AB комплексният витамин обикновено доставя осем от витамините от група В: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), B6 ​​(пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиева киселина) и B12 (кобаламин).

Съдържащи се естествено в месото, листните зеленчуци, млечните продукти, фасулът, грахът и пълнозърнестите или обогатени зърнени храни, витамините от B комплекс помагат на тялото ви да произвежда енергия от храната, която ядете, да образува червени кръвни клетки и да играе съществена роля в определени телесни функции. Погледнете по-отблизо ползите, признаците на недостиг и източниците на храна за всеки от тези витамини от комплекс В.

комплексни

B1 (тиамин)

Ползи за здравето

  • От решаващо значение за растежа, развитието и функцията на клетките в тялото
  • Помага на тялото да използва въглехидрати от храната за производство на енергия
  • Необходим за здравето на мозъка, мускулите и нервната система

Симптоми на дефицит

  • Бери-бери
  • Сърдечно-съдови симптоми
  • Умора
  • Раздразнителност
  • Краткосрочна загуба на памет
  • Слабост
  • Отслабване

Хранителни източници

Общите хранителни източници на витамин В1 включват обогатени зърнени закуски, обогатени и пълнозърнести продукти (хляб, зърнени закуски, ориз, юфка и брашно), пшеничен зародиш, свинско, пъстърва, черен боб, миди и риба тон.

B2 (рибофлавин)

Ползи за здравето

  • Поддържа очите, нервната система и кожата здрави
  • Помага за превръщането на храната в енергия
  • Необходим за производството и растежа на червените кръвни клетки
  • Работи с други витамини от група В (помага за превръщането на В6 в използваема форма и спомага за производството на ниацин)

Симптоми на дефицит

  • Пукнатини в ъглите на устата
  • Косопад
  • Чувствителност към светлина
  • Нарушения на кожата
  • Възпалено гърло
  • Подуване на устата и гърлото
  • Подути, напукани устни

Хранителни източници

Общите хранителни източници на витамин В2 включват мляко и млечни продукти, обогатени зърнени закуски, говежди черен дроб, миди, гъби Портобело, бадеми и пиле.

B3 (ниацин)

Ползи за здравето

  • Помага за превръщането на храната в енергия
  • Помага на ензимите в тялото да функционират правилно, като помага на тялото да използва други витамини от група В и да създава и възстановява ДНК (генетичният материал, намиращ се във всички телесни клетки)
  • Помага за функцията на храносмилателната и нервната система и кожата
  • Необходим за производството на хормони, като секс и хормони на стреса

Симптоми на дефицит

  • Рани от рани
  • Депресия
  • Храносмилателни проблеми
  • Умора
  • Възпалена кожа
  • Пелагра
  • Лоша циркулация
  • Повръщане

Хранителни източници

Обичайните хранителни източници на витамин В3 включват яйца, риба, подсилен хляб и зърнени храни, ориз, ядки, мляко и млечни продукти, пилешко, телешко, пуешко, агнешко, месо от органи, фъстъци.

B5 (пантотенова киселина)

Ползи за здравето

  • Разгражда мазнините и въглехидратите за енергия
  • Помага на тялото да използва други витамини, като рибофлавин
  • Играе роля в производството на полови и хормони на стреса в надбъбречните жлези и невротрансмитерите
  • Витамин В5 е необходим за производството на червени кръвни клетки и холестерол

Симптоми на дефицит

  • Парещи крака
  • Депресия
  • Умора
  • Безсъние
  • Раздразнителност
  • Болки в стомаха
  • Инфекции на горните дихателни пътища
  • Повръщане

Хранителни източници

Общите хранителни източници на витамин В5 включват месо, авокадо, броколи, зеле, яйца, мляко, гъби, обогатени зърнени храни, месо от органи, птици, картофи и бобови растения.

B6 (пиридоксин)

Ползи за здравето

  • Участва в имунната функция и развитието и функционирането на мозъка
  • Необходим на организма за използване и съхраняване на протеини и въглехидрати от храната (под формата на гликоген, складирана енергия в мускулите и черния дроб)
  • Необходимо за повече от 100 ензимни реакции в организма. Той помага за образуването на хемоглобин (вещество в червените кръвни клетки, което пренася кислород през кръвта) и невротрансмитери и хормони, които влияят на настроението и регулират часовника на тялото

Симптоми на дефицит

  • Депресия
  • Затруднено концентриране
  • Раздразнителност
  • Мускулна слабост
  • Нервност
  • Краткосрочна загуба на памет

Хранителни източници

Общите хранителни източници на витамин В6 включват нахут, говежди черен дроб, риба тон, сьомга, пилешки гърди, подсилена зърнена закуска, картофи, пуйка, плодове (с изключение на цитрусови плодове) и говеждо месо.

B7 (биотин)

Ползи за здравето

  • Помага на тялото да преобразува мазнините, въглехидратите и протеините в храната, която ядете, в енергия
  • Необходим за производството на мастни киселини
  • Насърчава растежа и здравето на костите и косата

Симптоми на дефицит

  • Чупливи нокти
  • Сухи очи
  • Изтъняване или загуба на коса
  • Мускулна болка
  • Кожни обриви около очите, носа, устата или други лигавици

Хранителни източници

Общите хранителни източници на витамин В7 включват говежди черен дроб, яйчен жълтък, пшеничен зародиш, свинско, говеждо, слънчогледови семки, сладки картофи, бадеми, пълнозърнести храни, сардини, спанак и броколи.

