супени лъжици

Health24 получи следното от редовен потребител относно това, което яде, за да изгради мускули.

Коментари на потребителя:

Занимавам се с бодибилдинг, затова си помислих, че би било интересно да споделя какво ям на ден.

Храна 1: Протеинов шейк (40g протеин)
Храна 2: 4 бъркани яйчни белтъка, 200 g овес (сух преди варене), 10 ml омега 3-6-9 масло, мулти-витамин, 500 mg витамин С
Храна 3: 150гр пилешко филе, 100гр картофи
Храна 4: 300 г пилешко филе, 500 г зеленчуци за пържене
Храна 5: Протеинов шейк (80g протеин)
Храна 6: 30g течни въглехидрати (декстроза), 6 белтъка
Храна 7: 300гр пилешко филе, 250гр смесени зеленчуци, 150гр кафяв ориз
Храна 8: Протеинов шейк (40 g протеин), 10 ml омега 3-6-9 масло, 500 mg витамин С

Висок съм 1,85 м и тежа 95 кг. Понастоящем телесните ми мазнини са приблизително 12%.

Използвам ‘Spray‘ n Cook ’само когато разбърквам храната си, правя яйцата и пилето. Приготвям си на пара картофите и зеленчуците. Използвам много малко сол и никаква захар.

Коментарите на нашия експерт, както следва:

1. В момента консумирате диета с много високо съдържание на протеини, ниско до умерено съдържание на въглехидрати и много ниско съдържание на мазнини. Трябва да избягвате да изключвате дадена група храни напълно, тъй като това почти неизбежно ще причини хранителен дисбаланс.

Настоящите приемливи препоръки относно нуждите от протеини са 1-2,2 g/kg телесно тегло или 15-25% от общия енергиен прием. Нуждите от мазнини могат да бъдат едва 20% от общия прием с въглехидрати, съставляващи баланса. Така че имате нужда от малко количество здравословни мазнини. Опитайте се да включите това във вашата диета (круши от авокадо, рапица или зехтин, ядки и семена, фъстъчено масло).

2. По отношение на приема на протеини и изграждането на мускули, сега знаем, че мускулите ви са в състояние да използват само ограничено количество протеин за растеж, стига да има достатъчно въглехидрати, които да подхранват силовите тренировки, необходими за изграждане на мускули. Всички излишни протеини (аминокиселини) ще бъдат разградени и съхранявани като мазнини или по-късно използвани като източник на енергия.

Разграждането на аминокиселини изисква отделяне на вода, така че прекомерният прием на протеин допринася за дисбаланс на течности в тялото ви. С времето може да ускори загубите на калций, да доведе до проблеми с бъбреците и подагра.

Дори и след тренировка, когато имате нужда от допълнителни протеини за анаболни/изграждане на мускули и ползи за възстановяване, протеинът винаги трябва да се консумира в комбинация с въглехидрати. Уверете се, че ядете достатъчно количество въглехидрати за количеството протеин, което ядете. Твърде малко въглехидрати също ще доведат до ниски нива на енергия, което ще ви затрудни да тренирате и да се представяте най-добре.

Порции храни, осигуряващи 10g протеин (взети от „Eating for Sport“ от Shelley Meltzer & Cecily Fuller):

  • 50g риба на скара/варена
  • 50г риба тон, сьомга, хапчета
  • 35g постно говеждо, агнешко, телешко, дивеч (варен)
  • 40 г пиле, пуйка (без кожа, варено)
  • 50 г щраус (варени)
  • 2 малки или 1 голямо пилешко яйце
  • Белтъците от 3 големи яйца
  • 70 г извара (без мазнини/без мазнини)
  • 30g нискомаслено сирене
  • 200 мл (¾ чаша) плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 300 мл (1¼ чаши) нискомаслено мляко
  • 30 ml (2 супени лъжици) нискомаслено или обезмаслено мляко на прах
  • 250 ml (1 чаша) течна заместител на храна (направена с обезмаслено мляко или вода)
  • 160 мл (? Чаша) варена леща
  • 125 мл (½ чаша) варени соеви зърна
  • 200 мл (¾ чаша) печен боб
  • 40 мл (31/2 супени лъжици) ядки
  • 60 мл (5 супени лъжици) сусам
  • 200 мл (¾ чаша) варена соева кайма
  • 120гр сурово тофу
  • 125 мл (½ чаша) хумус

3. Притеснявам се, че общият ви прием на плодове е нисък. Трябва да се стремите към „5 на ден“ по отношение на плодовете и зеленчуците, за да осигурите оптимален прием на различни витамини и минерали. Витаминните добавки, които приемате, трябва да бъдат точно такива - добавки към храната, която ядете, като допълнение към общия ви прием.

4. По отношение на телесните мазнини, всички ние имаме мазнини за съхранение (в мастната тъкан под кожата) и основни мазнини (в органи). Необходимите мазнини са необходими за нормалното физиологично функциониране. Допустимите граници на общите телесни мазнини, свързани с оптималното здраве, са 8-24% при мъжете и 21-35% при жените.

Ниското телесно съдържание на мазнини е очевидно предимство в спортовете за правене на тегло, тъй като подобрява съотношението ви сила/тегло, а също така спомага за увеличаване на скоростта на ускорение на спортиста. Нивата на телесните мазнини под 3-5% за мъжете и 12-14% за жените обаче се считат за опасно ниски и свързани с лошо здраве и ефективност.

