, че калцият, който излиза в урината върху по-високо протеиново тяло, не е от костите ви - тялото ви всъщност абсорбира повече калций, така че можете да се отървете от повече калций. Интересно е да се отбележи, че 50% от костта се състои от колагенов протеин, а адекватният прием на калций и витамин D е костна подкрепа. Това беше подкрепено от мета-анализа, спонсориран от Националната фондация за остеопороза.

[52:38] - Професор Филипс казва, че тепърва ще види добри доказателства, че приемането на добавки с колаген помага. Той обаче споменава свой колега, професор Кийт Баар, който вярва, че ако вземете желатин и висока доза витамин С преди тренировка, това помага да се регенерират активни тъкани, като сухожилия, и казва, че макар да не смята, че това е лошо нещо, което трябва да направи, той е убеден, че е истина. (Съвет на лабораторията Biohackers: вижте нашия преглед на Bulletproof collagen vs collagelatin)

[53:23] - Колагенът е с много ниско съдържание на незаменими аминокиселини, но има аминокиселини, които присъстват в колагена. Някой на диета с високо съдържание на протеини ще приема всички аминокиселини, от които се нуждае, за да произведе адекватни количества колаген. Има някои доказателства, които предполагат, че може да има нещо в теорията за колагена, но на този етап професор Филипс остава неубеден.

[54:53] - Гари се надява да накара професор Филипс в шоуто отново да говори за това, което е разбрал за упражненията с висока интензивност и ниска интензивност Това е нещо, което генерира най-голямо количество омраза за него!

[55:24] - Професор Филипс повтаря, че статиите, в които се посочва, че получаваме достатъчно протеини, използват критерий, кратък от мястото, където трябва да бъде. Получаваме минимални, а не оптимални количества протеин и той се надява да представи някои от доказателствата, необходими за промяна на мислите на хората по отношение на това през следващите години.

[56:16] - И накрая, как гладуването влияе на протеините? При хората, практикуващи продължително гладуване над 18 часа, мазнините им се разграждат за гориво, но също така наблюдаваме разграждане на малко мускулни протеини. Професор Филипс вярва, че ако получавате някакво упражнение за съпротива, загубата на мускулен протеин ще бъде минимална; с възрастта количеството загубен мускулен протеин вероятно ще се увеличи малко, но по-високо протеиновата диета може да помогне за смекчаване на тази загуба. (Съвет на Biohackers Lab: разгледайте нашия преглед на най-добрите суроватъчни протеини, хранени с трева тук.)