най-добрите

Диетичните прищявки са стотинка дузина и винаги има гореща нова зад ъгъла с обещания за изрязване на талията и лек за всичко, което ви боли. И все пак реалността е, че има толкова много диетични планове, защото повечето от тях не работят. Някои предлагат бързи корекции и драматична загуба на тегло, разбира се, но често им липсва устойчивост - или по-лошо, може да има рискове за здравето.

Има шепа диети, които обаче отговарят на хип-хопа. И те остават на върха, защото са преминали научен контрол с доказани резултати. Но кой да избера? За съжаление няма универсален план и дешифрирането на най-доброто ви съвпадение не е лесен подвиг.

„Важно е да вземете предвид целите и здравословните си проблеми, когато става въпрос за диета“, казва Лиза Московиц, RD, CDN и главен изпълнителен директор на The NY Nutrition Group. Например, тя би препоръчала диета с ниско съдържание на FODMAP за хора, занимаващи се със стомашно-чревни проблеми. Но това не би било подходящо за някой, който иска да отслабне, който би бил по-добре с диетата DASH или Volumetrics, обяснява тя.

Фактори като лични харесвания, антипатии и начин на живот също имат значение при избора на диета - защото най-добрият диетичен план е този, при който всъщност се придържате.

Вашето ръководство за най-добрите диетични планове

Диетата DASH

За кого е най-добре: DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията, така че хората с високо кръвно налягане теоретично трябва да се възползват най-много.

Как работи: Диетичният план DASH предотвратява и контролира високото кръвно налягане с цели храни, които са с ниско съдържание на натрий. Националният институт за сърце, бял дроб и кръв (NHLBI) помогна за разработването на диетата DASH, така че не е изненадващо, че това е диета номер едно за здраво сърце. Той също оглавява годишния списък на най-добрите диети в САЩ News & World Report година след година.

Какво да ядем: Храни с високо съдържание на калий, калций, протеини и фибри. Помислете за плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постна риба, птици, боб, ядки и нискомаслени млечни продукти.

Какво да избягвате: Сол. Ежедневният прием на натрий трябва да се движи около 1500 mg и никога повече от 2300. Диетата също така намалява захарите, мазнините и червеното месо.

Ниво на трудност: Отказът от мазни, сладки и солени лакомства никога не е лесен, но диетата DASH не ограничава цели групи храни, което прави по-вероятно да спазвате плана. Освен това постните ястия, пълни с протеини и фибри, гарантират, че и вие няма да се борите с гладовете. Не се изискват специални храни или рецепти и не броите калории или точки, а ежедневни порции от различни групи храни.

Храна за размисъл: Въпреки че не е предназначен за отслабване, много DASHers хвърлят килограми на диетата, защото подчертава яденето на храни, които са естествено с ниско съдържание на мазнини и захари. Освен това учи на правилния контрол на порциите. Все пак няма да е бързо или екстремно, но най-добрите програми за отслабване обикновено не са. Най-умният начин да облекчите диетата DASH е като експериментирате с подправки и билки, за да забравите, че солта не е на масата. Разгледайте NHLBI’s DASH Diet Guide, което ще ви помогне да очертаете своя хранителен план с препоръчителни ежедневни порции и примери за хранене.

Палео диета

За кого е най-добре: Тези, които искат да отслабнат и да предотвратят диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Как работи: На палео диетата се храним както нашите праисторически предци-ловци-събирачи - по начина, по който сме били генетично предназначени да се храним, като елиминираме болестите, причиняващи зърнени храни, млечни и преработени храни. Paleo изисква 40 процента от дневните калории да идват от протеини, 40 процента от мазнини и 20 процента от въглехидрати.

Какво да ядем: Месо, риба, птици, плодове и зеленчуци.

Какво да избягвате: Преработени храни, рафинирана захар, млечни продукти, бобови растения и зърнени храни.

Ниво на трудност: Тази диета е силно ограничаваща и изисква приготвянето на собствена храна през повечето време, но популярността й породи стотици хранителни блогове и готварски книги, така че няма недостиг на рецепти.

Храна за размисъл: Въпреки че е спорно, че тази диета се състои от храни, дори отдалечено подобни на това, което са яли нашите предци, рязането на захар и преработените храни никога не е лошо нещо, експертите са съгласни. Някои експерти обаче критикуват диетата, че е хранително непълноценна, като излишно елиминира млечните продукти, бобовите и пълнозърнестите храни, които осигуряват основни хранителни вещества.