Вашият ИТМ е 27,7 кг/м2, което, както вероятно знаете, би било класифицирано като наднормено тегло при човек, който не е в сграда.

Въпреки че не знам как изглеждате, в никакъв случай не сте с наднормено тегло с настоящия процент телесни мазнини. Не забравяйте, че ИТМ е само инструмент за скрининг за оценка на хранителния статус на човек.

Той не взема под внимание състава на тялото ви и тъй като мускулите тежат повече от мазнините, мускулестите индивиди (културисти) вероятно ще имат по-високо измерване на ИТМ.

5. Не е ясно колко вода пиете.

Дехидратацията на 3-5% от телесното тегло намалява физическата сила и работоспособност и е основната причина за изтощение от топлина. Оценяването на изискванията за прием на вода или течности не е лесно и индивидуалните изисквания са силно променливи в зависимост от човека, както и фактори като активност, влажност, климат, телесна температура и телесен състав, прием на протеини.

Като ориентир, препоръчителният адекватен прием (AI) на течности за мъже със заседнала възраст (на възраст 19-50 години) е 3,71 литра (12 чаши от 250 ml) на ден, от които поне 6 чаши (250 ml) трябва да бъдат вода.

Различните спортове имат специфични препоръки за прием на течности, за да се осигури адекватен прием преди, по време и след усилено пристъпване на упражнения. Трябва да се уверите, че винаги замествате течността след тренировка.

По време на продължителни периоди на интензивни физически упражнения е най-добре да използвате спортна напитка, която съдържа натрий, тъй като това ще помогне да се възстанови загубата на натрий в потта, да се осигури глюкоза за предотвратяване на умора и да се намали рискът от развитие на хипонатриемия, която може да бъде животозастрашаваща, когато настъпва.

По-долу съм включил някои насоки, специфични за спортовете за вдигане на тежести:

  • Възстановяването на течности, загубени чрез дехидратация, може да отнеме 24-48 часа.
  • Пийте с всички храни, взети преди тренировка.
  • Вземете достатъчно бутилки с напитки за тренировка и ги поддържайте лесно достъпни (или използвайте удобни контейнери за напитки, които могат да се носят). Ако е възможно, правете паузи за питие на всеки 15-20 минути - приемането на режим на пиене на малки количества течност на редовни интервали по време на тренировка е оптимално.
  • Рехидратирайте се напълно след тренировка, като използвате теглото си преди тренировка като ориентир.
  • Спортните напитки (5-7% концентрации) са добри варианти, тъй като бързо се изпразват от стомаха и заместват загубите на натрий, без да причиняват стомашни спазми (може да се появят при 10% концентрации). Във вашия случай обаче изборът ви на напитка може да зависи от целите ви за тегло, особено ако се състезавате. Ако искате да отслабнете, разредете спортните напитки. Спортната вода (нуждаете се от електролити, а не от калории) или обикновена вода може да бъде предпочитана с твърда храна, осигуряваща вашите въглехидрати.

6. Бъдете наясно с количеството храна, което ядете. Това също трябва да е практично и да може да се прилага в други настройки извън дома. Включих ръководство за визуализиране на различни порции:

  • 90g червено месо/птици/риба = тесте игрални карти
  • 30g сирене = 1 кибритена кутия
  • 1 кифла/ролка = юмрук
  • 1 ч. Л. Масло = 1 връх на палеца
  • 125 мл (½ чаша) паста/ориз/зеленчуци = топка за тенис
  • 125 мл (½ чаша) сладолед = топка за тенис
  • 30g (2 супени лъжици) ядки/сладки = една шепа
  • 1 среден картоф = компютърна мишка
  • 1 бисквита = щепсел за баня
  • 250 мл (1 чаша) зърнени храни = юмрук
  • Средна ябълка/круша/оранжево = топка за тенис

7. Визуализирайте следното, когато изваждате чинията си с храна:

  • Богатите на въглехидрати храни (хляб, тестени изделия, ориз, мили, плодове, зеленчуци) трябва да съставляват приблизително една трета от вашата чиния.
  • Останалото трябва да бъде запазено за храни, богати на протеини (яйце, риба, постно месо/пиле, бобови култури като боб, грах, нахут, леща, нискомаслени млечни продукти, соя и тофу).
  • Трябва да има минимално количество мазнини (масло, маргарин, майонеза, дресинг за салати, фъстъчено масло, сметана, олио).

8. Бих искал да ви предложа да включите повече риба във вашата диета - в идеалния случай 2-3 пъти седмично. Рибата е отличен източник на омега-3 мастни киселини, която е основна мазнина, което означава, че телата ни не могат да я произвеждат и затова тя трябва да се набавя от външни източници (храна и добавки).

Омега-3 мазнините са получили много внимание напоследък и е доказано, че предпазват от сърдечни заболявания, поддържат здравословен профил на холестерола в кръвта и подобряват мозъчната сила и концентрация. Мазнините също са замесени в управлението на ADHD и потенциално минимизиране на ефектите от екзема и хранителни алергии.

Попитайте диетолозите или нашия биокинетик за повече информация относно храненето и спорта.