Стрес, кортизол и диетата „Храна за настроение“

Написано от Millie Lytle ND, MPH, CNS

кортизол

Нарушенията на настроението са сред най-бързо нарастващите здравни условия в света. Изчислено е, че до 2020 г. депресията ще бъде на второ място по тежест на заболяванията в световен мащаб и на първо място в развитите страни. 1 Депресията и нейните съпътстващи заболявания (общо тревожно разстройство, социална фобия, паническо разстройство и обсесивно-компулсивно разстройство) са свързани със затлъстяването и други хронични състояния на метаболизъм, включващи високо ниво на глюкоза, инсулин и холестерол/триглицериди. Диетата също е свързана със захарен диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Въпреки това е правдоподобно, че диетичното посредничество за метаболитната роля на храненето може да има способността да подобрява разстройствата на настроението. Тъй като процентът на психичните заболявания се увеличава, става още по-важно да се обърне внимание на физиологичната връзка между диетата и разстройствата на настроението, както и да се изследват метаболитните причини. Изследванията показват прогностична корелация между нарастващите нива на депресивни разстройства и тези с проблеми с регулирането на кръвната захар и холестерола. 3

Диетични подходи

Режимът на диетично консултиране, медииран от риск от метаболизъм, може да бъде ефективен при лечение на депресивни разстройства чрез модериране на приема, вида и съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини в диетата и физиологичния отговор на тези храни. Стресът и храненето играят важна роля в депресивните състояния, защото влияят на нашите хормони и невротрансмитери. Wurtman 5 установява, че когато е бил подложен на травма или стрес, недохраненото или затлъстело лице е по-податливо на тревожност и депресия. Lustig 6 предполага, че вероятна причина е ефектът върху нивата на кръвната захар и инсулина след стимулация на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (ос HPA). Друг ключ към хранителната намеса е подобряването на здравето на сигналите за ситост в храносмилателния тракт. Като ядете храни, които повишават хормона лептеин, можете да стимулирате ситостта или чувството за ситост. По същия начин можете да промените диетата си, за да намалите Грелин, хормонът, който казва на мозъка ви, че все още сте гладни. Промяната на чревната реакция към храната също помага да се стимулират серотониновите рецептори в червата. В отговор на това обещаващо изследване разработих диета „Храна за настроение“, за да опитам хранително консултативно лечение за пациенти с депресия, които са изложени на риск от метаболитни нарушения.

Какво представлява кортизолът?

Кортизолът е хормон на стреса, произведен в надбъбречните жлези. Нуждаем се от този хормон, за да се събудим просто сутрин. Въпреки това, твърде много стрес може да стимулира хипоталамуса на мозъка, като сигнализира за надбъбречните жлези да произвеждат кортизол твърде често. Високият кортизол може да причини проблеми, засягащи настроението, теглото и съня. Високите нива на секреция на кортизол могат да причинят проблеми със съня като ранното сутрешно събуждане, безпокойство, възбуда и наддаване на тегло. В продължение на дълги периоди от време, ако е без надзор, секрецията на кортизол всъщност може да се превърне в порочна верига от събития, която води до някои от най-често срещаните болести в начина на живот, с които в момента се сблъскват тези от нас, живеещи в западния свят: депресия, тревожност, затлъстяване, хипотиреоидизъм, централна затлъстяване и диабет. За щастие обаче има хранителни интервенции и фактори за начина на живот, за да се смекчи еднопосочната връзка между стреса, кортизола и хроничните заболявания. Всъщност хроничното заболяване може дори да бъде обратимо.

След като установих, че симптомите на хипергликемия или хипогликемия и симптомите на паника или тревожност много се припокриват, започнах да подозирам, че пациентите ми може да не са в състояние да разберат къде свършва една група симптоми, а другата започва. Така че, преди да посегнете към този Ativan, проверете тук, за да видите дали настроенията ви се припокриват със симптоми на висока или ниска кръвна захар:

Висока кръвна захар или хипергликемия

Когато кръвната захар на гладно остава над 100 mg/dL при повечето хора. Диабетът се диагностицира на 126 mg/dL.
Хипергликемията се развива с течение на времето.