Whole30 Диета

За кого е най-добре: „Противовъзпалителната диета е полезна за почти всички, казва Московиц,„ особено тези, които се занимават с хронични състояния като болка, кожни проблеми, хормонален баланс и т.н. “

Как работи: Диетичният план Whole30 рестартира тялото ви, като елиминира възпалителните групи храни в продължение на 30 дни. Теорията е, че нещо, което ядете, е виновно за вашето медицинско състояние. След месец тялото ви оздравява и можете да въвеждате храни обратно една по една и реакцията на тялото ви ще ви каже дали трябва да остане или да бъде елиминирана напълно от вашата диета.

Какво да ядем: Месо, морски дарове, яйца, зеленчуци, естествени мазнини и някои плодове.

Какво да избягвате: Захар (включително изкуствена), алкохол, зърнени храни, бобови и млечни продукти.

Ниво на трудност: Програмата е само 30 дни, но е много ограничителна 30 дни с нулева възможност за грешки. Ако изневерите, ще се върнете към първия ден. Също така ще трябва да приготвите повечето от собствените си ястия и храненето навън е почти невъзможно. Добрата новина е, че не е нужно да проследявате калориите.

Храна за размисъл: Посочването на това, което ви боли след 30 дни, може да си заслужава. Дори и да не се насочвате към конкретно състояние, много хора с диета Whole30 отчитат по-високи енергийни нива, по-добър сън, подобрени спортни способности, по-добра умствена концентрация и общо щастие. Но ако загубата на тегло е това, което търсите, Whole30 може да не е най-добрият начин да го направите.

Кетогенна диета

За кого е най-добре: Хора с мазнини за губене.

Как работи: Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Намаляването на въглехидратите и протеините поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза, при което то става ефективно при изгаряне на мазнини за енергия. Диетата обикновено цели 80 процента мазнини, 15 процента протеини и пет процента въглехидрати.

Какво да ядем: Месо, тлъста риба, яйца, масло, сметана, сирене, ядки, здравословни масла, авокадо, зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво да избягвате: Хляб, зърнени храни, плодове (с изключение на горски плодове), млечни продукти, боб, бобови растения, алкохол, ориз, тестени изделия, картофи, бира и сладки храни.

Ниво на трудност: Кетогенната диета е силно рестриктивна. Плюс това, преходният период е груб, тъй като тялото преминава през това, което се нарича „кето грип“, което ви прави уморени, мръсни и мрънкащи.

Храна за размисъл: Повечето хора в плана за кетогенна диета имат висок процент на успех при отслабване, но диетата не е устойчива за по-голямата част от хората, така че е вероятно теглото да бъде върнато обратно.

Средиземноморска диета

За кого е най-добре: Всеки.

Как работи: Доказано е, че хората, живеещи по Средиземно море, живеят по-дълго, страдат от по-малко сърдечно-съдови заболявания и предотвратяват рака чрез диета с ниско съдържание на червено месо, захар и наситени мазнини. Той набляга на плодовете, зеленчуците, здравословните мазнини и ядките за оптимално здраве.

Какво да ядем: Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки, бобови растения, зехтин, риба и вино.

Какво да избягвате: Червено месо и сладкиши, с домашни птици, яйца и млечни продукти в умерени количества.

Ниво на трудност: Този план е най-вероятно най-лесният за спазване, тъй като е по-скоро корекция на начина на живот, а не структурирана диета.

Храна за размисъл: Екстремната загуба на тегло не е целта на средиземноморската диета, но разумната и постепенна загуба на тегло може да е неизбежна, когато се храните здравословно, пълноценно. По-важното е как диетата влияе на вашето здраве и дълголетие, казва Московиц.

5: 2 Диета и периодично гладуване

За кого е най-добре: Хора, които могат да толерират глада, но им е трудно да се придържат към конвенционалните диети за ограничаване на калориите.

Как работи: Диетичният план 5: 2 включва нормално хранене в продължение на пет дни в седмицата, след което ограничаване на приема на калории до 500–600 калории през останалите два дни. По време на гладни дни метаболизмът ви се ускорява и калорийният дефицит може да добави до 3000 калории на седмица.

Какво да ядем: В гладни дни яжте зеленчуци, супи, яйца, риба и други храни с високо съдържание на фибри и протеини. В нормални дни се придържайте към средиземноморската диета.

