Ако искате да подобрите храненето си и да отделите няколко излишни килограма в процеса, планът за вегетарианска диета може да е идеален за вас.

започване

Все повече хора избират да тръгнат по пътя да станат вегетарианци не само заради личните си убеждения относно яденето на животински продукти, но и заради ползите за здравето, които вегетарианската диета може да предложи. Нарастващите изследвания показват ползите от диетите на растителна основа, като това проучване за въздействието на вегетарианската диета върху инсулиновата чувствителност.

Но как успешно преминавате към ядене на вегетариански ястия, като същевременно гарантирате, че нуждите ви от хранителни вещества са задоволени и загубата на тегло е устойчива? Това просто ръководство ще обхване основите, които трябва да знаете, за да станете вегетарианец. Преди да се потопите, моля, говорете първо с Вашия лекар, преди да направите някакви значителни промени в диетата си.

Ако все пак решите да следвате вегетариански план за хранене, можете да изберете вегетарианско като основния си вид диета в Eat This Much, за да улесните много прехода.

Буквар за вегетарианската диета

Хората са еволюирали, за да бъдат всеядни, но вегетарианците съществуват от векове. Вегетарианството вероятно е съществувало много преди най-ранната записана препоръка за него да идва от математика Питагор в началото на 580 г. пр.н.е. Той вярваше, че всички животни трябва да се третират като сродни и следователно да не се ядат. Древните индийски ведически традиции насърчават вегетарианска диета, а будистката рецепта за ненасилие се разпростира и върху животните.

Тези дългогодишни корени за насърчаване на добротата и благосъстоянието мотивират много съвременни всеядни животни да се откажат от яденето на животни, но много повече избират вегетарианска диета за нововъзникващите научни доказателства, които свързват диетата с намаляване на често срещаните заболявания като висок холестерол, диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване. Има и идеята, че елиминирането на месото от вашата диета е по-добро за земята поради щама на околната среда, причинен от индустриалните практики за отглеждане на месо.

Видове вегетариански диети

Когато разглеждаме вегетарианската диета, това не е универсален подход за всички. Терминът вегетариански е чадър, който обхваща редица нюансирани диети, които включват или пропускат различни животни и животински продукти. Ето честите вариации на вегетарианската диета:

• Лакто-ово вегетарианци, които ядат както млечни продукти, така и яйца
• Лакто-вегетарианци, които избират да консумират млечни продукти, но не и яйца
• Ово-вегетарианци, които консумират яйца, но не и млечни продукти
• Песко-вегетарианци, които консумират риба, но не и други животински храни
• Вегани, които са най-строгият тип вегетарианци и не консумират никакви животински или странични продукти

Най-често срещаният тип вегетарианска диета е лакто-ово вегетарианската, но тук няма абсолютно никакво правилно или грешно. Всеки от тези сортове може да предложи големи ползи за здравето. Ключът е да се съсредоточите върху това кои лични и здравословни ползи искате да постигнете, като промените диетата си и експериментирайте с видове храни и рецепти, които подкрепят вашите цели.

Както при всички диети, преминаването към вегетарианска диета идва с няколко предизвикателства. Ако сте свикнали да ядете месо при всяко хранене или дори всеки ден, препоръчително е да започнете бавно, като постепенно премахвате месото от диетата си един по един ден. Обмислете да опитате план за понеделник без месо или дори само едно вегетарианско хранене седмично. Когато започват, мнозина откриват, че включването на яйца, млечни продукти или риба (или комбинация) в диетата им улеснява прехода и им помага да поддържат нуждите си от протеини задоволени.

Професионалисти:

• Може да помогне за намаляване на сърдечните заболявания и нивата на холестерола
• Може да помогне за намаляване на общия прием на калории
• Често намалява общия прием на наситени мазнини
• Повечето хора, спазващи тази диета, съобщават за по-добър контрол на теглото
• Помага за увеличаване на общия прием на диетични фибри
• Приготвянето/готвенето на храна може да е по-лесно, тъй като няма да се налага да готвите месо
• Може да бъде икономически ефективен тип план за тези, които искат да намалят бюджета си, тъй като месото често е най-скъпата храна във вашия списък с хранителни стоки

Минуси:

• Може да доведе до хранителни дефицити в основните хранителни вещества на витамин В12, протеини, желязо, цинк, калций, витамин D и рибофлавин
• Някои се насочват към прекомерна консумация на силно преработени храни, тъй като не съдържат месо, като пържени картофи и пица
• Може да доведе до загуба на мускулна маса и слабост, ако не се яде достатъчно протеин
• Изисква ли повече от гледна точка на планирането на хранене, за да се гарантира, че всички хранителни вещества са изпълнени
• Може да ви ограничи да се храните в определени социални ангажименти, ако вегетарианските възможности не са налични

Често срещани грешки, които хората често правят, когато стават вегетарианци

За да сме сигурни, че сте успешни, когато започнете пътуването си да станете вегетарианец, нека разгледаме някои често срещани грешки, които хората правят по пътя.

