От:

леща

Захранването с протеини от боб и бобови растения, включително леща, е важна стъпка в приемането на средиземноморския начин на хранене. Макар да осигурява огромни 9 грама протеин и 8 грама фибри във всяка порция от половин чаша, готвената леща може лесно да се включи в ястията и закуските. Лещата е богата и на антиоксиданти, калций, желязо и протеини.

Лещата е най-широко достъпна в зелени, кафяви и червени сортове. Зелените имат вкус на ядки и остават твърди, когато се готвят. Кафявата леща омеква по време на готвене, а червената леща е най-бързата за готвене. Ето шест начина за използване на леща, заедно с рецепта, адаптирана от средиземноморския алианс на храните и хранителната борса на Oldways.

Сложете варена леща в салата.

Поставете сварената леща в тиган с малко количество масло, докато се напълни или отвори, и препечете леко. Това им придава хрупкава текстура, която контрастира добре на зелените.

Създайте креативни гарнитури от леща.

Облечете се със зехтин и лимонов сок, за да се сдвоите с пилешко, или вземете френски обрат, като добавите карамфил в сос от дижонска горчица и оцет от червено вино, за да се сдвоите със сьомга.

Представете лещата като основно ястие.

Използвайте ги като заместител на месото, като се сдвоите с кафяв ориз или киноа при приготвянето на тако, вегетарианска яхния, запържени чушки или пълнени чушки. В лазанята лещата може да добави тяло към любимия ви пълнеж.

Започнете деня си с леща за закуска.

Сварената леща може да се добави към запечените барове за закуска или да се включи в омлет. Неварената леща може да бъде смляна, за да се създаде прах, опакован с протеини, който да се добави към смутитата за закуска, варени овесени ядки или гръцко кисело мляко.

Лещата е чудесно допълнение към вегетарианските бургери.

Готвената леща, комбинирана с киноа, черен боб и подправки, прави ароматни, пълни с протеини банички, готови за любимите ви гарнитури.

Използвайте лещата като заместител на месото в любимия ви сос.

Разбъркайте зеленчуци, опаковани с леща и гъби, с чушки и лук, или се обърнете към класически Stroganoff.

Салата от черен боб, леща и манго

Комбинирайте, за да направите 4 порции:
½ прясно нарязано на кубчета прясно манго
1 15-унция консервен черен боб, изплакнат и отцеден
½ чаша нарязана на кубчета червена чушка
½ чаша варена леща
1 супена лъжица млян, семен пипер халапеньо
¼ чаша смлян червен лук
2 с.л. мляно прясно кориандър
2 с.л. сок от лайм
2 с.л. портокалов сок
½ ч.л. морска сол (на вкус)
2 с.л. екстра върджин зехтин, вливан в чесън

Охладете за 20 минути и след това донесете до стайна температура за 10 минути преди сервиране.

Калории: 180
Мазнини: 7 g
Въглехидрати: 25 g
Протеин: 7 g
Натрий: 290 mg
Фибри: 11 g