просто

Когато чуете креатин, вероятно се сещате за мъже културисти - което има смисъл, тъй като това е една от най-популярните добавки за мускулен растеж за мъже. Но креатинът не е само за мъже, които искат да натрупат мускули. Изследванията все повече подчертават ползите от креатина за жените, особено когато става въпрос за изграждане на чиста мускулатура без появата на насипни товари.

Ако прекарате поне няколко дни от седмицата в упражнения, добавянето на креатин към вашата диета може да ви помогне да подкрепите фитнес целите си. Има няколко различни вида креатин, от креатин монохидрат, до креатин етилов естер, до магнезиев креатин хелат. Ето какво трябва да имате предвид, когато започнете да търсите подходящия за вас креатин:

Първо, какво точно е креатинът?

Креатинът е аминокиселина, която телата ни съхраняват в мускулите и мозъка, за да ги използват като естествен източник на енергия. Когато телата ни имат нужда от енергия (като по време на тренировка), те превръщат креатина във фосфокреатин, който захранва мускулите ни.

Докато креатинът се предлага като прахообразна добавка, можете също да го набавите чрез естествени хранителни източници като месо от органи (черен дроб, сърце, бъбреци), червено месо, свинско и риба. По-специално за вегани и вегетарианци, които вероятно не получават много креатин чрез диетата си, добавката с креатин е чудесен начин за поддържане на здравословни нива в тялото.

Как креатинът влияе на жените?

Доказано е, че креатинът помага на жените да изграждат чиста мускулатура, тъй като може да спомогне за поддържането на по-високи енергийни нива по време на интензивни тренировки като интервални тренировки с висока интензивност или спринтове. * За жените, които вече правят тренировки с висока интензивност, креатинът не се занимава много.

Друго проучване също разкрива, че добавките с креатин могат да помогнат за поддържане на умствената яснота по време на тренировка, като подобряват усвояването на кислород в мозъка, което може да промени всичко по време на психически предизвикателни тренировки, като сложни боксови или танцови процедури. *

Могат ли някои жени по-специално да се възползват повече от креатина?

Креатинът има уникални ползи за жени над 50 години. Списанието на Международното дружество за спортно хранене установява, че в допълнение към цитираните когнитивни ползи, добавката на креатин може да помогне за поддържане на здрави кости и скелетна мускулна маса, което е често срещана грижа, която идва със стареенето.

В едно проучване група в постменопауза, на която е даден креатин и е поискано да направи тренировка за устойчивост, показва повишена физическа функция, чиста маса на долните крайници и цялостно подобрено качество на живот. Много жени над 50 години също изпитват загуба на обща мускулна маса поради възрастта, с която креатинът, заедно с постоянните рутинни упражнения, могат да помогнат. *

Подходящ е за креатин вегетариански?

Докато креатинът се намира в месото - особено в червеното месо - самата аминокиселина е подходяща за вегетарианци/вегани. Всъщност вегетарианците, които се отказват от хранителните източници на креатин, може да помислят да добавят добавката към своята рутина. Креатинът care/of’s е еднокомпонентен и се произвежда на затворена производствена линия, гарантираща чистота.

Може ли креатинът да накара жените да наддават на тегло?

Докато хората спортуват по различни причини (включително за поддържане на цялостното здраве), много жени спортуват с цел да отслабнат. Стигмата, свързана с креатина - че това е преди всичко обемиста добавка - в крайна сметка разубеждава много жени да включват креатин в диетата си.

Реалността е по-сложна. Докато креатинът няма да повиши нивата на мазнини в тялото на жената (всъщност е без калории), той може да накара мускулите ви да съхраняват повече вода, което може да доведе до наддаване на тегло. Той може също да допринесе за увеличаване на теглото поради увеличената мускулна маса, но това наддаване обикновено се отчита между 1 и 3 килограма и може да бъде компенсирано чрез увеличената интензивност и продължителност на тренировката, които креатинът поддържа.

Могат ли жените да приемат креатин, дори ако не тренират?

Креатинът е уникално вещество, тъй като не съдържа никакви калории. Въпреки че най-често се използва за поддържане на спортни постижения, жените, които не спортуват редовно, все още могат да приемат креатин. И тъй като креатинът се съдържа естествено в месото, вегетарианците и веганите може да помислят за добавяне с тази аминокиселина всеки ден.

## Кой е най-добрият тип креатин за жени?

Когато търсите креатинова добавка, важно е да изберете такава с чисти съставки и без пълнители, като грижа/на креатина с една съставка. Грижата/креатина е в най-чистата си форма, така че няма допълнителни съставки, които биха могли да повлияят на тялото Ви по непредсказуеми начини.

Грижите/за креатина се състоят от креатин монохидрат: най-задълбочената форма на аминокиселината. Произвежда се от Германия и се произвежда без соя, млечни продукти или животински съставки, така че е и за вегани. Допълнителен бонус? Той е проектиран да се смесва с любимата ви напитка без добавен вкус.

Колко креатин трябва да приемат жените?

Тъй като всеки човек има различни нужди, няма доза, която да работи за всеки. Въпреки това, малко креатин може да измине дълъг път. Едно проучване, завършено от Азиатския вестник по спортна медицина, разкрива, че участниците, които са приемали само 5 грама на ден, са се увеличили в силата и производителността на мускулната сила. -отидете по-лесно.

Кога трябва да приема креатин?

Можете да приемате креатин по всяко време на деня, смесен със студена течност като вода или сок. Изследване дали да приемате креатин преди или след тренировка е смесено, но най-важното е, че най-добре е да се приема в същия ден като вашата тренировка.

Подобно на други витамини и добавки, креатинът също е най-полезен, когато е част от постоянна рутина, така че трябва да се стремите да го приемате ежедневно. Добавянето му към сутрешното смути, сок или протеинов шейк за възстановяване на протеини може да ви помогне да запазите този ежедневен навик.

Искате ли да увеличите храненето си нагоре? Участвайте в нашия тест, за да получите вашата персонализирана препоръка за витамини, протеини и други.