Джулиан Уитакър, д-р

краткосрочно

Официално е. Броят на възрастните в тази страна, които са с клинично затлъстяване, сега надвишава броя на тези с наднормено тегло. Ако попадате в някоя от категориите - и две трети от вас, които четете това, правите - какво трябва да направите?

Е, можете да вземете една от хилядите налични в момента книги за диети. Можете да се присъедините към фитнес зала. Бихте могли да приемате хранителни добавки, които засилват метаболизма или ограничават апетита. Всички тези стъпки, особено когато се използват заедно, улесняват загубата на тегло. Или можете да изпробвате програма, която използваме в Уелт института на Уитакър, която е толкова проста, толкова логична, толкова лесно изпълнима и толкова евтина, че е като липсващите очила, които най-накрая намерихте да лежат на носа ви. Това е „мини-бързо“, съчетано с упражнения.

Как да мини-бързо

Ето как работи. Ставате сутрин и изпивате чаша вода или чаша кафе или чай. Можете да използвате малко сметана или нискокалоричен подсладител като ксилитол или стевия и можете да приемате добавките си, ако не разстройват стомаха ви. Но не яжте закуска и не пийте нищо друго освен кафе, чай или вода.

След това облечете тренировъчната екипировка и направете аеробни упражнения. Можете да ходите бързо, да джогирате или да карате колело; използвайте бягаща пътека, стълбище, минибатут или стационарен велосипед; или вземете час по аеробика или тренирайте с видео за упражнения у дома. Важното е, че тренирате в продължение на 20–45 минути с умерени усилия. (Не прекалявайте. Не искате да се изгорите, преди да започнете.)

След като тренирате, продължете с деня си, но продължете да гладувате до обяд. Пийте вода, разбира се, и не се колебайте да пиете кафе или чай. Не се притеснявайте, че сте прекалено гладни, за да изкарате сутринта. Може да се наложи да опитате това, за да повярвате, но това комбинирано гладуване/упражнение сериозно потиска апетита ви, а кофеинът в кафето и чая помага и за притъпяване на глада.

По време на обяд прекъснете гладуването си и яжте нормално през останалата част от деня. Приемайте много постни протеини и нискомаслени, нискогликемични въглехидрати. Не е нужно да преброявате калории, но не искате и да обяснявате на обяд или вечеря. За щастие ще откриете, че разумното хранене за две хранения на ден изисква много по-малко дисциплина, отколкото намаляване на калориите през целия ден. Тази мини-бърза програма също улеснява придържането към рутината на дълги разстояния.

Изгаряйте мазнини, отслабвайте

Очевидно е, че ако пропускате по едно хранене на ден всеки ден от седмицата, правите значително вдлъбнатина в общия си прием на храна. Шест дни от тази програма са еквивалентни на два дни на гладно, а два месеца са сравними с 20-дневен пост! Това калорично ограничение само по себе си допринася за загуба на тегло. Освен това редовните упражнения също изгарят калории. Това, което е неразделно от тази програма обаче, е, че упражняването по време на гладно рязко засилва нещата.

Мини-бързият се възползва и се разширява до 10–12 часа, които обикновено пости през нощта. До сутринта тялото ви започва да изчерпва гликогена в черния дроб (от въглехидратите, които сте яли по време на вечерята) и започва да разчита повече на мазнини за енергия. Тъй като запасите от гликоген постепенно се изчерпват, черният дроб започва да превръща мазнините в кетони, които мозъкът и другите тъкани използват като гориво. Това състояние на изгаряне на мазнини се нарича кетоза.

Аеробните упражнения са важна част от мини-бързата програма, защото бързо ви поставят в кетоза. Постенето през нощта е начало, но упражненията наистина вкарват нещата във висока скорост. Горивото, използвано по време на сутрешната разходка вместо закуска, идва от изгарянето на мазнини, което е точно това, което искате, когато се опитвате да отслабнете. Още по-добре, ако продължите да гладувате след тренировка, ще останете в кетотично състояние, като допълнително ще намалите запасите от мазнини.

Всички знаят, че упражненията са необходими за контрол на теглото, но малко внимание се отделя на времето за упражнения. Ако закусвате преди сутрешната си тренировка, ще свършите прекрасна работа за изгаряне на въглехидратите, които току-що сте приели. Но целта е да се използват упражнения за изгаряне на мазнини, а не на въглехидрати.

