периодично

Така че сте решили да опитате с периодично гладуване (поздравления!) И трябва да знаете какъв е графикът на хранене. Дори само едно бързо онлайн търсене вероятно ви е дало огромно количество информация за различните видове планове, време за бързо, прием на калории, времева рамка и т.н. ...

С такова голямо разнообразие от режими на периодично гладуване, как можете да разберете кой е най-подходящ за вас?

За да не се страхуваме, ние сме събрали полезна разбивка на различните графици. В края на краищата искате да сте сигурни, че избирате график, който да работи добре с начина ви на живот и може да максимизира невероятните ползи за здравето, които периодичното гладуване може да ви даде. Но първо ...

Какво е Прекъсващо гладуване?

Моля, не бъркайте това с глад, ограничаване на калориите или нарушено хранене. Всъщност основният пост съществува от векове като част от религиозните и културни практики. Като съвременна практика на „диети“, периодичното гладуване всъщност не е свързано с КАКВО ядете, а КОГА. Идеята е да дадете на системата си почивка за 12-24 часа (обикновено през нощта) по здравословен и практичен начин.

График 16/8

Това е лесно най-популярната форма на периодично гладуване. Той съчетава 8-часов прозорец за хранене с 16-часов прозорец на гладно. Така например, само хранене между пладне и 20:00 часа.

Професионалист: Това е най-често срещаният график по причина. Той се вписва доста безпроблемно в повечето стилове на живот, виждайки как можете да изберете да пропуснете закуска или вечеря, в зависимост от вашите лични предпочитания. Осем часа ви дават добра част от времето, за да можете да ядете. Освен това спите по време на добра част от прозореца на гладно, което го улеснява.

Con: 16 часа може да отнеме много време без храна, когато сте нови за пости. След една или две седмици повечето хора почти не забелязват повече пристъпи на глад, но на тялото ви отнема малко време, за да се адаптира към този график.

За кого е предназначен: Този график е подходящ за почти всеки, но особено ако вече сте експериментирали с по-къси прозорци на гладно, може да искате да опитате този. Склонен е да удари сладкото място за повечето хора, доколкото е управляем, като същевременно осигурява забележими ползи.

( Бакшиш: ако отивате за цели 16 часа и бихте искали помощ с това, което можете да пиете по време на прозореца на гладно (различно от черно кафе), може да искате да прочетете това ръководство или да разгледате този чай.)

Зелен гладен чай Pique Matcha

С участието на най-добрата церемониална мача в света. Тайно оръжие за побеждаване на умственото предизвикателство на гладуването. Чаша, пълна с дзен.

График 12/12

Това обикновено е най-добрият начин да започне за всеки, който е напълно нов на гладно. Преди беше съвсем нормално хората да постит 12 часа. Вечеря около 19:00, закуска в 7 сутринта. Влезте в появата на фризерна храна и закуски късно през нощта, да не говорим за по-дългите работни дни, които карат хората да стоят по-късно.

Изведнъж се храним денонощно и това поражда хаос върху кръвната ни захар и талията. Знаете ли, че тялото ви всъщност не преминава от състояние на хранене в състояние на гладно до около 4 часа след като приключите последното си хранене?

Професионалист: Този график изисква минимални усилия, като се има предвид само 12-часовият период на гладуване. Това е чудесен начин да възстановите тялото си до това, което е по-естествено за него (давайки почивка на храносмилателната система за една нощ). Освен това вероятно ще спите по-добре и няма вероятност да изпитате глад с толкова малък прозорец на гладно. Най-вероятно ще видите резултати по този план, ако се придържате към здравословна диета по време на прозореца си за хранене, само FYI.

Con: Тъй като прозорецът на гладно е сравнително малък, няма вероятност да видите толкова много ползи за здравето толкова бързо, колкото бихте го направили при план с по-дълъг прозорец на гладно. Това е така, защото обикновено отнема на тялото ви от 8-10 часа след насладата от последното хранене, за да стигне до гладно. Едва след това влизате в режим на изгаряне на мазнини. Така че с 12-часово гладуване ще бъдете в режим на изгаряне на мазнини само за 2-3 часа.

За кого е предназначен: Всеки, който е нов в постенето или се бори с идеята да се откаже от храната твърде дълго.

