8 януари 2019 г. от Кайл Хофман

капитан

Когато Крис Евънс се включи в ролята на капитан Америка, той знаеше, че това ще промени живота му. Ролята не само го превърна в световна суперзвезда, но и изисква от него да промени начина си на живот - по-конкретно ежедневната си диета и тренировки.

Тъй като Отмъстителите все още се увеличават в боксофиса, нека разделим рутинната тренировка на Крис Евънс Капитан Америка.

Съдържание

Крис Евънс Трансформация в героя на Marvel

Евънс е висок шест фута с мезоморфен тип тяло. Това означава, че той е естествено силен и атлетичен, има малко телесни мазнини и не е толкова трудно за него да натрупа мускулна сила.

От друга страна, той също може да натрупа относително лесно мазнини, така че трябва да внимава с приема на калории.

Мезоморфният тип тяло реагира невероятно добре на тренировки с тежести и много бързо може да забележи печалби.

Когато Евънс получи ролята на Стив Роджърс в първия филм за Капитан Америка, той нямаше много мазнини по тялото си, но не беше и невероятно мускулест.

И така, за да се превърне в супергерой и да получи тази перфектна V-образна форма, той се обърна към личния треньор Саймън Уотърсън, за да му помогне да изгради перфектната мускулна база, за да може да постигне идеалното ядро, да получи изсечени кореми и да изгради мускули в гърдите и ръцете си, гърба и раменете.

Това, което ще откриете, е, че някои от техниките в тренировъчната програма на Крис Евън не работят добре за обикновените момчета като вас и мен. Ето защо препоръчвам много специфичен вид програма на всеки, който иска да изгради мощно, мускулесто тяло, което прилича на блокбъстър супергерой.

Повече за това по-късно ...

Той също така е работил върху долната част на тялото и има дефиниция на мускулите в краката и дупето. Но те определено са засенчени от горната част на тялото му .

С напътствията на Уотърсън и специалната тренировка на Капитан Америка, Еванс в крайна сметка натрупа около дванадесет килограма мускули и намали телесните си мазнини с около 4 процента.

Отнеха двучасови тренировки пет дни в седмицата и висококалорична диета с правилната комбинация от макроси, за да сте сигурни, че той е качил мускули вместо мазнини.

Подготовката за Капитан Америка наистина беше свързана с това, че натрупването ми изглежда разумно, така че беше много тренировка с тежести, за да мога да стана голям. Тренировъчният режим се базираше на комплекти от класически сложни лифтове в тежка/ниска степен. Правих неща като клекове, мъртва тяга, раменна преса, наклонени лежанки, претеглени спадове и брадички.

Но той не спря дотук. След първия филм той продължи да тренира и да яде правилната храна, за да може да изведе физиката си на ново ниво за продълженията.

Диета на Крис Евънс

Уотърсън разказа на Men’s Fitness всичко за диетата и храненето на Evans и каза, че най-голямото предизвикателство за Evans е да яде достатъчно, за да натрупа мускули, но да избягва да съхранява излишната енергия като мазнини. Така че той разчита на протеинови шейкове с ниско съдържание на въглехидрати между отделните хранения.

Натрупването отнема излишък от калории, но ако консумирате твърде много, това може да доведе до допълнително съхранение на мазнини. Номерът беше да се уверите, че Евънс е попаднал в това сладко място, за да получи чиста мускулна печалба.

Това е пример за това, какво е ял Евънс в нормален тренировъчен ден:

  • Закуска - Пилешка наденица с тиквички и белтъци
  • Преди тренировка - Ябълки и бадеми
  • След тренировка - 5g BCAA и протеинов шейк
  • Обяд - Две обикновени пилешки гърди с маруля ромен, средни пити и нискомаслено кисело мляко
  • Следобедна закуска - 5g BCAA и протеинов шейк
  • Вечеря - Две обикновени пилешки гърди, чушки и кафяв ориз

Диетата на Еванс е богата на протеини и балансирана с плодове, зеленчуци и сложни въглехидрати. Най-големият му източник на протеини бяха пилешкото и рибата.

