Ядете ли твърде много или твърде малко?

22 ноември 2017 г. 12:22 ч

Изображение: Instagram @lisa_wilkinson @sylviajeffreys Източник: BodyAndSoul

Ядете ли твърде много или твърде малко?

Тялото е изградено от повече от 600 мускула, всеки със специфична работа. Има неволевите мускули, които изпълняват основни функции като преглъщане и отделяне на урина, след това са скелетните мускули, които ни помагат да се движим, тези, които можем да направим по-големи и по-силни. Правим това с физически упражнения и диета и там идва протеинът - той храни мускулите, възстановява ги и ги поддържа. Въпреки че количеството, което ядете, е важно, това не е цялата история.

Яденето на повече протеини създава ли повече мускули?

Не. Често срещано погрешно схващане е, че по-високият прием на протеини ще ви даде по-големи мускули, но увеличаването на мускулите се влияе от вида упражнение, което правите и честотата, както и от вашата възраст, пол и хормони. Вместо това, ако ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае, този излишък ще бъде отделен през бъбреците като отпадъчен продукт или съхранен като мазнина.

Трябва ли да ядете протеин с всяко хранене?

Да. Включването на протеини към всяко хранене може да ви помогне да бъдете доволни след това, но по-важното е, че подхранвате мускулния си растеж най-ефективно. Идеално е да разпределите приема на протеин равномерно през целия ден, така че за средната възрастна жена, която се нуждае от общо 46g, яденето на поне 15g протеин с всяко основно хранене е добра идея.

Трябва ли да ядете протеини след упражнения?

Да. Наслаждаването на някои протеини след упражнения на базата на теглото е от съществено значение за синтеза на протеини, процеса, в който се изгражда мускула. Когато тялото вдига тежест, в мускулите се създават мънички сълзи. В режим на възстановяване тялото може да възстанови тези сълзи, което води до по-силен и по-голям мускул. Ако приемът на протеин в този момент е нисък, тялото не може ефективно да възстанови или поддържа мускулна маса. За да се поддържат здрави мускули, препоръката е да имате протеинова порция от около 20-30g през първия час от завършването на упражнението.

Имам ли нужда от същото количество протеин като всички останали?

Не. Сумата, от която се нуждаете, зависи от вашата възраст, пол и телесно тегло. Протеините трябва да съставляват 15-25% от дневния ви енергиен прием, като препоръчителният прием за възрастни на възраст 19-70 е около 46g за жените и 64g за мъжете. Съществува проста формула за определяне на вашето изискване: Умножете възрастта си по препоръчителния дневен прием на протеин/кг (вижте „ръководство за протеини“ по-долу). Например, 38-годишна жена с тегло 70 кг би използвала формулата, както следва: 0,75 х 70 = 52,5 г протеин.

Изграждане на мускули през вековете

  • Насоките за физическа активност на Австралия за възраст между 13 и 17 години трябва да правят поне 60 минути дневно с умерена до енергична интензивност, с укрепване на мускулите поне три пъти седмично.
  • Преди пубертета специфичните за теглото упражнения имат малко влияние върху изграждането на мускулите за момчета или момичета. Тийнейджърите, особено момчетата, могат да развият по-висока мускулна маса след началото на пубертета поради увеличаване на тестостерона, който е необходим за синтеза на протеини. В този момент подходящите упражнения и хранителните протеини (в идеалния случай цели храни) могат да стимулират мускулния растеж.
  • Обърнете внимание: Прекомерният прием на протеини или протеинови прахове не е безопасен, особено за тийнейджъри, и може да причини увреждане на бъбреците или черния дроб.

  • Насоките за физическа активност препоръчват на всеки между 18 и 64 години да се занимава с 2,5 до 5 часа физическа активност с умерена интензивност или 1,25 до 2,5 часа физическа активност с интензивна интензивност всяка седмица.
  • Мускулна дейност за укрепване, като тренировка за съпротива, се препоръчва поне два пъти седмично, като почивните дни между тях позволяват на мускулите да се възстановят и възстановят.
  • Променяйте тренировките си на всеки четири до осем седмици, за да продължите да се подобрявате; променете броя на използваните сетове и повторения, упражнения и тежести.
  • Използвайте теглото и броя повторения, които предизвикват тялото ви, но ви позволяват да поддържате добра техника.

  • Много жени имат по-ниска мускулна маса от мъжете поради хормонални разлики, но спадът на естрогена при менопаузата означава, че скелетните мускули често се губят и на негово място може да има увеличение на мазнините около корема и бедрата. Това се влияе и от фактори на начина на живот, като лоша диета и недостатъчно редовно упражнение.
  • Базираната на тегло активност може да забави или дори да забави тази загуба на мускулна маса и е жизненоважна за поддържане на костната плътност и предотвратяване на остеопороза. След менопаузата, жените трябва да дават приоритет на дейностите, които носят тегло, доколкото е възможно.
  • Недостатъчният прием на протеин може да доведе до използване на мускулите като източник на гориво, забавяйки метаболизма.

  • Увеличаването на приема на протеин до изходно ниво от 57 g за жените и 81 g за мъжете е много важно за над 70-те години, тъй като скелетната мускулна маса започва да намалява на 50-годишна възраст. Това може да бъде повлияно от липса на физическа активност, заболяване или промени в диетата . Ниската мускулна маса и приемът на протеини могат да доведат до нестабилност, лошо заздравяване на рани и повтарящи се падания.
  • Вземете достатъчно храни, богати на протеини, като приоритизирате порция от тях при всяко хранене. Млечните и постните меса са добри източници.
  • Стремете се да бъдете физически активни в продължение на 30 минути всеки ден (всяка дейност е от полза). Ако нямате много опит с дейности, базирани на тегло, помислете за уговаряне на среща с физиолог, който може да ви даде подходящи движения.

Ръководство за протеини

трябва

Източник: Референтни стойности за хранителните вещества на австралийското правителство за Австралия и Нова Зеландия Източник: BodyAndSoul

Колко протеин има в порция.

  • 65g варено постно червено месо = 20g
  • 80г пиле без кожа на скара = 25гр
  • 2 големи яйца = 11g
  • 100g сьомга на скара = 24g
  • 30g смесени ядки = 5g
  • 100g тофу = 12g
  • 1 чаша бобови растения = 13g
  • 1 чаша пълномаслено мляко = 8g