20-часовото бързо (войнска диета)

20-часов график на гладуване е популяризиран от „Диетата на воините“, създадена от Ори Хофмеклер. Вдъхновен от хранителните навици на древните спартански и римски воини, този план изисква да изядете цялата си храна в рамките на четиричасов прозорец. Така например, само ядене между 14:00 и 18:00. Диетата на воините също така насърчава фокусирането върху интервални тренировки с висока интензивност и диета от непреработени храни.

Професионалист: Тъй като това е доста уплътнен график на периодично гладуване, той може да работи наистина добре за хора с забързан начин на живот. Трябва да се притеснявате само за приготвянето и яденето на храна в продължение на 4 часа на ден, а през останалата част от деня можете просто да се съсредоточите върху това да свършите всичко останало. Също така много хора съобщават, че получават много дълбок и спокоен сън, когато следват този план.

Con: За някои хора може да е трудно да изминат цели 20 часа, без да консумират никакви калории, особено когато тепърва започвате с гладуване.

За кого е предназначен: Някой, който вече има известен опит с периодично гладуване, но който търси по-бързи резултати при загуба на мазнини. Също така има онлайн препоръки на хора, които са започнали с плана 16/8, но са установили, че все още изпитват желание за захар и желание да преядат по време на 8-часовия прозорец. Тези хора намериха голям успех с диетата на воините, защото е почти невъзможно да се преяжда в 4-часов прозорец за хранене, предвид ограниченото пространство в корема ви!

24-часовото бързо

Въпреки това как звучи, 24-часовото гладуване не изисква да прекарате цял ден, без да ядете. Просто ще гладувате от вечеря един ден до вечеря на следващия ден. Или закуска на закуска или обяд на обяд, в зависимост от това какво предпочитате. Ако вечеряте в 19:00 тази вечер и не ядете отново до 19:00 утре, току-що завършихте 24-часов пост. По същество се равнява на едно хранене на ден .

Професионалист: Това може да бъде много допълващо към натоварения работен ден. Да предположим, че имате супер забързан ден в офиса или може би цял ден пътуване. Вместо да се стресирате кога и какво да ядете в разгара на хаотичния си ден, просто си вземете почивка. Не се притеснявайте да ядете през целия ден, докато не се приберете у дома за вечеря.

Con: Не искате да правите това всеки ден. Не се препоръчва да правите 24-часов пост повече от два пъти седмично.

За кого е предназначен: Хората, чиито натоварени графици могат да се възползват от премахването на стреса от намирането, приготвянето, яденето и почистването на храна за цял ден, няколко дни в седмицата.

Диетата 5: 2

Този план е малко по-различен от повечето традиционни графици за периодично гладуване. Вместо да се въздържате напълно от храна по време на всеки зададен прозорец на гладно, вместо това просто драстично ограничавате калориите си за определен период от време. По-конкретно, ядете нормално в продължение на 5 дни от седмицата. През останалите два дни (по ваш избор) жените ограничават калориите си до 500 за деня, а мъжете остават под 600 калории на ден.

Професионалист: Никога не трябва да се сблъсквате с период от време, в който не ви е позволено да ядете нищо. Това е чудесен план за улесняване на пътя ви към концепцията за гладуване, без да се гмуркате докрай в периода на гладуване.

Con: Трябва да бъдете доста точни при преброяването на калории два пъти седмично, което може да е болка. Това означава, че трябва да търсите калоричното съдържание на всичко, което ядете, да измервате размерите на порциите си и да следите през целия ден.

За кого е предназначен: Хора, които се радват на процеса на преброяване и проследяване на калориите. (Знаем, че сте там!) Това също е чудесен план за гладуване за всеки, който е обезсърчен от перспективата да се наложи да се сблъскате с глад по време на гладуване, защото всъщност никога не трябва да оставате без храна по този план.

3-дневен бърз протокол на Тим Ферис

Тим Ферис е разработил тридневен протокол на гладно, който е предназначен да ускори прехода ви в кетоза, известен също като режим на изгаряне на мазнини. Ето как изглежда:

Спрете да ядете до 18:00 ч. В четвъртък. В петък сутринта отидете на 3-4 часа разходка, докато пиете много вода. Това трябва да изразходва останалите запаси от гликоген в тялото ви, които след това ще ви преведат в кетоза. Не ядете нищо през целия ден в петък и събота, но Тим препоръчва да се добавя с MCT масло или други кетонни източници. Продължавате постенето си през деня в неделя и след това прекъсвате гладуването с вечеря в неделя вечерта, точно около 18:00. Протоколът на Тим препоръчва да се прави този 3-дневен пост веднъж месечно.