Какво да избягвате: Нищо не е забранено, но се опитайте да намалите червеното месо, захарта и преработените храни.

Ниво на трудност: Интензивният глад е много реален с тази диета, което затруднява поддържането. Освен това постните дни могат да хвърлят крива в социалния ви живот, да не говорим за вашия график на тренировките.

Храна за размисъл: Диетата 5: 2 може да е подходяща за вас, ако можете да се справите с глада един ден, без да преяждате следващия. Това изисква много самоконтрол и ангажираност и няма да ви бъде от полза, ако сте йо-йо диета. Московиц обикновено се опитва да отклони хората от прекъсващия пост поради неговия неустойчив характер.

Диета със сурова храна

За кого е най-добре: Хора, търсещи оптимално здраве и загуба на тегло или детоксикация.

Как работи: Като ядете храни, които не са преработени, приготвени, генетично модифицирани или изложени на хербициди, тялото ви ще бъде най-здравословно, защото оптимизирате приема на хранителни вещества и естествени ензими. Твърдението е, че готвенето убива повечето хранителни вещества и ензими в храната, въпреки че има оскъдни научни доказателства, които подкрепят това. Диетата със сурова храна също може да бъде ефективна за отслабване, тъй като плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории.

Какво да ядем: Пресни плодове, зеленчуци, ядки и семена в цялото им естествено състояние. Суровите риби, месото, млякото и сиренето са добре, както и необработеното кокосово масло и студено пресования зехтин.

Какво да избягвате: Всичко, пастьоризирано или преработено, рафинирани захари, брашна, готварска сол, кофеин и всякакви храни, приготвени над 115 ° F.

Ниво на трудност: Тази диета изисква много подготвителна работа и яденето навън е почти невъзможно. Ще прекарате една голяма част от дните си в мислене какво да ядете.

Храна за размисъл: Загубата на тегло е почти гарантирана, но диетата изисква досаден приготвяне на храна и нейните ограничения значително ограничават храните, които можете да ядете, което го прави предизвикателство да отговори на вашите хранителни нужди. Многобройните ограничения също увеличават вероятността от отказване.

Флекситарна диета

За кого е най-добре: Хора, които са любопитни към вегетарианството и неговите ползи за здравето и околната среда, но не искат да се откажат напълно от месото.

Как работи: Планът за диетична диета следва вегетарианска диета през повечето време, но не е нужно да премахвате месото напълно. Намаляването на месото и добавянето на повече плодове и зеленчуци може да намали риска от сърдечни заболявания, рак и диабет. Това също може да ви помогне да отслабнете.

Какво да ядем: Растителни протеини (тофу, боб, леща, грах, ядки и семена), яйца, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти.

Какво да избягвате: Месо, през повечето време.

Ниво на трудност: Тази диета е лесна за спазване, тъй като нито една група храни не е напълно забранена и няма какво да се брои, тежи или проследява.

Храна за размисъл: Започнете да намалявате месото с Безмесни понеделници и постепенно намалявайте месоядните ястия от там.

Диета с ниско съдържание на FODMAP

За кого е най-добре: Хора със синдром на раздразнените черва (IBS), които са изключили целиакия чрез медицински тестове.

Как работи: Съкращението FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Това са различни въглехидрати, които при лошо усвояване могат да преминат през тънките черва и в дебелото черво. След това бактериите в дебелото черво се хранят с FODMAPs, произвеждайки газове, подуване на корема и болка. Диетата с ниско съдържание на FODMAP елиминира храни FODMAP за шест до осем седмици. След това постепенно се въвеждат малки количества FODMAP храни, за да откриете вашето лично ниво на толерантност.

Какво да ядем: Месо, пълнозърнести храни, селектирани зеленчуци, селектирани плодове, ядки, семена, кокосово масло, зехтин, чай, кафе и горски плодове.

Какво да избягвате: Пшеница, ечемик, ръж, ядки, бобови растения, лактоза (млечни продукти), фруктоза (плодове), чесън, лук, подсладители и някои зеленчуци.

Ниво на трудност: Диетата с ниско съдържание на FODMAP е трудна през началния период на елиминиране поради всички ограничения. Но трябва да стане по-лесно, докато въвеждате отново храни в диетата си.

Храна за размисъл: Понякога може да бъде предизвикателство, но ползите може да си заслужават, ако страдате от стомашно-чревни проблеми.

