зеленчуци

Знаем, че зеленчуците трябва да бъдат крайъгълният камък на всяка диета, но дали всички те са създадени равни?

Кръстоцветните зеленчуци напоследък нарастват популярността си поради очевидните си свойства за борба с рака. Тази голяма група растения е разнообразна, като всяка осигурява силни, уникални вкусове. Той е кръстен на латинската дума за разпятие, защото цветът на тези растения наподобява кръст.

Кръстоцветните зеленчуци включват:

  • рукола
  • bok choy
  • броколи
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • карфиол
  • кейл
  • репичка
  • ряпа

Кръстоцветните зеленчуци са нискокалорични и богати на фолиева киселина, витамини С, Е и К и фибри. Фибрите са важно хранително вещество, което трябва да се включи, ако целта е загубата на тегло, тъй като помага да се поддържате по-сити по-дълго.

Кръстоцветните зеленчуци също са добри източници на фитонутриенти, които са съединения на растителна основа, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и да намалят риска от развитие на рак.

Също така в кръстоцветните зеленчуци присъстват глюкозинолати. Тези химикали са отговорни не само за аромата и вкуса на тези растения, но е доказано, че имат и противоракови ефекти. Според Националния институт по рака, проучвания върху плъхове и мишки са показали, че индоли и изотиоцианати, съединенията, които се образуват от разградени глюкозинолати, предпазват клетките от увреждане на ДНК, инактивират канцерогените и имат антибактериални и антивирусни ефекти.

Връзката между консумацията на кръстоцветни зеленчуци и намаления риск от рак при хората не е толкова ясна. По-конкретно, ракът на простатата, дебелото черво, белите дробове и гърдата са проучени и повечето показват почти никаква връзка .

Няколко проучвания обаче показват, че биоактивните компоненти в кръстоцветните зеленчуци имат благоприятен ефект върху биомаркерите на свързаните с рака процеси при някои хора.

Според Министерството на земеделието на САЩ възрастните жени трябва да ядат 2,5 чаши зеленчуци на ден, докато възрастните мъже трябва да имат 3 чаши. Една чаша варени или сурови броколи, брюкселско зеле или карфиол се брои за 1 чаша зеленчуци. Две чаши листни зеленчуци, като кейл или рукола, се броят за 1 чаша от зеленчуковата група.

Общият ви прием на зеленчуци не трябва да идва от кръстоцветни зеленчуци, но те трябва да се включват ежедневно за максимални ползи за здравето.

Листна зелена с пикантен вкус, рукола върви добре в много ястия. Идеално е да придружите ястие с паста или да го използвате като заместител на босилека в рецепта за песто.