Какво е комплекс от щанги?

щанги

Дръж се - нека първо ти задам няколко въпроса:

  • Обичате ли вдигането на тежести (или поне го понасяте), но презирате кардиото?
  • Искате ли да хвърлите стол през прозореца на фитнеса всеки път, когато направите крачка върху тази окаяна бягаща пътека?
  • Преминали ли сте стотици мили на кардио оборудване тази година, но все още не можете да пролеете и последната щипка коремна мазнина?

Ако сте отговорили с „да“ на който и да е от горните въпроси, тогава това, което следва, ще ви накара да попаднете в купчина пот, подготвена за отлични постижения в изгарянето на мазнини!

Добре, сериозно, какво е комплекс от щанги?

Комплексът - във фитнес условия - е поредица от няколко различни упражнения, изпълнявани заедно в един непрекъснат набор. Комплексите могат да се изпълняват с телесно тегло, гири, гири, чували с пясък; наистина всяко парче тренировъчно оборудване, което можете да си представите (тук съм събрал списък със 100+ от любимите ми комплекси: Комплекс база данни за упражнения: Списък на сложни тренировки), но комплектите с щанга изглежда носят най-голяма известност.

Какво прави щангата толкова специална?

Нека само да започна, като обясня какво прави комплексите толкова специални.

Първо, те ви помагат бързо да изгаряте мазнини. Разбира се, попълването на комплекс е трудна работа (за момент ще обясня защо), поради което със сигурност изгаряте калории, размахвайки комплекта. Въпреки това, това, което ги прави особено удивителни, е, че продължават да изгарят мазнини в продължение на часове, дори след като напуснете фитнеса.

Това става възможно чрез физически феномен, известен като излишък на потребление на кислород след тренировка (EPOC). След усилена дейност - особено анаеробна (напр. Вдигане на тежести) - тялото ви се бори, за да върне всичко към нормалното; заместване на запасите от енергия, балансиране на нивата на хормоните, възстановяване на клетките и т.н. Този процес може да отнеме часове, дори дни, за да завърши, в зависимост от нивото на интензивност и продължителност на вашата тренировка [1].

Всички тези възстановителни процеси след упражнения изискват допълнителна енергия и тялото ви я намира, като се захваща в мастните запаси за гориво (чрез окисление - оттук и „OC“ частта на EPOC).

И така, това, което прави комплексите толкова специални, е, че те създават точното съчетание на енергичност и хаос, за да гарантират разширен EPOC и в резултат на това повишен метаболизъм при изгаряне на мазнини.

Тази енергичност и хаос, за които говорих, са породени главно от сложни движения. По-конкретно, много много повторения на сложни движения (аз се влачих през разширени сложни сетове, обхващащи над 100 повторения).

Сложните движения по същество са упражнения, които работят едновременно с няколко мускула (за разлика от изолираните движения, които работят само с една или две). Лицеви опори, лежанки, набирания, клекове и мъртва тяга са класически примери за сложни движения.

Тъй като няколко мускула се работят едновременно, сложните упражнения създават сериозно метаболитно търсене. Когато са подредени в интелигентна серия (т.е. добре изграден комплекс), те могат да разбъркват точно необходимата интензивност, за да внесат EPOC.

И така, да се върнем към първоначалния въпрос: щангите правят отличен комплексен инвентар, защото се поддават толкова добре на натоварени сложни упражнения. Както споменахме, бихте могли да изпълнявате комплекси с почти всяко оборудване, но щангите са най-популярните. Вярвам, че това е просто защото те присъстват в почти всяка фитнес зала в страната и повечето хора с каквото и да било вдигане опит първо режат зъбите си на щанга.

Накратко, щангите са лесно достъпни, удобно познати и безмилостно ефективни.

Какво прави добрия комплекс с щанга?

Всичко е свързано с потока.

Вече установихме, че големите смесени движения са много ефективни EPOC катализатори. Също така се подразбира, че комплексите за изгаряне на мазнини обикновено се комплектоват с високи повторения.

Вземайки предвид горното, трябва да структурираме нашите набори в поредица от упражнения, които ни позволяват да свършим най-много работа (т.е. обем) за определеното време (т.е. продължителност). Докато умората е неизбежен страничен ефект, ние искаме да избегнем катастрофален провал (т.е. изпадане в безсъзнание с решетка над главата или блъскане на друг посетител на фитнес залата).

Най-ефективният начин да постигнете това е да работите с една мускулна група в продължение на няколко повторения, след което да преминете към друга мускулна група, докато първата прави кратка почивка.

Ето ДОБЪР пример за сложен поток:

  • Румънски мъртва тяга (подколенни сухожилия и седалищни мускули)
  • Наведени над редове (гръб и бицепс)
  • Почиства (подколенни сухожилия, глутеуси и горната част на гърба)
  • Предни клекове (подколенни сухожилия, карета и седалищни мускули)
  • Горни преси (рамене и трицепс)

Ето лош пример за сложен поток:

  • Мъртва тяга (подколенни сухожилия, глутеуси и гръб)
  • Румънски мъртва тяга (подколенни сухожилия и седалищни мускули)
  • Почиства (подколенни сухожилия, глутеуси и горната част на гърба)
  • Предни клекове (подколенни сухожилия, карета и седалищни мускули)
  • Клек на Zercher (подколенни сухожилия, четворки и седалищни мускули)

В първия пример се движим от една мускулна група към друга (с случайно припокриване). В този конкретен случай ние използваме редуващи се подходи за горна/долна част на тялото. Друга жизнеспособна опция би била комбинация от тласък (напр. Лежанка)/издърпване (напр. Ред) (това е известно още като работещи мускулни групи антагонисти). И в двата случая тялото като цяло гори, но отделните части са в състояние да работят по-дълго поради навременните респети.