Вилица над ножове (веганска) диета

За кого е най-добре: Хората, които искат да предприемат вегетарианство още една крачка напред, като премахнат млечните продукти, яйцата и всякакви други странични животински продукти. Повечето вегани избират веганска диета по етични или екологични причини, но веганството намалява и риска от сърдечни заболявания, рак и диабет.

Как работи: Веганите избягват всякакви животински храни, включително съставки, получени от животни. Загубата на тегло се постига чрез много ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри в диетата. Известно е също, че диетите на растителна основа поддържат кръвната захар под контрол.

Какво да ядем: Плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, тофу, темпе, сейтан, хранителна мая, растителни млека, ядки и семена.

Какво да избягвате: Месо, птици, риба, морски дарове, млечни продукти, яйца, мед, пчелен прашец, суроватка, казеин, лактоза, желатин и рибено масло.

Ниво на трудност: Планирането на храненето е наложително, за да сте сигурни, че получавате всички нужни хранителни вещества. И тъй като диетата е доста ограничителна, шансовете за отстъпление са големи, особено ако го правите само за отслабване. Моралните основания често са най-добрите мотиватори за оставане веган.

Храна за размисъл: В някои случаи диетата, базирана изключително на растителни храни, може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества. Поради това веганите трябва да ядат обогатени храни и/или добавки, за да получат достатъчно калций, витамин D, цинк, йод, желязо и витамин B12. Когато се прави правилно с цели растителни храни и ограничени преработени храни, веган диетата може да бъде здравословна и да доведе до загуба на тегло.

IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) Диета

За кого е най-добре: Тези, които искат разнообразие в храненията си, но нямат нищо против натрапчивото проследяване на цифрите.

Как работи: Диетата IIFYM ви позволява да ядете всичко, което искате и ще отслабнете, стига да спазвате предписания дневен набор от макроелементи (въглехидрати, протеини и мазнини). Изчислете личните си макроси, като разберете общите си дневни разходи, след това колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете. Оттам нататък ще разделите калориите на процента калории, които трябва да идват от мазнини (20 процента), протеини (40 процента) и въглехидрати (40 процента).

Какво да ядем: Всичко - стига да натиснете макросите си. Въпреки това, в идеалния случай, ще правите здравословни избори през повечето време.

Какво да избягвате: Няма ограничения, но ако се стремите към 20 процента прием на мазнини, няма да ядете много храни с високо съдържание на мазнини.

Ниво на трудност: Полу-лесно, защото можете да ядете храни, традиционно считани за диетични табута, и въпреки това да имате социален живот. Трябва обаче да сте малко натрапчиви с проследяването, претеглянето и измерването на всичко, което слагате в устата си. Съвет: Ще искате приложение за това.

Храна за размисъл: Загубата на тегло не е толкова проста, колкото калориите навътре и извън калориите. Чрез включването на макронутриенти в игра, IIFYM гарантира, че не просто ядете бисквитки и го наричате на ден. Все пак някои критици казват, че диетата оставя достатъчно място за нездравословна храна, тъй като ви е позволено да "ядете каквото искате". Освен това рискувате да лишите тялото си от необходимите му микроелементи. Диетичният план на IIFYM може да е подходящ за вас, ако сте интелигентни и ядете качествени, пълноценни храни и избягвате боклуците, поне през повечето време.

Обемни показатели

За кого е най-добре: Хора, които искат да отслабнат, без да се чувстват лишени.

Как работи: Яжте същото количество храна, което обикновено бихте, но заменете калорично храни с храни с ниска плътност, които имат по-малко калории на грам. Ще се почувствате сити, като в същото време ще свалите килограми.

Какво да ядем: Плодове и зеленчуци без скорбяла, супи на базата на бульон, пълнозърнести храни, постни протеини и бобови растения.

Какво да избягвате: Месо, сирене, хляб, ядки, масло, олио, сладкиши и пържени храни.

Ниво на трудност: Лесно, защото ситостта е гарантирана, така че няма да гладувате. Правилата са доста отпуснати, диетата просто ви учи да правите по-интелигентни суапове, така че да получите най-голям пробег от това, което ядете.

Храна за размисъл: Moskovitz смята Volumetrics за един от най-добрите варианти за отслабване. Диетичният план ви учи калоричната стойност на храните, без да е необходимо да проследявате всичко, което ядете. Това също не е разрушително за начина ви на живот. Просто изберете нискокалорични храни, които ви засищат. Volumetrics също е чудесен вариант за поддържане на теглото, казва тя.