Тези мънички семена съществуват от векове, но съвсем наскоро здравословните им компоненти са свързани с профилактиката на заболяванията. Нещо повече, ленените семена придават вкус и текстура на храните.

цели ленени

Хранителни бележки

Ако не сте запознати с хранителните ползи от тези малки малки семена - време е да се запознаете.

Ленените семена са изключителен източник на алфа линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, която може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.

Харвардският университет, включващ повече от 76 000 жени, установи, че тези, които консумират най-много ALA на ден, са наполовина по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания, в сравнение с техните връстници, които консумират най-малко. 18-годишно проследяване на същото проучване установи, че жените, които консумират 1,16 g ALA на ден, са с 40% по-малко склонни да умрат внезапно от сърдечен арест, отколкото жените, чиято диета осигурява не повече от 0,66 g на ден.

По-високият прием на ALA също е свързан с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Две супени лъжици смлени ленени семена осигуряват 3,2 грама ALA, което струва два дни за жени и мъже. (Жените се нуждаят от 1,1 g ALA на ден; мъжете се нуждаят от 1,6 g).

Ленените семена също са богати на лигнани, фитохимикали, за които се смята, че предлагат защита от рак, който е чувствителен към хормони, включително рак на гърдата, яйчниците и простатата. Ленените семена съдържат повече лигнани, отколкото всеки друг източник на храна.

Лененото семе също е добър източник на фибри, манган и магнезий.

Когато се ядат цели, ленените семена са по-леки, но чревният тракт е неусвоен. Това означава, че няма да получите всички здравни компоненти от семената. Препоръчителната доза е една до две супени лъжици смлян лен на ден.

Информация за хранителните вещества на 2 супени лъжици (25 ml) смляно ленено семе:

Калории 75 кал
Дебел 6 g
Мононенаситени мазнини 1 g
Полиненаситени мазнини 4 g
ALA 3,2 g
Протеин 2,5 g
Въглехидрати 4 g
Фибри 4 g
Манган 3,5 mg
Магнезий 55 mg

Източник: Canadian Nutrient File, 2007b

Сортове

Ленените семена произхождат от синя цъфтяща култура, широко разпространена в прериите на Канада.

Лесно се предлагат два вида ленени семена: златисто жълто и червеникавокафяво. Според Канарския съвет на лена, златните и кафявите ленени семена са много сходни в хранително отношение, и двете са здравословен избор.

Изкупуване

Веднъж намерени само в магазините за здравословни храни, ленените семена сега се продават в големите хранителни магазини. Ленените семена могат да бъдат закупени цели, смлени и като съставка в хляб, зърнени храни, бисквити, енергийни блокчета, кифли и замразени вафли.

Цели ленени семена се продават в запечатани опаковки или на едро. Ако купувате на едро, уверете се, че кошчетата са покрити и че магазинът има голям оборот на продукта, за да избегнете закупуването на остарели ленени семена.

Веднъж смлени, ленените семена имат много по-кратък срок на годност от цели семена поради естественото им съдържание на мазнини. Ако купувате цели ленени семена, смилайте ги, колкото са ви необходими. Закупете смлени ленени семена (наричани още смлян лен или ленено брашно) във вакуумно затворени опаковки.

Избягвайте да купувате смлени ленени семена на едро.

Съхранение

Твърдата обвивка на лененото семе предлага защитна бариера за хранителните вещества вътре в черупката. След като тази черупка бъде счупена (или смляна), хранителните вещества се излагат на светлина, топлина и влага и здравословните мазнини в лен могат да гранат.

Съхранявайте цели ленени семена в херметически затворен съд на тъмно, сухо и хладно място, където те ще останат свежи до една година. Съхранявайте смления лен в плътно затворен контейнер в хладилника или фризера до 6 месеца.

Приготвяне

Ленените семена изискват малко или никаква подготовка. Ако мелите цели ленени семена, използвайте чиста мелница за кафе на зърна.

Ако добавяте смлени ленени семена към готвено зърнено или зърнено ястие, направете това в края на готвенето, тъй като разтворимите фибри в лена могат да уплътнят течностите, ако останат твърде дълго.

храня се

Цялото или смленото ленено семе може да се използва по много начини. Те придават вкус и текстура на печени продукти като кифли и бисквитки и те също могат да бъдат разбъркани в горещи зърнени храни или поръсени с кисело мляко. Ленените семена могат да се добавят и към месото, бургерите и гювечетата.

Мленото ленено семе може да се използва и за сгъстяване на супи и яхнии. Може да се използва като заместител на яйца в рецепти за бърз хляб (1 супена лъжица смляно ленено семе, комбинирано с 3 супени лъжици вода е еквивалентно на едно средно яйце). Когато се използват като заместител на яйца, печените продукти могат да имат леко дъвкава текстура и да не се покачват толкова високо.

Здравословни начини за наслада

Закуска

  • Поръсете смлян лен върху топла и студена зърнена закуска.
  • Добавете супена лъжица смлян лен в домашно смути.
  • Поръсете смлян лен върху купа нискомаслено кисело мляко и пресни плодове.
  • Направете си собствена каша от ленено семе; разбъркайте 1/3 чаша смляно ленено семе с 2-3 с.л. гореща вода, залейте с кленов сироп и се насладете.

Обяд

  • Разбъркайте смления лен в пюрирани супи, за да ги сгъстите.
  • Поръсете градинска салата с цели ленени семена за алтернатива на крутоните.

Вечеря

  • Добавете смлян лен към домашно приготвените бургери от говеждо и пуешко месо, кюфтета и кюфтета.
  • Придайте на печените зеленчуци вкус на ядки, като ги поръсите със смлян лен след готвене.

Закуски

  • Добавете ленени семена към рецепти за домашен бърз хляб, кифли и бисквитки. Щракнете тук за рецепта.
  • Разбъркайте една чаена лъжичка смлян лен в гръцкото кисело мляко.
  • Дайте кифли и бързи хлябове хрупкав топинг, като ги поръсите с цели ленени семена преди печене.

Знаеше ли?

  • Ленените семена са без глутен.
  • Използването на лен за производство на материал и лен е от древни египетски времена. Възстановените боядисани ленени влакна са датирани преди 30 000 години.
  • Днес Канада е световен лидер в производството на лен - изнася над милион тона годишно за Европа, САЩ и Япония.