В последния пример всъщност просто мачкаме краката с последователни повторения на упражнения за долната част на тялото. Със сигурност бихте „почувствали изгаряне“, приемайки този подход (всъщност това е легитимен метод за културизъм, използван за взривяване на една мускулна група, известен като „комбинирано обучение“; да не се бърка с „съставни движения“). Въпреки това, като загуба на мазнини като основна цел, ние искаме да удължим набора възможно най-дълго и да създадем общ метаболитен стрес в тялото.

Друго нещо, което трябва да посочим от потока на нашия първи пример (добрият), е редът, в който изпълнихме упражненията. Това има добър логистичен смисъл.

Румънските мъртва тяга започват от земята. Наведените редове започват от ханша. Почистването е упражнение с тазобедрено бедро, което завършва с щанга в положение на рамото; идеален за клякане отпред (следващото упражнение). И накрая, пресите над главата могат да се извършват направо от положението на предния клек.

Вижте колко хубаво тече?

Един добър комплекс от щанги не трябва да повдига повдигача навсякъде, за да извърши следващото движение. Всички те трябва да се движат заедно гладко. Това не само е по-безопасно, но и е по-лесно за запомняне; когато сте напълно унищожени, последното нещо, което искате да направите, е да се опитате да си припомните произволен ред от операции.

Колко повторения и сетове трябва да изпълня?

Това може да варира значително, но в повечето случаи: много повторения и 2-4 сета.

Бихте могли да упражнявате от 3 до 12 в комплекс от щанги и повечето от тях използват унифициран подход на повторение. Използвайки еднакви повторения, вие изпълнявате еднакъв брой повторения за всяко упражнение. Например, изпълнете осем повторения на всичко.

Сега отново говорим не само за осем повторения. Говорим за осем повторения, умножени по броя на упражненията в комплекса. Използвайки предишния ни пример за пет упражнения, това са 40 повторения в серия!

Можете да разберете защо обикновено не препоръчвам повече от два до четири комплекта. Честно казано, ако сте физически способни да направите повече от четири сета без топене (почивка 90-120 секунди между сетовете), вероятно нямате достатъчно тегло на лентата.

И така, колко тегло трябва да използвам?

Класическият отговор тук е, приблизително 65-80% от теглото, на което сте способни при най-слабото си упражнение. За мен - използвайки отново първия сложен пример - най-слабото ми упражнение би било пресата над главата. Да кажем, че мога да ударя осем строги преси при 155 lbs. Осемдесет процента от 155 са 125 lbs., Така че това ще сложа на лентата.

Защо само 65-80%? Просто за сметка на умората.

Ако предпочитате да отидете по-тежко, със сигурност можете. Няма нищо, което да казва, че трябва да следвате унифицираната конфигурация на повторения. Чувствайте се свободни да го нарежете, както искате. Това е вашата тренировка!

Използвайки нашия пример още веднъж, да предположим, че предпочитате да се придържате към 155 lbs, за да можете да достигнете по-висока интензивност от по-силните си повдигания. Просто намалете силата на звука на пресата; направете четири до шест повторения за пресите, но се придържайте към осем за всичко останало.

Момче господине, тези комплекси от щанги звучат страхотно. Можете ли да ми дадете още няколко примера, за да започна?

Ще се радвам, Тими. Ето някои от любимите ми.

Специален комплекс от щанги на Javorek:

  • 6 изправени реда
  • 6 Клякане под високо дърпане
  • 6 Приклекнете към пресите зад врата
  • 6 Добро утро с вдигане на рамене
  • 6 Клякане под високо дърпане
  • 6 клякане над главата
  • 6 Зад врата добре сутрин

Изпълнете 2-3 кръга

Cosgrove’s Evil 8:

  • Мъртва тяга
  • Румънски мъртва тяга
  • Наведен над ред
  • Захранване чисто
  • Преден клек
  • Натиснете натиснете
  • Клек назад
  • Добро утро

На първия сет изпълнете 6 повторения. На второто изпълнете 5 повторения. Повторете, докато не попълните по 1 от всеки.

Комплексът Crossfit Bear:

  • 1 Захранване чисто
  • 1 Преден клек
  • 1 Натиснете натиснете
  • 1 Клек назад
  • 1 Натиснете натиснете (след това докоснете и отидете, за да започнете следващото почистване на захранването)

Попълнете 7 комплекта за 3-5 кръга.

Това ли е?

Не, не бих казал „това е“. Има толкова много различни приложения за високопроизводителни протоколи за повдигане, като комплекси; от силови тренировки до спортна подготовка [2]. Що се отнася до прилагането им за загуба на мазнини, обаче, мисля, че имате всичко необходимо, за да осигурите приятна почивка на колана си за бягаща пътека, както и колана около кръста. Сега вземете мряна и започнете да изхвърляте тази мазнина, мръсна ... Имам предвид Тими!

Състав:

Роб Shoecraft, ACE, CPPS е главен треньор и собственик на Three Storm Fitness в Югоизточен Охайо. Роб е семеен мъж, яйцеклетка, бразилски практикуващ джиу-джицу и разказвач на китара.

Аз съм Анант, предприемач, блогър. китарист и търговец на интернет. Стартирах блога Workout Trends (с мои приятели) с мисия да го направя първата наистина доверена и най-готината марка и бизнес за здравословен начин на живот.