Тренировка за тяло на Капитан Америка

В продължение на пет дни в седмицата Евънс удря във фитнеса и се фокусира върху тренирането на две мускулни групи на всяка тренировка. За да се предизвика, той също добави някои гимнастика и плиометрия.

Той избягва интензивните кардио тренировки, но все пак включва вериги, защото искаше да добави мускулна маса и да не отслабва.

В събота той даваше на тялото си почивка, а след това правеше кардио вериги в неделя.

Ето рутинна тренировка на Крис Еванс, която го накара да се трансформира в Капитан Америка.

Тренировка за ракла на Крис Еванс (и раменете)

2 серии с 5 повторения от всяко от следните:

  • Постоянна военна преса
  • Наклон пейка щанга преса среден захват
  • Двигатели за гиря
  • Прес за щанга с щанга отблизо
  • Наклонени лицеви опори
  • Стояща военна преса с коленичи
  • Претеглени лицеви опори

Тренировка за ръце на Крис Еванс

3 серии с по 8 повторения на всяко от следните:

  • Претеглени спадове на пейка
  • Ред за гири с една ръка
  • Наклонете къдрици с чук
  • Надземни кабелни къдрици
  • Наклонете вътрешната бицепс къдрене
  • EZ-Bar Curl

Крис Еванс Тренировки за крака и гръб

2 серии с 10 повторения на всяко от следните:

  • Скок отпред
  • Мъртва тяга на щанга
  • Чин-ъп
  • Люлки с гиря с една ръка
  • Kettlebell Sumo High Pulls
  • Набирания

Уотърсън би накарал Еванс да прави корем през ден като разхлада. Той би сменил упражненията, за да може да работи в различни секции от групата на корема.

Тренировка на Крис Евънс за абс

3 серии с 30 повторения от всяко от следните:

  • Аб хруска
  • Хрускане на горната част на тялото
  • Обратни хрускания
  • Двойни хрускания
  • Велосипедни хрускания

Как да изградите собствено тяло на капитан Америка

Най-важният фактор за получаване на положителни резултати от силовите тренировки е прогресивното претоварване. Вашето тяло е умно и способно да се адаптира към заобикалящата го среда. Така че, единственият начин тялото ви да се промени и подобри, е да го принудите.

  • Прогресивното претоварване принуждава тялото ви да се адаптира към напрежение, което е над това, което е изпитвало преди това. Така че, ако вдигате еднакви тежести за същия брой повторения и никога не се променяте, тялото ви няма да се промени или подобри. Просто ще поддържате.
  • Но ако увеличите теглото или увеличите повторенията, единственият избор, който тялото ви ще има, е да се адаптира и подобри, за да може да изпълнява задачата. Това е, което води до повече мускули, повече сила и по-малко мазнини. Ето как получавате резултати.
  • Също така, подобно на Еванс, вие ще искате да сведете кардиото си до минимум, ако искате да изградите собствено тяло на Капитан Америка.
  • И с вашата диета трябва да ядете над калориите си за поддръжка, ако искате да напълните. Но има едно калорично сладко място, което трябва да ударите, за да предотвратите поставянето на твърде много телесни мазнини.

Това е особено важно, ако сте мезоморф като Еванс.

Ако всичко това звучи малко объркващо (навремето и аз бях по-скоро), защо не следвате стъпка по стъпка програма, която ви учи точно какво трябва да направите, за да изградите тяло, което прилича на мощен екшън герой?

Ако това ви звучи добре, разгледайте тази програма за групиране на супергерои, за да откриете колко лесно е да направите своя собствена трансформация на супергерой.

(Безплатно) Контролен списък за раздробено тяло

Ето план стъпка по стъпка, който ви показва как да натрошите телесните мазнини и да изградите забележима дефиниция на мускулите през следващите 2 седмици.

За Кайл Хофман

Кайл Хофман е основател на Noob Gains и е отделен от фитнес индустрията повече от 15 години. Кайл обича да помага на начинаещите да трансформират телата си и яде твърде много на уличните панаири. Той е цитиран и споменат в Huffpost, The Epoch Times, Best Company, How Stuff Works и Spark People.