1. Консумирането на твърде много преработени въглехидрати.

Не забравяйте, че ако не е било здравословно преди да станете вегетарианец, не е здравословно и след това. Твърде много хора започват да ядат силно преработени въглехидрати като кифли, сладкиши, бисквити, мюсли и т.н., защото всички те са без месо. Те вярват, че това е добър избор за този диетичен план.

Но, както при всеки диетичен план, тези храни са пълни с празни калории и само ще повишат нивата на кръвната захар и ще ви настроят за увеличаване на теглото. Все още искате да се съсредоточите върху същите здравословни храни, каквито бихте направили с всеки друг здравословен хранителен план.

2. Не увеличаване на здравословните мазнини достатъчно високо.

Друга грешка, често допускана при преминаване към вегетариански ястия, е изпускането на цялото месо и угощаването само с плодове и зеленчуци. Макар че е чудесно да получавате достатъчно продукти, не забравяйте, че тялото ви се нуждае от повече енергия, отколкото просто от това, което се намира в тези храни.

Ако започнете да забелязвате енергийното си изоставане, проверете приема на здравословни мазнини. Уверете се, че е достатъчно висока. Можете да намерите здравословни мазнини от храни като ядки, семена, авокадо и масла.

3. Пренебрегване на храни, богати на протеини, вегетарианци.

По същия начин се уверете, че полагате съзнателни усилия, за да приемате достатъчно храни, богати на протеини, които са вегетариански. Примери за тези храни включват темпе, тофу, соя, леща и нахут. Те трябва да се появяват във вашата диета поне веднъж на ден.

Ако успеете да отстраните тези три основни проблема, трябва да сте на път към успеха.

Как да започнем днес - и се придържайте към него

За да започнат с вегетарианския хранителен план, някои избират да се гмуркат направо и изцяло да приемат диета без месо от първия ден, като изрязват незабавно всички непозволени храни. Другите избират да преминават бавно, както бе споменато по-горе, за да избегнат потенциалния шок и да се възстановят от липсата на месо в храната си. Препоръчваме постепенен преход, но ако сте мотивирани и уверени, продължете!

Независимо как сте избрали да отидете вегетарианец, дайте си време и разрешение да се отдадете на месо по пътя. Никой не е перфектен.

След като разберете това, запасете се със всички здравословни зеленчукови, плодови и растителни хранителни стоки, от които ще се нуждаете, за да съставите този хранителен план.

Ето списък с храни, които да разгледате.

• Пълнозърнести храни - овесени ядки, елда, кафяв ориз, киноа, ечемик
• Картофи - сладки картофи и ямс
• Бобови растения
• Леща за готвене
• Ядки/семена
• Зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, масло от конопено семе
• Тофу
• Темпе
• Соя
• Всички пресни плодове
• Всички пресни зеленчуци
• Всички билки и подправки, които искате да подобрите вашите ястия

Ако държите млечни продукти в диетата си, опитайте се да избягвате продукти с консерванти и добавена захар, като ароматизирано кисело мляко. Струва си да бъдете по-придирчиви към тези продукти, когато започнете да разчитате повече на тях.

След като разполагате с тези храни, направете всичко възможно да планирате предварително храненията си. Знаете какво ще ядете преди време, за да не позволявате на нездравословните храни да се прокрадват в менюто ви.

И накрая, не забравяйте да експериментирате често с нови храни. Това е, което ще ви помогне да не се отегчите от диетата и да сте в състояние да се придържате към нея. Яденето на вегетариански ястия може да бъде също толкова вълнуващо и интересно, колкото яденето на вегетариански ястия. Яжте това предлага много интересни вегетариански рецепти и Функция за списък с хранителни стоки в нашите Premium акаунти прави седмичното пазаруване бриз.