Как го получавате?

  • Ядене, закуска или пиене на сладки напитки твърде често (на всеки 1-2 часа)
  • Яденето на захар и рафинирани въглехидрати твърде често
  • Яденето на висококалорична диета, особено вечер
  • Инсулинът спира да бъде толкова чувствителен към наличието на захар в кръвта
  • Панкреасът спира да произвежда толкова инсулин
  • Инсулинът се натрупва в черния дроб

Ниска кръвна захар или хипогликемия

Когато кръвната захар на гладно падне под 70 mg/dL, повечето хора ще забележат симптоми.

Как го получавате?

Симптоми на висока кръвна захар/хипергликемия

Симптоми на ниска кръвна захар/хипогликемия

Повишена жажда, сухота в устата

Тремор и треперене

Световъртеж или замаяност

Умора (слабост, умора)

Сънливост, умора, раздразнителност

Объркване, невъзможност за изпълнение на рутинни задачи

Увреждане на нервите (причиняване на болезнени студени или нечувствителни крака, загуба на коса на долните крайници и/или еректилна дисфункция)

Инфекции на лигавицата и кожата, бавно зарастващи порязвания и рани

Нощно събуждане/Безсъние (събуждане посред нощ)

Стомашни и чревни проблеми, като хроничен запек или диария

Храната за настроение Диета

Ако вече спазвате наблюдатели на тегло, Средиземноморска диета, Палео диета или друг режим на диета, можете да включите и Диета за настроение! Храната за настроение Диета е поредица от насоки за хранене, базирани на натуропатично хранене и клинични изследвания на храненето. Ето как да следвате този ефективен хранителен план:

1. Яжте закуска в рамките на един час след събуждане. Облекчете стреса, като ядете на всеки 3-4 часа. Храната стабилизира кръвната захар и предотвратява хипогликемия. Храненето редовно контролира нивата на глад, така че изпиването е по-малко вероятно. Nabb и Benton 12 установяват, че хората с по-висок толеранс към глюкозата съобщават за по-добро настроение. Въпреки че мозъкът функционира върху глюкозата, тези, които ядат закуска, съдържаща по-големи количества прости въглехидрати, съобщават за повече умора и загуба на паметта. Тези, които изобщо не закусват, са изложени на риск от панически атаки в метрото 12. Нередовното хранене причинява колебания на кръвната захар и предизвиква реакция на стрес.

2. Избягвайте изцяло въглехидратните ястия. Травмата, медикаментите и ежедневният стрес играят голяма роля при медиацията на оста HPA, предразполагайки пациентите към разстройства на настроението, метаболитен синдром и други хронични заболявания. Изследванията обаче показват, че ежедневният прием на хранителни вещества може да промени способността на индивида да се справя, или чрез изпреварване или улесняване на продължаването на индуцираната от HPA глюкоза и инсулинова резистентност. 7 За разлика от това, пиенето на сода и други висококалорични напитки не повишава ситостта, а по-скоро повишава нивата на глюкозата и общия калориен прием.

3. Запомнете това: фибрите се пълнят; захарта убива! Всички въглехидрати не са създадени еднакви! Flood 11 и екип отбелязват, че яденето на нискокалорични зеленчуци с високо съдържание на фибри в салати или супи преди хранене увеличава ситостта, без да повишава нивата на кръвната захар. В международно епидемиологично проучване на тежка депресия и биполярно разстройство през 2002 г. Westover и Marangell 8 съобщават за корелация между консумацията на захар (калории на глава от населението на ден) и националното разпространение на тежка депресия. Въпреки че причината беше спекулативна, шест държави демонстрираха връзка между консумацията на захар и годишния процент на депресия.

4. Яжте зеленчуци. Без значение какво друго ядете, никога не пропускайте зеленчуците. В клинично изпитване Markus 9 установява, че яденето на редовни ястия, които включват сложни въглехидрати (с фибри) води до по-добра производителност, подобрено настроение и повишени нива на триптофан. Установено е, че стресът повишава нивата на кортизол, кръвната глюкоза и инсулина, а също така влошава настроението и когнитивните показатели. Wurtman 5 също така установява, че диетичните и фармакологични интервенции, които повишават активността на серотонина, нормализират приема на храна и намаляват депресивното настроение, което предполага, че ежедневната диета може да повлияе на бъдещия прием на храна.