Професионалист: Този план има доказани резултати за отпадане на хората в кетоза много по-бързо от други графици. И тъй като оставате в кетоза няколко дни, можете да очаквате ускорена загуба на мазнини, плюс намалено възпаление и повишена автофагия (регенерация на клетките).

Con: Постенето няколко дни подред не е лесно за непосветените. Също така трябва да планирате деня си, за да можете да отидете на дълга разходка през първия пълен ден на гладуване. И определено очаквайте да имате по-ниски енергийни нива през целия пост.

За кого е предназначен: Всеки, който е силно мотивиран да получи ускорени ползи от периодичното гладуване. Ако вече сте експериментирали с други графици и може би търсите кикстарт, за да пробиете платото за отслабване, това може да е правилният план за вас.

Алтернативен дневен пост

Този периодичен график на гладуване всъщност е хибриден план, където можете да изберете или график 16/8, 12-часов или 20-часов пост. Тогава, вместо да следвате този план всеки ден, вие бихте се придържали само към избрания от вас прозорец на гладно през ден.

Професионалист: Чрез редуване на гладно дни, този подход има тенденция да направи всеки периодичен график на гладно много по-управляем и приспособим.

Con: Може да отнеме малко повече време, за да видите ползите за здравето, тъй като не превключвате тялото си на гладно всеки ден. Моля, обърнете внимание: това не означава, че няма да видите предимства! Много хора получават страхотни резултати с алтернативно дневно гладуване и им е много по-лесно да се поддържат.

За кого е предназначен: Всеки, който не е готов да се ангажира с пълен график на периодично гладуване всеки ден или за дълги периоди. Освен това този подход определено изглежда по-добър за някои жени. Можете да прочетете повече за това как периодичното гладуване може да повлияе на жените по различен начин тук .

36-часова бърза

Това е по-интензивен подход на гладно, обикновено прилаган в ситуации, когато има лекарски надзор и се опитвате да регулирате диабет тип 2. Изглежда така: Завършете вечерята до 19:00 тази вечер, не яжте изобщо утре и след това закусете след 7 часа вдругиден. Д-р Джейсън Фунг използва този протокол с голям успех в помощ на тези, които страдат от диабет тип 2.

Професионалист: Отличен успех в дългосрочен план за управление на чувствителността към инсулин.

Con: Доста трудно за изпълнение.

За кого е предназначен: Основно се препоръчва за тези, които се опитват да управляват инсулиновата чувствителност.

Финални мисли

Надяваме се, че това ви дава добър преглед на различните видове графици на периодично гладуване, които са на ваше разположение, за да можете да изберете най-добрия начин да се възползвате от ползите за здравето от интермитентното гладуване. И не забравяйте, че ако опитате един прекъсващ план за гладуване и той просто не се чувства добре, опитайте друг!

Ако искате да изгаряте мазнини, не забравяйте, че всички планове за гладуване ще ви донесат по-добри резултати, ако ги комбинирате със здравословно хранене. И ако се интересувате от повече съвети, за да улесните прекъсването си на гладно, можете да разгледате нашето полезно ръководство за начинаещи тук или повече информация за това как чаят може да ви помогне да отключите максимални ползи от вашето изживяване на гладно. Препоръчваме ви да пиете чай, специално формулиран за периодично гладуване, като този:

Билков чай ​​на гладно от канела Pique

Уютно, утешително и без кофеин. Отпуснете деня си с прегръдка в халба. Почти забравете, че гладувате.

Можете да получите желаните резултати от Intermittent Fasting, като се настроите за успех. Препоръчваме:

    1. Маркирайте тази страница на вашия лаптоп или смартфон за бързи справки.
    2. Закрепване на най-доброто ръководство за графици за периодично гладуване в Pinterest.
    3. Отпечатваме нашето Ultimate Ръководство за периодично гладуване с възможност за изтегляне и го поставяме до вашето работно бюро или хладилник у дома като напомняне да се придържате към новата си здравословна рутина.