Резюме на тренировката

Описание на тренировката

Брад Борланд е специалист по здравина и кондициониране, оцелял от рак и основател на WorkoutLab.

Не е нужно да правите кардио, за да загубите телесни мазнини! Поне не традиционния, бавен, стабилен и скучен вид. Има повече от един начин да съблечете допълнителния багаж и да разкриете по-впечатляваща мускулеста физика по-бързо, отколкото сте смятали за възможно.

Прилича ли това на обичайния ви тренировъчен ден: Вдигайте тежести за един час, изпълнявайте скучно кардио за 30 до 45 минути, молете се мазнините да изгарят и повторете?

Това може да се превърне в бавен повтарящ се цикъл, който дава малко или никакви резултати. И така, какво е решението? Повече кардио? По-дълги тренировки?

Нека направим обратното. Нека съкратим вашето време за тренировка, да опаковаме тренировките ви само с качествени тактики и накрая да влезем в някаква сериозна, откачена форма!

Влезте в обучение за плътност

Принципът на тренировките за плътност не е нищо ново. Много други хитро наречени системи предлагат подобни тактики на обучение, но общата нишка остава същата: опаковайте обучението си с възможно най-ефективните техники, за кратък период с минимално загубено време.

Всички сме чували за хранителна плътност: нискокалорична, но силно питателна храна. Тренировъчната плътност работи по същия начин: повече взрив за по-малко време.

По-долу има няколко програми за различен период от време, използващи някои от най-ефективните и ефективни във времето техники, за да получите най-накрая тази физика, за която сте се мъчили толкова дълго. Не за хората със слаби сърца, тези програми ЩЕ ви донесат резултати; просто трябва да сте готови да вложите необходимата дисциплина и интензивност.

плътност

Мат за обучение за плътност

Ще използвате суперсетове, трисетове, гигантски сетове и разпределени сетове, за да укрепите всяко загубено време. Почиването между прави сетове ще остане в миналото. Тези специализирани комплекси изискват малко или никаква почивка между комплектите, като ги изпълняват гръб до гръб, поддържайки не само сърдечния ритъм повишен, но и мускулите ви ще трябва да работят в претоварване.

Представителите ще варират не само за разнообразие, но и за работа на всяка система от мускула, който се работи. Силата, мощта, масата и издръжливостта ще бъдат обложени с данък.

Предимно сложни движения ще бъдат използвани за по-голяма тренировка на цялото тяло. Многоставните комбинирани движения работят повече мускули за по-малко време. Изолирането на всеки мускул поотделно ще отнеме твърде много време и е твърде неефективно.

Обърнете много внимание на времето. Ако серия от суперсетове изисква период на почивка, не забравяйте да се придържате точно към посоченото време. Не трябва да имате време да проверявате текстовете си или да разговаряте за Call of Duty.

Винаги загрявайте правилно и практикувайте правилната форма и техника. Когато се съмнявате в тежест или удряте целевите си повторения, най-добрият залог е да отидете малко по-леки и да усъвършенствате формата си. Не се отклонявайте от нараняване.

По-голямата част от тези програми са проектирани с оглед на натоварената фитнес зала и наличността на оборудване. Няма нищо по-лошо от това да се опитате да настроите тренировка, като се налага да бягате от единия до другия край на фитнеса с надеждата, че вашата станция все още е на разположение.

Изберете коя програма е най-подходяща за вас или по налично време, или по ваше ниво на опит. Ако тепърва започвате, изберете една от кратките програми, за да започнете. С течение на времето и вие сте усвоили по-кратките програми, ускорете и предизвикайте следващото ниво.

Изпробвайте тези програми за размер за около четири до шест седмици и след това направете кратка почивка, оценете напредъка си и стартирайте обратно, ако искате.

The 20 Minute Half n ’Half

Извършвайте всяка сесия два пъти седмично.

Сесия 1
20 минути половина n 'половина
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка
Суперсет: Преса за дъмбели с плоска пейка и ред с две ръце за дъмбели 2x15 3x8-12 45
Суперсет: Стоящо странично повдигане на гира и седнала преса за гири 3x8-12 30
Суперсет: Постоянна навивка на дъмбели и удължаване на трицепса с една ръка над главата 3x8-12 30
Суперсет: Повдигане на легнал крак и смазване на пода 3x20 30
Сесия 2
20 минути половина n 'половина
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка
Суперсет: Вдигане на прасеца с един крак и скок в бокс или клек 2x15 3x8-12 30
Суперсет: Мрежово вдигане на щанга отзад и вдървен крак 3x8-12 60
Суперсет: Статичен удар с щанга или гира и клякам на затворника 3x8-12 60
Суперсет: Висящо повдигане на крака и извито повдигане на крака 3x20 30

30-минутният трисетен изгорител

Извършвайте всяка сесия два пъти седмично.

Сесия 1
30-минутен трикомплект
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка
Три-набор: Накланяне на щанга на щанга, повдигане и набиране с широко захващане 2x15 3x6-10 60
Три-набор: Повдигане на предната плоча, изправен ред с дъмбел и наведено задно странично повдигане на дъмбела 3x6-10 45
Три-набор: Извиване на щанга, успоредно потапяне и навиване на обратната щанга 3x6-10 45
Три-набор: Висящо повдигане на крака, криза на пода и повдигане на легнал крак 3x20 30
Сесия 2
30-минутен трикомплект
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка
Три-набор: Скок при клякам, статичен скок и повдигане на прасеца с един крак 2x15 3x6-10 60
Три-набор: Мрежов вдигане на щанга отпред, клякане назад и дъмбел 3x6-10 60
Три-набор: Настаняване на пейка, разходка на фермера и хрускане на борда 3x6-20 60

40-минутният гигантски убиец

Извършвайте всяка сесия два пъти седмично.

Сесия 1
40-минутен гигантски убиец
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка
Гигантски комплект: Повдигнати крака с лицеви опори, изтегляне отблизо, плоска преса за щанга на щанга и наведена редица щанга 2x15 3x6-10 60
Гигантски комплект: Седяща преса за дъмбели с рамо, странично повдигане на дъмбела в седнало положение, прегъната дъмбел отзад странично повдигане, стояща щанга военна преса 3x6-10 60
Гигантски комплект: Наклонена пейка за къдрици, лежаща гира за дъмбели, стояща кънка с дъмбели и диамантено лицево лице 3x6-10 60
Гигантски комплект: Хрускане на пода, висящо повдигане на прав крак, висящо повдигане на свит крак и криза на велосипед 3x10 30
Сесия 2
40-минутен гигантски убиец
Упражнение Комплекти за загряване Работни комплекти Почивка
Гигантски комплект: Бокс или скок в клек, стъпка нагоре, повдигане на прасеца с един крак и ходещ удар 2x15 3x6-10 60
Гигантски комплект: Мъртва тяга на вдигнатия крак или дъмбел, крак отпред или отзад, статичен дъмбел назад и статичен дъмбел отпред 3x6-10 60
Гигантски комплект: Burpees с скок, разходка на фермера, висящо повдигане (задържане) и дъски 3x10 60

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.