5. Направете най-добрия избор, който можете в момента. Но не се бийте за грешки. Това, което някой яде един ден, оказва влияние върху диетичния им избор, размера на порциите и настроението до 11 дни по-късно. 10 Ако не се постарахте най-добре днес, направете всичко възможно утре. Изследванията показват, че това, което правите днес, може да предскаже вашето ниво на здраве през следващите 20 години.

6. Започнете хранене със зелен чай, супа или салата, за да инициирате храносмилането и да увеличите сигналите за ситост. Колкото сте по-пълни, толкова повече сигнали за ситост ще бъдат стимулирани в мозъка да спре да яде. Диета, в която липсва протеин, причинява умора, замаяност, мозъчна мъгла и постоянен глад, който може да бъде съпътстван от тревожност и депресивни симптоми. Храненето със сложни въглехидрати е полезно, докато консумирането на прости въглехидрати като подсладени напитки може да увеличи апетита. Доказано е, че зеленият чай увеличава сигналите за ситост, когато се приема преди хранене 17 .

7. Яжте протеини при всяко хранене и закуска. Да, органичното пиле е добро - но не забравяйте да ядете риба, малки количества органично червено месо, боб, сурови ядки и семена, кълнове, бобови растения и водорасли. Диета, в която липсва протеин, причинява умора, замаяност, мозъчна мъгла и постоянен глад, който може да бъде съпътстван от тревожност и депресивни симптоми. Нивата на допамин и норепинефрин се повишават от консумацията на храни, богати на протеини. Изчерпването на съхраняваните в тялото хранителни вещества е основна причина за глада.

8. Не забравяйте да включите мазни риби и други източници на Омега-3 мастни киселини. Проучване във Финландия установи, че хората, които ядат повече риба, са с 31 процента по-малко склонни да страдат от депресия 14. Вземете рибени масла и масло от крил, за да допълните диетата със здравословни мастни киселини Омега 3, които поддържат метаболизма.

9. Пробиотиците имат прецедент. Щамовете пробиотик са свързани с контрола на апетита и регулирането на настроението. Щамовете пробиотик са свързани с контрол на апетита, регулиране на настроението и управление на теглото. Всъщност има рецептори, които сигнализират за серотонин, както и за сигнали за глад и ситост в червата. Тези с по-голям брой добри бактерии като лактобацилус и бифидус в червата могат да имат по-добър контрол на апетита (по-високи нива на лептеин и по-ниски грелини) 15, което може да доведе до по-добра мозъчна химия и по-добро настроение 16 .

Изследванията показват пряка връзка между високата консумация на захар в ежедневната диета и диабет и разстройства на настроението поради каскада с отрицателна обратна връзка в оста HPA. Тъй като заболявания като диабет и психични заболявания са резултат от процес, който се развива с течение на времето, признаците, симптомите и метаболитните увреждания могат да продължат години или дори десетилетия, преди да преминат в медицинска диагноза. Ето защо е толкова важно да се разпознаят ранните признаци и симптоми на болестния процес преди диагностицирането му. По този начин хранителната намеса може ефективно да си свърши работата!

Препратки:

Асистиращият научен директор и фармацевт Джери Хики е екип от професионалисти в областта на храненето - група ръчно избрани, всеотдайни експерти, достъпни във всяко едно място за търговия на дребно на InVite® Health - там, за да ви предоставят БЕЗПЛАТНА, персонализирана и професионална консултация по хранене. Посетете място за търговия на дребно на InVite® Health близо до вас за помощ при избора на правилните хранителни вещества, които да отговорят на вашите здравословни проблеми.

Можете също да изпратите имейл до InVite® диетолог или да ни се обадите директно с някой от вашите хранителни въпроси. Екипът на InVite® Health е винаги на разположение, за да ви помогне.