Ако консумирате по-малко от 5 чаши салата на ден, тялото ви може да е недохранено. Знаете ли, че се нуждаем от около 4700 mg на ден калий, за да управляваме тялото за човек, който е 200 lbs. Вземете например банан; един банан е 300 mg. Ще трябва да ядете много банани, за да започнете дори да достигате до тези 4700 mg на ден хранителни нужди в тялото си, а захарта (преобразувана от въглехидратите в банана) също би била проблем. Електрическата къща, която да ви помогне да се чувствате най-добре? Салата!

трябва

Имайте предвид също, че има значение не само количеството на салатата, която ядете, но зависи и от качеството на зеленчука. Салатата ледена берга, например, няма да има толкова хранителна стойност в сравнение с нещо с висока плътност като:

• Кейл - кейлът е пълен с витамини А, С и К. Въпреки че е малко по-калоричен от другите зеленчуци, кейлът осигурява и доза витамини B6-B1-B2-B3, манган, желязо, калций, мед, магнезий, и калий, което прави салата пълна с хранителни вещества. Също така съдържа 3 пъти повече лутеин и зеаксантин от спанака.

• Спанак - Спанакът е пълен с витамин А и чудесен източник на витамини С и К, желязо и фибри. Също така съдържа повече фолиева киселина, отколкото повечето салатни зеленчуци, което помага за превръщането на храната, която ядете, в енергия и произвежда здрави червени кръвни клетки. Последните изследвания също така показват, че съединенията в мембраните на листата, наречени тилакоиди, могат да служат като мощен подтискащ апетита. Неотдавна публикувано дългосрочно проучване в университета в Лунд в Швеция установи, че пиенето на тилакоиди преди закуска може значително да намали апетита и да насърчи загубата на тегло. Средно жените, които са приемали екстракт от спанак, са загубили 5,5 килограма повече от групата на плацебо в продължение на три месеца.

• Швейцарска манголд - Швейцарската манголд, роднина от семейство цвекло, има вкус, подобен на спанака. Той е по-висок в броя на натрия в сравнение с другите зелени салати (със 77 грама на чаша), но е натоварен с витамини А, С и К, а също така осигурява малко желязо и калций. Помислете дали да комбинирате манголд с няколко други зелени, за да направите своя собствена смес. Последните изследвания показват, че тези мощни листа съдържат поне 13 различни полифенолни антиоксиданти, включително антоцианини - противовъзпалителни съединения, които могат да предложат защита от диабет тип 2. Изследователи от Университета в Източна Англия анализираха въпросници и кръвни проби на около 2000 души и установиха, че тези с най-висок прием на антоцианини с диета имат по-ниска инсулинова резистентност и по-добра регулация на глюкозата в кръвта.

• Кресон - Той е по-богат на хранителни вещества от ромен и маруля, съдържащ почти целия дневен препоръчителен прием на витамини А и К и половината дневна препоръка за витамин С, в порция от 2,5 чаши. Грам за грам, този мек на вкус и цветен на вид зелен съдържа четири пъти повече бета каротин, отколкото ябълка, и огромните 238 процента от дневната ви препоръчителна доза витамин К на 100 грама - две съединения, които поддържат кожата росна и млада. Козметичната храна е и най-богатият хранителен източник на PEITC (фенилетил изотиоцианат), който според изследванията може да се бори с рака. Резултати от осемседмично проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutritionsuggest ежедневно добавяне на 85 грама суров кресон (това е около две чаши) може да намали DMA щетите, свързани с рака, със 17 процента. Излагането на топлина може да дезактивира PEITC, така че е най-добре да се наслаждавате на кресон суров в салати, студено пресовани сокове и сандвичи.

• Магданоз - магданозът е тиха суперхрана, толкова пълна с хранителни вещества, че дори и една клонка може да извърви дълъг път към задоволяване на дневните ви нужди от витамин К. Освен това изследванията показват, че летният аромат и вкусът на нарязан магданоз може да ви помогне да контролирате апетит.