По същия начин, ако ядете въглехидрати веднага след упражнението, изключвате бързото изгаряне на мазнини, което упражнението е предизвикало. Но отново, като спортувате по време на мини-бързо, ще изгаряте натрупаните мазнини в продължение на часове. И ако следващите ви ястия са с относително ниско съдържание на мазнини, няма да ги замествате - така че всеки ден ще откъсвате запасите от мазнини.

Забележителни резултати от проучването

Не съм измислил тази идея сам. Научих за това от Марк Маккарти, проницателен изследовател, когото познавам и работя от години. Марк е най-добрият му учебен предмет. Той е загубил две трети от телесните си мазнини, следвайки този протокол за мини-бързо/упражнение и вече е на него от 12 години. Той също така представи концепцията на д-р Бабак Бахадори, който я използва от няколко години като основа на успешната си програма за отслабване в Австрия.

Подобреното упражнение мини-бързо също е оценено в клинично изпитване, публикувано миналата година. В проучването са участвали доброволци със средно тегло от 199 паунда, ИТМ от 32,2 (30 и повече се счита за затлъстяване), обиколка на талията от 42,6 инча и инсулин на гладно от 13,2 IU/ml (ниво, което показва инсулинова резистентност). Те бяха инструктирани в подробностите на програмата - никаква храна преди обяд, но никакви други ограничения освен здравословна диета с ниско съдържание на мазнини и богата на фибри, плюс аеробни упражнения, докато са на гладно.

Сега тези участници в изследването бяха хора като вас и мен, с работа, семейства и други подобни. Те не тренираха като маниаци. Повечето от тях ходеха три до пет дни в седмицата и изграждаха средно до 45 минути, което е изпълнимо за повечето. В дните, в които не спортуваха, те просто постиха до обяд. Те не са броили калориите и въпреки че им е било казано да ядат храни с ниско съдържание на мазнини и ниско гликемични никой, никой не следи диетата им. И все пак резултатите говорят сами за себе си.

След 12 седмици тези хора загубиха средно девет килограма и още по-впечатляващите 16 килограма мазнини (25 процента от първоначалната си мастна маса) плюс три инча около кръста. Най-големите губещи бяха мъж и жена, които съответно загубиха удивителните 44 и 31 килограма мазнини! Освен това инсулинът на гладно на групата е спаднал с една четвърт, в нормалните граници.

Диабет, хипертония и след това

Както можете да видите, всякакви магически неща се случват с подобреното с упражнения мини-бързо. Губите мазнини вместо чиста мускулна маса. Коремното затлъстяване, най-опасният вид разпределение на мазнините, намалява. Инсулиновата чувствителност се подобрява, а кръвната захар, кръвното налягане, холестеролът и триглицеридите също падат.

Сега препоръчваме тази програма на всички наши пациенти с диабет тип 2, хипертония и метаболитен синдром, а резултатите - както по отношение на съответствието, така и на резултатите - са силно положителни. В допълнение към гореспоменатите резултати, пациентите също съобщават за повишаване на енергията, жизнеността, умствената яснота и чувството за благополучие.

Ако искате да отслабнете или се справяте с някоя от многото здравословни проблеми, свързани със затлъстяването, настоявам ви да опитате този режим. Чрез максимизиране на съществените ползи от упражненията и ограничаването на калориите, мини-бързото с упражнения може да бъде вашият билет за отслабване, понижаване на кръвната захар и кръвно налягане, по-добро здраве и по-дълъг живот.

Препоръки

  • Упражнявайте се аеробно сутрин. Започнете бавно и изграждайте до 45 минути през повечето дни от седмицата.
  • Пийте много вода, но не яжте нищо преди обяд. Може да пиете кафе или чай със скромни количества нискокалоричен подсладител и крем преди и/или след тренировка, заедно с добавки, ако желаете.
  • Ако имате инсулинозависим диабет, имайте предвид, че кръвната захар може да спадне твърде ниско по тази програма, така че трябва внимателно да следите нивата на глюкозата си.

Справка

  • Bahadori B, et al. Протокол „мини-бърз с упражнения“ за загуба на мазнини. Med Хипотези. 2009; 73 (4): 619–622.

Модифицирано от Health & Healing с разрешение от Healthy Directions, LLC. Копирането, възпроизвеждането или цитирането е строго забранено без писмено разрешение от издателя. За да се абонирате за здраве и лечение, кликнете тук.