B9 (фолиева киселина)

Ползи за здравето

  • Помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки
  • Необходим за подпомагане на клетките да създават и поддържат ДНК
  • Намалява риска от вродени дефекти в мозъка и гръбначния стълб, като спина бифида

Симптоми на дефицит

  • Диария
  • Забрава
  • Гингивит
  • Раздразнителност
  • Загуба на апетит
  • Слаб растеж
  • Задух
  • Възпаление на езика

Хранителни източници

Общите хранителни източници на витамин В9 (фолиева киселина) включват спанак, телешки черен дроб, броколи, брюкселско зеле, боб и бобови растения, аспержи, портокалов сок, фъстъци, авокадо, тъмнолистни зеленчуци, обогатени зърнени храни и сьомга.

B12 (кобаламин)

Ползи за здравето

  • Помага за поддържане на нервната система и червените кръвни клетки здрави
  • Важно за протеиновия метаболизъм
  • Необходим за образуването на червени кръвни клетки и ДНК

Симптоми на дефицит

  • Запек
  • Умора
  • Липса на апетит
  • Мегалобластна анемия
  • Увреждане на нервите
  • Изтръпване и изтръпване на пръстите на ръцете и краката
  • Слабост
  • Отслабване

Хранителни източници

Обичайни хранителни източници на витамин В12 се намират предимно в животински храни, като говежди черен дроб (и други меса от органи), миди и други черупчести месо, говеждо, пилешко, риба, яйца, мляко и други млечни продукти и някои обогатени зърнени храни.

С ключова роля в превръщането на храната в гориво, привържениците твърдят, че витамините от комплекс В могат да помогнат при различни състояния, включително тревожност, депресия, сърдечни заболявания и предменструален синдром (ПМС).

Освен това някои хора приемат комплекс от витамин В, за да увеличат енергията, да подобрят настроението, да подобрят паметта, да подобрят здравето на кожата и косата и да стимулират имунната система.

Докато повечето хора, които се хранят разнообразно, получават достатъчно витамини от храната, някои хора са изложени на повишен риск от дефицит, особено тези, които са на възраст над 50 години, приемат антиацидни лекарства или имат целиакия, болест на Crohn, гастрит или други храносмилателни разстройства.

Ако сте претърпели операция за отслабване на стомаха или тегло, пиете алкохол редовно или спазвате вегетарианска или веганска диета, може да сте по-склонни към дефицит. Бременните и кърмещите жени може да се нуждаят от повече витамини В6, В12 и фолиева киселина. U

B Комплексни странични ефекти

Въпреки че добавките от комплекс B са водоразтворими и не се задържат дълго в тялото, големите дози витамини под формата на добавки могат да причинят определени странични ефекти:

  • B3 (ниацин): Зачервяване на кожата или болка, повишени нива на кръвната захар и чернодробна токсичност
  • В6 (пиридоксин): B6 може да причини увреждане на нервите, кожни лезии, влошаване на бъбречната функция и повишен риск от инфаркт, инсулт и смърт при хора с диабет и напреднали бъбречни заболявания. Проучванията свързват високи дози витамин В6 с леко повишен риск от фрактура на тазобедрената става и повишен риск от рак на белия дроб (когато се приема с витамин В12). U
  • B9 (фолиева киселина): Витамин В6 може да доведе до увреждане на бъбреците, повишена инсулинова резистентност при потомството, по-ниска активност на естествените клетки убийци при възрастни жени и може да бъде свързано с повишен риск от някои видове рак. Той също така може да маскира диагнозата на дефицит на витамин В12. U
  • B12 (кобаламин): Установено е, че витамин В12 ускорява спада в бъбречната функция и увеличава риска от сърдечно-съдови събития при хора с нарушена бъбречна функция. Високите дози витамин В12, приемани с фолиева киселина, са свързани с по-голям риск от рак и смъртност, заедно с акне и розацея при някои хора. U

Има дневно допустимо ниво на прием (UL) за всеки витамин В, което е над нуждите на повечето хора. Получаването на повече от UL увеличава шансовете Ви за странични ефекти.

Дума от Verywell

За да останат здрави, повечето хора могат да получат това, от което се нуждаят, като ядат разнообразна, балансирана диета, пълна с вкусни храни, естествено богати на витамини от група В, като листни зеленчуци, ядки, боб и бобови растения, пълнозърнести храни, постни протеини, гъби и яйца. Няма солидни доказателства в подкрепа на приемането на прекомерни количества витамини от група В, ако не ви липсва дефицит.

Ако не получавате достатъчно витамин В от диетата си, приемът на добавка с витамин В може да е от полза за някои хора. Недостигът на витамини от група В може да причини редица симптоми, включително умора, анемия, загуба на апетит, депресия, коремна болка, мускулни крампи, косопад и екзема.

Просто не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, за да разберете дали добавката от комплекс B е подходяща за вас (и ако е така, подходящата сума, като се има предвид общото дневно количество, което получавате от храна и добавки).