19 ноември 2019 г.

здрави

Грижата за костите и ставите е от съществено значение за поддържане на мобилността и предотвратяване на наранявания. Говорихме с двама диетични експерти от мемориалната болница UChicago Medicine Ingalls за това как храненето играе роля за укрепване на костите и какви храни да ядем, за да ги запазим такива.

Според регистрирания диетолог Мери Кондън и диетичната стажантка Сара Елстър има две основни хранителни вещества, които можете да получите чрез храната, които играят най-голяма роля за здравето на костите и ставите: калций и витамин D.

Калций

Около 99% от калция се съхранява в костите, служейки като градивен елемент за здравето на костите. Препоръчва се възрастните да консумират около 1000 милиграма калций на ден.

„Вашето тяло се справя чудесно със самостоятелното регулиране на калция за разграждане и изграждане на костите“, каза Елстър.

Богатите на калций храни включват млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко; зелени листни зеленчуци, включително къдраво зеле и броколи; тофу; бял боб и риба като сьомга и сардини. Млякото също е отличен източник на калций и е много здравословно за костите, каза Кондън. Една чаша мляко съдържа около 300 милиграма калций.

„С напредване на възрастта често се губи ензим, наречен лактаза, който помага за разграждането на захарта в млякото, наречен лактоза. Непоносимостта към лактоза е много често срещан проблем ”, каза тя. „Ако имате непоносимост към лактоза, тогава е важно да използвате алтернативи, но ако можете да понасяте мляко, три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини на ден са чудесен начин да достигнете дневната нужда от калций.“

Елстър каза, че една чаша от 8 унции малко ядково мляко, като бадемово или кашу, ще съдържа между 30% и 40% от дневната ви стойност на калций. „Това е чудесен източник на калций, ако имате непоносимост към лактоза или веган. Но за хората, които не ядат млечни продукти, е много важно да си набавят калций от други източници като кейл и броколи. "

MyPlate, насока за хранене, публикувана от Министерството на земеделието на САЩ, препоръчва между 2 и 3 чаши млечни продукти всеки ден, в зависимост от човека. Млечното мляко често е леснодостъпен и достъпен начин да си набавите калций.

Въпреки онлайн дебатите за въздействието на млечните продукти върху здравето, Елстър каза, че няма реални научни доказателства, които да показват, че млечните продукти имат някакви негативни ефекти върху общата популация. Също така, Международната фондация за остеопороза казва, че идеята, че прекомерната консумация на калций води до повече костни фрактури, е мит.

Витамин D

Витамин D е от съществено значение за подпомагането на тялото да усвоява и използва калция. Кондън каза, че няма много източници на храна, които съдържат витамин D. Най-важните са сьомгата, тъмно оцветените гъби, яйцата и обогатените млечни продукти, в допълнение към излагането на слънце. Много хора в Средния Запад или региони с по-малко слънчева светлина имат недостиг на витамин D. Недостигът на витамин D може да повлияе на здравето на костите, както и на настроението и енергията.

Мултивитамините, които съдържат калций и витамин D, могат да бъдат част от здравословната диета, но Елстър каза, че повечето диетолози и лекари имат манталитет „първо на храната“. „Наистина не виждаме, че са необходими мултивитамини, освен ако няма действителен дефицит или ако лекарят ги препоръча. Най-добрият вариант е да добавите хранителни вещества от хранителни източници “, каза тя.

Омега-3 мастни киселини

Друго хранително вещество, което играе роля в здравето на костите и ставите, е омега-3 мастните киселини. Кондън каза, че омега-3 мастните киселини са важни за предотвратяване на наранявания на ставите и имат противовъзпалителни свойства. В проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, хората, които са получавали добавки с рибено масло, изпитват по-малко болки в ставите и подуване, отколкото тези, които не са. Кондън каза, че яденето на две порции мазна риба седмично, като сьомга и риба тон, може да помогне на ставите да функционират по-добре.

Кой е изложен на риск от лошо здраве на костите и ставите?

Хората, които са изложени на най-голям риск от лошо здраве на костите и ставите, включват възрастните хора, особено възрастните жени, които са изложени на най-голям риск от развитие на остеопороза и артрит. Наднорменото тегло или затлъстяването също могат да добавят стрес върху костите и ставите. Елстър каза, че бременните и кърмещите жени също се нуждаят от по-голямо количество калций и витамин D, отколкото обикновено се препоръчва.

Както Кондън, така и Елстър казаха, че е важно да се консултирате с вашия първичен лекар или регистриран диетолог, преди да промените диетата си, за да сте сигурни, че правите най-доброто за здравето на костите и ставите.