• Салата Romaine - Romaine е богата на витамини А и К, но не е съвсем минерална електростанция. Не забравяйте да го смесите с малко спанак или кейл, за да опаковате повече антиоксиданти, или изберете предварително смесена смес. съдържа високи нива на фолиева киселина, водоразтворима форма на витамин В, която доказано засилва мъжката плодовитост. Изследване, публикувано в списание Fertility and Sterility, установява, че допълнителната фолиева киселина значително увеличава броя на сперматозоидите. Фолатът също играе роля в борбата с депресията - нещо, което жените, страдащи от СПКЯ, може да са запознати.

• Маруля от червени и зелени листа - има мек вкус, което го прави добър избор за включване на витамини А и К в диетата на децата и придирчивите.

• Масло/Лигавче/Бостънска маруля - Марулята с ниско съдържание на натрий, добър източник на витамин А, и има малки количества желязо и калций.

• Рукола - Това е вкусен избор с малко витамин А, витамин С, желязо и калций. Смесете рукола с по-богати на хранителни вещества опции, за да изпомпате вкуса и антиоксидантната сила на вашата салата.

• Цикория/Радикио - Проучване в Journal of Nutrition установи, че хората, които консумират 650 mg дневно полифеноли, имат 30 процента шанс да живеят по-дълго от тези, които консумират по-малко от това. Чаша цикория оставя часовници на около 235 mg (двойно повече от спанака!), Така че помислете дали да не добавите малко листно червено в листните си зеленчуци.

• Зелено цвекло - Само 1 чаша горчиво зелено обслужва близо 5 грама фибри - това е повече, отколкото ще намерите в купа квакерски овес! Изследователи от Университета в Лийдс установяват, че рискът от сърдечно-съдови заболявания е значително по-нисък на всеки 7 грама консумирани фибри.

• Китайско зеле - богатите източници на високодостъпни калций и желязо, кръстоцветните зеленчуци като зелето имат мощната способност да „изключват“ маркерите за възпаление, за които се смята, че насърчават сърдечните заболявания. В проучване на над 1000 китайски жени, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, тези, които ядат най-кръстоцветните зеленчуци (около 1,5 чаши на ден), имат 13% по-малко възпаление от тези, които ядат най-малко.

Вашата цел е да придобиете навика да ядете салата, тъй като това е хранителни вещества за тялото ви, за да функционира. Когато сте в магазина за хранителни стоки, потърсете нещо като Пролетна салата, която се състои от няколко различни растения; Рукола румен, спанак, швейцарска магданоз, червена горчица, цвекло Зелените Нека вашата цел е да консумирате 7-10 чаши салата на ден в началото и да използвате каквото и да е дресинг, което ви помага да започнете този навик. След като сте свикнали да ядете ежедневните си салати, работете върху понижаването на захарта в дресинга. Препоръчително е да имате 1 грам захар на супена лъжица или по-малко. Да направите своя собствена би било още по-добре.

Съвет: Ако закупите салата в пластмасов контейнер в магазина за хранителни стоки, след като извадите порция, разпуснете листата и добавете няколко листа сухи неизползвани хартиени кърпи, за да абсорбира допълнителна влага, преди да поставите капака и да се върнете в хладилник и вашата салата ще продължи по-дълго.

Избягвайте марулята Ice-berg (не особено гъста), както и топинги като крутони, млечни продукти с високо съдържание на лактоза, сушени боровинки или стафиди, както и всичко със захар или ядки, покрити със захар.

Вместо това се съсредоточете върху поставянето на тези видове неща на вашата салата:

• Знаете ли, че 1 ч. Л. Кълнове се равнява на 50 ч. Л. Броколи с фитонутриенти ?! Добавете кълнове!

• Ако добавите мазнина към салатата си, ще извлечете повече храна от салатата. Използвайте бекон, фета, маслини, зехтин, ядки и семена.

• Добавете протеин като твърдо сварено яйце или опитайте 1/4 чаша студено приготвена киноа, която също е богата на протеини като гарнитура. Хумусът отстрани също е хубав микс, за да добавите влага към салатата, без да добавяте допълнително дресинг.

• Леко заливане на полезен плод за борба с възпаленията в тялото като: нар, ягоди, малини или боровинки.

• Други зеленчуци като: сладки чушки, чери домати, аспержи, варено цвекло, репички, нарязани броколи, нарязани моркови, нарязани на кубчета целина, резенчета краставица, нарязан на кубчета лук, соя, авокадо и грах.

Вижте какво споделя д-р Ерик Берг за порциите салата и какъв вид зеленчуци да ядете: