мускули

Комплексната гибридна тренировка с гири от STACK Expert Tim Hanway е един от най-ефективните инструменти за силови тренировки за загуба на мазнини и кондиция.

Това се случва твърде често: Пристигате във фитнеса, с валяк с пяна в ръка, с любимите си мелодии, избухващи през слушалките ви, готови да завладеете собствения си "Mount Everest", като удряте нови лични рекорди с вашия Squat или Bench Pressâ ? само за да намери мястото, пълно с хора!

Може би се случва да е пик на деня, или може би всички в града най-накрая са получили бележката за превъзходните ползи от силовите тренировки за загуба на мазнини в сравнение с кардиото.

Това се случва твърде често: Пристигате във фитнеса, с валяк с пяна в ръка, с любимите си мелодии, които се чуват през слушалките ви, готови да завладеете собствения си „Mount Everest“, като удряте нови лични рекорди с вашия Squat или Bench Press - само за да намерите мястото пълно с хора!

Може би се случва да е пик на деня, или може би всички в града най-накрая са получили бележката за превъзходните ползи от силовите тренировки за загуба на мазнини в сравнение с кардиото.

Едно обаче е сигурно: Вашите най-добре изложени планове за тренировка току-що излязоха през прозореца. Какво следва?

Намалявате ли (а) своите загуби и го опаковате, за да „живеете и да се биете друг ден“, или (б) го свивате, увеличавате силата на звука на вашия iPod, започвате да се разточвате и подготвяте за един от ефективни тренировъчни сесии, които можете да си представите?

Ако отговорът ви е (б), тогава ви представям Хибридна тренировка с гири, една от най-ефективните инструменти за силови тренировки за загуба на мазнини и кондиция.

Оборудване

  1. Чифт дъмбели
  2. Спин или мотор Airdyne
  3. 4 квадратни метра пространство
  4. Воля и решителност!

Формат

Самата сесия е доста проста, но подобно на моята тренировка за тройно клякане, това, което й липсва в сложността, повече от компенсира трудността и ефективността. Тренировката по същество е комбинация от Javorek Complexes и High-Intensity Interval Training, където редувате изпълнението на поредица от силови тренировъчни движения за 8 повторения в бърза последователност, с 30 секунди максимални усилия спринтове на велосипед за общо 8 комплекта.

А1. DB Push Press x 8 повторения

А2. DB Front Squat x 8 повторения

A3. DB румънски мъртва тяга x 8 повторения

A4. DB Bent-Over-Row x 8 повторения

A5. DB повишени лицеви опори x 8 повторения

Почивайте 30 секунди

A6. Спринтове на Airdyne/Spin Bike (макс. Усилие) за 30 секунди

Почивайте 45 секунди

Повторете за общо 6-8 комплекта!

Имайте предвид, че поради силно облагащия характер на тази тренировка, незадължително "полувреме" може да бъде въведено след набор 3 или 4, където почивате 2-4 минути, преди да възобновите останалите сетове.

Науката зад Тренировка

Както е описано по-горе, това, което прави тази тренировка хибрид, е фактът, че тя комбинира две добре познати системи за обучение (Javorek Complexes и High-Intensity Interval Training) в една високоефективна тренировка!

Комплексите Javorek са плод на идеята на Istavan "Steve" Javorek, унгарски силов треньор с богат опит в вдигането на тежести, който е тренирал много щангисти на национално ниво в Румъния, преди да се премести в САЩ и да служи като силов треньор в Texas A&M.

Описан от треньора Робърт "Dos" Remedios като форма на "Комбинирани асансьори", комплексите се характеризират с поредица от движения на щанги, дъмбели или тежести, извършвани последователно, без да се променя нито теглото, нито използваното оборудване.

Например, когато изпълнявате горната сложна последователност, бихте взели една единствена двойка дъмбели и изпълнили 8 повторения на натискането на дъмбела, преди да преминете незабавно в 8 повторения на предни клекове с дъмбели, последвани незабавно отново от 8 повторения на румънски мъртва тяга и т.н.

„Тайният сос“ в тази формула е, че упражненията следват логичен ред и поток. Тежестите се движат в прогресивна последователност, като в този случай започват в горно положение (A1-DB Push Press) и в крайна сметка завършват с тежестите на земята (A5-DB Повдигнати лицеви опори). Важно е да се отбележи, че тъй като тежестите не се променят за нито едно от упражненията, най-слабото упражнение в сложната последователност е това, което в крайна сметка диктува нивото на съпротивление на дъмбелите.

Например, спортистите винаги ще могат да вдигат повече с крака, отколкото биха могли да са в положение над главата. Това означава, че тежест, която предизвиква спортист в продължение на 8 повторения на предния клек, неизменно ще бъде твърде тежка за натискане отгоре, така че всъщност първото упражнение, DB Push Press, диктува възприетото тренировъчно натоварване за цялата сложна последователност . По този начин, като общо правило, трябва да изберете тежест, която можете да изпълните за още 2 повторения от предписаното, за да отчетете натрупаната умора. В горната програма бихте избрали тежест, която можете да изпълните за 10 повторения на DB Push Press и да използвате същия товар за цялата сложна серия.

Това, което прави комплексите толкова ефективни, според Coach Dos е, че тяхната структура е благоприятна за метаболитно кондициониране. Първо, тъй като всички основни мускулни групи са ангажирани в бърза последователност, невро-мускулната и сърдечно-съдовата система на тялото са силно обложени, което води до печалба не само в сила, но и при загуба на мазнини!

В случая с гибридната тренировка с гири, загубата на мазнини е дори по-висока в рамките на тренировката, като последица от спринтовете на велосипеди, които придружават комплексите. Интервалното обучение е широко прието като оказващо значителен тренировъчен ефект върху аеробните и анаеробните енергийни системи на тялото, поради непълните периоди на възстановяване, свързани с пристъпи на физическа активност с висока интензивност. Този факт и фактът, че повторенията в комплексите с дъмбели попадат в рамките на класическия диапазон на повторенията на хипертрофия (т.е. 8-12 повторения), означава, че хибридната тренировка с дъмбел комплекс спомага за увеличаване на чистата мускулна маса, като същевременно насърчава загубата на мазнини поради към анаболната среда, създадена както от тренировките с тежести, така и от интервалната работа. Следователно спортистът постига предимствата на тренировките с тежести и интензивната кардио тренировка за една тренировка.

Обобщение

В обобщение, Хибридната тренировка с гири е чудесна сесия, която трябва да имате в задния си джоб, когато времето и пространството са в премия. Това изисква минимално оборудване и настройка и по същество може да бъде изпълнено за 20 до 30 минути. Не се заблуждавайте обаче! Тази тренировка е трудна, но ще бъдете изумени колко ефективна е за изграждане на мускули и премахване на телесните мазнини, като същевременно подобрява общите нива на кондиция. Пробвам!