С редица фактори, които допринасят, няма формула „универсален за всички“ за отслабване. Текущото ви тегло, ниво на активност и диета играят роля при дешифрирането на това колко тегло трябва да отслабнете и колко време ще отнеме.

продължите четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

С редица фактори, които допринасят, няма формула „универсален за всички“ за отслабване. Текущото ви тегло, ниво на активност и диета играят роля при дешифрирането на това колко тегло трябва да отслабнете и колко време ще отнеме.

Всъщност единственият фактор, който наистина е приложим за всички цели за отслабване, е, че към тях трябва да се подхожда много внимателно.

Докато според Британската диетологична асоциация (BDA) здравословното отслабване може да бъде изключително полезно и да помогне за намаляване на риска от състояния като диабет тип два и високо кръвно налягане, бързото, неустойчиво отслабване или опитите да отслабнете с глад може да доведе до при дългосрочни здравословни проблеми.

Как тялото ви отслабва?

Когато тялото ви е в калориен дефицит, то ще започне да използва запасите от мазнини за енергия. Тъй като този запас от мазнини се използва, постепенно ще отслабнете.

И така, какво се брои за „здравословно отслабване“? Настоящите насоки казват 0,5 до 2 фунта на седмица. Това се основава на дневен калориен дефицит от 500 калории. Тъй като един килограм мазнина съдържа 3500 калории, човек трябва технически да загуби 1 кг за седем дни.

Въпреки това, въпреки че се насърчава добре управляваният калориен дефицит, драматичният може да бъде много вреден. Ако приемът на храна не е достатъчен, вие сте изложени на хранителни дефицити, които могат да доведат до допълнителни здравословни проблеми.

Липсата на желязо, например, може да доведе до дефицит на желязо и след това анемия.

Ако тялото ви изпитва продължителни периоди на нисък енергиен прием, то ще влезе в режим на глад. В това състояние тялото ви може да започне да разгражда мускулите за енергия, вместо за мазнини.

Въпреки че все още може да забележите загуба на тегло на кантара, съотношението на чистата маса към тялото ви ще бъде променено по отрицателен начин.

Някои краш диети разчитат на масово намаляване на приема на въглехидрати, за да се получат бързи резултати при отслабване. Това работи чрез намаляване на въглехидратите, така че тялото не се нуждае от съхранение на излишните въглехидрати като гликоген.

Всичко е свързано с теглото на водата, казва диетологът и говорител на BDA Chloe Miles. „Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите.

„Вашите мускули съхраняват приблизително 500 грама, а черният дроб - около 100 грама и се смята, че всеки грам гликоген в човешкия мускул е свързан с 3 грама вода“, казва тя.

Тъй като гликогенът се задържа върху водата, това от своя страна означава, че и вие губите тази вода. Диетолозите предупреждават срещу този тип отслабване, защото е неустойчиво.

Какви са ползите за здравето при отслабване?

Ако сте с наднормено тегло, тогава отслабването може да намали риска от много сериозни здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, по-висок риск от инсулти, диабет тип 2, остеоартрит и болки в гърба.

Загубата на излишни мазнини около стомаха и важните органи, независимо дали имате технически наднормено тегло или не, също може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и инсулти.

При мъжете талията им трябва да е под 94см. За жените трябва да е не повече от 80 см.

Как мога да отслабна здравословно?

Стремете се да губите до 2 фунта седмично, като правите постепенни и устойчиви промени в начина си на живот. Това включва въвеждане на дефицит от 500 калории на ден, като същевременно се увеличава активността.

NHS са изготвили 12-седмичен диетичен план, който работи за постигане на тази реалистична цел за отслабване. Всяка седмица се предлага с ръководство и таблица за храна и активност, така че да можете да наблюдавате приема и употребата на калории.

Други планове за диета за отслабване, които работят за промяна на връзката с храната в дългосрочен план, за да се насаждат здравословни навици през целия живот, включват Lighter Life, Slimming World и Weight Watchers.

Колко време отнема да отслабнете с упражнения?

Повечето знаят, че упражненията изгарят калории, така че увеличаването на активността ще помогне за отслабването. Простите промени като изкачване по стълбите, ходене по пътя до работа и разходка през една вечер могат да възпитат здравословни навици за цял живот.

Постепенното увеличаване на упражненията е ключът към поддържането на по-активен начин на живот, вместо да се създава строг режим, който е неустойчив.

Насоките на NHS посочват, че трябва да правите поне 150 минути умерена аеробна активност като каране на колело или бързо ходене седмично. Това са 30 минути на ден. Силови упражнения трябва да се правят два пъти седмично на върха на аеробните дейности.

Указания, издадени от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), препоръчват 150-250 минути на седмица умерено упражнение за умерена загуба на тегло.

За лица с наднормено тегло техните насоки препоръчват повече от 250 минути седмично.

Трябва ли да отслабнете?

Изчисляването на вашия ИТМ може да ви даде индикация дали трябва да отслабнете и колко тегло трябва да се стремите да отслабнете.

Работете на предположението, че ще загубите в рамките на безопасното ниво от 0,5 - 2 фунта на седмица и можете да изчислите колко време ще ви отнеме да постигнете целта си за отслабване.

Как да се измери загубата на тегло

Въпреки че мнозина измерват загубата на тегло на кантара, също е важно да измервате линията на талията си. Отслабването на сантиметри от кръста е полезно за здравето на сърцето, тъй като намалява количеството на висцералните мазнини (мазнините около черния дроб, панкреаса, червата).

Намаляването на мазнините около тези важни органи намалява риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.