nutrition
Контролът на порциите означава избор на здравословно количество от определена храна. Контролът на порциите ви помага да се възползвате от предимствата на хранителните вещества в храната, без да преяждате. Контролът на порциите е важен, защото ви помага:

  • Смилайте храната по-лесно
  • Достигнете или поддържайте здравословно тегло
    • Ако сте болен от рак в активно лечение, обикновено не се препоръчва да се опитвате да отслабнете по това време. Говорете с вашия медицински екип или регистриран диетолог, преди да направите промени в избора на храна.
  • Останете енергични през целия ден
  • Контролирайте нивата на кръвната захар

Каква е разликата между размера на порцията и размера на порцията?

A порция е стандартизирано, измерено количество храна, като количеството, използвано за етикетите на Nutrition Facts. A размер на порцията е количеството, което сте избрали да изядете, което може да бъде повече или по-малко от размера на порцията.

В Съединените щати много хора се борят с „изкривяване на порциите“. Често това, което човек може да разглежда като една порция, всъщност е множество порции. В ресторантите и у дома големите плочи с големи количества храна са станали често срещани. Научаването да различавате размера на порцията от размера на порцията помага за коригиране на изкривяването на порциите.

Какви са размерите за сервиране на различни храни?

Тази диаграма обяснява размерите на сервиране на обикновените храни. Използвайте визуалните сигнали в тази диаграма, за да „очите“ порциите си, за да разберете колко порции всъщност ядете. Можете също да проверите етикета Nutrition Facts, за да научите размера на порцията на храната. Вижте раздела по-долу за информация за това колко порции трябва да изядете.

Храна

Изглежда като

Колко порции трябва да ям от всяка група храни?

Яденето на храни от различни храни осигурява на тялото ви необходимите горива и хранителни вещества. Количеството на определени храни и количеството калории, които трябва да ядете, зависи от вашата възраст, пол, ниво на физическа активност и цялостно здравословно състояние.

За конкретни препоръки за храна и калории за вас, попитайте Вашия лекар за насочване към регистриран диетолог. Регистрираният диетолог е най-добрият източник за персонализирани препоръки.

Планът за хранене DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е добро начало за обща представа за това колко порции да се ядат от всяка група храни на ден. Въпреки че е създаден, за да контролира високото кръвно налягане, планът за хранене DASH е добър общ, здравословен за сърцето стил на хранене.

За човек, който яде 2000 калории на ден, планът за хранене DASH препоръчва следното:

Food Group

Порции

Планът за хранене с тире също препоръчва да се избере храна, богата на калий, калций, магнезий, фибри и протеини. Избягвайте наситените и транс-мазнините.

Друг добър ресурс за общи препоръки е ChooseMyPlate.gov. Използвайте инструмента „Вземете своя план MyPlate“ за целеви групи храни въз основа на вашата възраст, пол, ръст, тегло и физическа активност.

Какви други начини мога да практикувам добър контрол на порциите?

Знайте размера на вашите купи, чаши и чинии. Измерете колко купи, чаши, чаши и чинии, които обикновено използвате, държат. Пример: Изсипете зърнената закуска в обикновената си купа. След това го изсипете в мерителна чашка. Колко чаши зърнени храни ядете, когато използвате тази купа?

Разделете чинията си. Вашата чиния трябва да отразява следните части:

  • 1/2 чиния плодове и зеленчуци: Изберете разнообразие от цветни плодове и зеленчуци, за да получите широка гама от хранителни вещества.
  • Протеини от 1/4 плоча:Изберете постни протеини, защото те са по-добри за сърцето и талията ви.
  • 1/4 чиния зърна: Опитайте се да направите половината от зърната си пълнозърнести, защото те са полезни за сърцето ви, а фибрите ви помагат да се заситите по-дълго. Забележка: Ямс, картофи и царевица трябва да бъдат включени от тази страна на чинията. Въпреки че се считат за зеленчуци, те са с високо съдържание на нишесте.

Яжте умно, когато вечеряте навън. Порциите в ресторанта често са повече от една порция. Поискането на кутия за вашата храна може да ви помогне да не преяждате. Можете да поставите половината от храната си в кутията и да я приберете, като завършите по-малката част, останала в чинията.

Яжте умно, когато вечеряте у дома. Ако ядете вътре, направете чинията си в кухнята и нямате купи за сервиране на масата с вас. Изкушаващо е да ядете повече, когато храната е на обсег.

Използвайте по-малки чинии за вашата храна. Нормалната порция храна изглежда малка на голяма чиния, което ви кара да се чувствате недостатъчно поднесени.

Направете „проверка на чинията.Погледнете чинията си и попитайте следното:

  • Е половината от плочата плодове и зеленчуци?
  • Дали зърната са пълнозърнести?
  • Какъв вид месо избрах? Дали е постно и приготвено по здравословен начин, или е мазно и пържено?
  • Дали моите млечни храни са с ниско съдържание на мазнини или без мазнини?