Том Келсо

Сейнт Луис, Илинойс, САЩ

комбинирането

Сила и кондиция

Създаването на програма за обучение може да бъде едновременно досадно и объркващо. Кои дни трябва да тренирате? Кога трябва да изпълните тренировка за издръжливост? Какво ще кажете за планиране на скоростта и обучението на ловкост? Трябва да тренирате за сила, но трябва ли да е два, три или четири дни в седмицата? Често пренебрегван компонент е денят за възстановяване - колко и кога? Ууу!

Трябва да се вземат предвид много фактори. Не само гореспоменатото, но вашият работен и/или училищен график, семейни задължения и неочаквани събития, които се появяват без предупреждение. Твърдо вярвам в дъното, ефективното обучение, което „се вписва“ и дава време за други важни въпроси. Под ефективни имам предвид взискателни, качествени тренировки, които създават подходящия стимул с измерими резултати. И ако можете да убиете две птици с един камък, направете го по всякакъв начин.

Разглеждайки два тренировъчни компонента - аеробни тренировки и силови тренировки - беше проведено проучване в Journal of Strength and Conditioning Research, което сравнява отговорите на максималната консумация на кислород в различни комбинации от силови упражнения и паралелни аеробни интервални упражнения.

В проучването са използвани осем мъже с тези средни мерки:

  • Възраст: 23.6
  • Височина: 5’-10 ”
  • Тегло: 170 паунда
  • Процент телесни мазнини: 7,67%

Мъжете завършиха три комбинации от силова тренировка (ST) и аеробни интервални тренировки (AIT) в рандомизиран ред със 7-дневен период на възстановяване:

  1. AIT преди ST упражнения
  2. AIT между 2 сесии на ST упражнения
  3. AIT след ST упражнения

Силовите тренировки включват четири упражнения, предписани в 3 серии от 10 повторения и две упражнения (коремна криза и удължаване на кръста), предписани съответно в 3 серии от 30 и 20 повторения. Аеробните интервални тренировки се състоят от 20-минутно интервално колоездене.

Констатациите от проучването бяха интересни:

Няма значителни разлики в абсолютните или относителните стойности на максималната консумация на кислород (VO2), сърдечната честота (HR) и съотношението на дихателния обмен (RER) при сравняване на трите сесии, използвайки както измервания по време на и след тренировка.

Изследвайки само ST във всяка сесия, бяха открити разлики в RER между AT преди ST и AT в средата на ST.

И в трите последователности се наблюдава значително увеличение на стойностите на относителните и абсолютни VO2 и HR и значително намаляване на стойностите на RER от първата до втората част на ST сесията.

Стойностите на абсолютните или относителните VO2, HR и RER не се различават значително между трите сесии в сравнение с AT след ST.

Тези данни поддържат хипотезата, че извършването на силови тренировки и аеробни тренировки последователно в една и съща сесия изглежда не влияе върху общата консумация на кислород по време на тренировъчната сесия. Следователно тренировъчните сесии могат да използват и двата начина на обучение, без осезаемо въздействие върху аеробните упражнения.

По същия начин трябва да се мисли за предстоящите тренировъчни дни. Това се отнася не само за едновременната сила и аеробни тренировки, но и за всички компоненти на тренировката. След ден на тренировка за сила на краката и аеробни тренировки, ще бъдете ли напълно възстановени за дейности, насрочени за следващия ден? Ярък пример за това биха планирани тренировки за ловкост и/или тренировки за скорост след аеробен/силов ден. По-разумно би било да се изпълняват само упражнения за сила на горната част на тялото, за да се избегне прекалено трениране на краката, като по този начин се даде възможност за по-продуктивна тренировка за ловкост/скорост на следващия ден.

Бъдете интелигентни с това как структурирате програмата си за обучение. Въз основа на резултата от това проучване е възможно да се комбинират аеробни интервали със силови тренировки без вредни ефекти. Бъдете бдителни, когато става въпрос за предстоящи компоненти за обучение и подходящите им тренировъчни дни, за да сте сигурни, че изпитвате качествени тренировъчни сесии.