L-карнитинът се е повишил популярно в случаите на активна добавка за: загуба на тегло, мозъчна функция, упражнения, циркулация и възстановяване.

няма

Смятан за евтин и като цяло безопасен, наистина няма причина формулаторите да не преценяват включването на тази съставка (1).

Въпреки това, действителните резултати, получени от l-карнитин, може да са доста неясни за най-популярното му приложение: загуба на тегло (2) (3).

Освен ако не го използвате правилно, разбира се? Това е въпросът, на който планираме да отговорим.

Какво е л-карнитин?

L-карнитинът е естествено съединение, произведено в организма и също така получено в диетата чрез ядене на месо.

Докато сайтове като WebMD наричат ​​l-карнитин аминокиселина, това всъщност не е вярно.

L-карнитинът се произвежда от аминокиселините l-лизин и l-метионин, но самият той се счита за кватернерно амониево съединение (4) (5).

Ние също не бихме го считали за аминокиселина по функция. Вместо това разглеждаме l-карнитина като метаболитен ко-фактор, подобен на CoQ10 и/или ябълчена киселина, които участват в клетъчния метаболизъм.

Какво точно прави l-карнитинът?

Както споменахме по-горе, l-карнитинът участва в клетъчния метаболизъм, като улеснява транспортирането на мастни киселини в митохондриите на всяка клетка. Това означава, че l-карнитинът е необходим за ефективно метаболизиране на калориите.

Копайки по-дълбоко, l-карнитинът е необходим и за поддържане на коензим А (енергиен източник, използван по време на тренировка). Това означава, че l-карнитинът е необходим, за да тренирате най-трудно и по този начин да изгаряте повече калории.

Както бихте очаквали, тялото, изчерпано с l-карнитин, няма да функционира толкова добре.

Какво правят 5-те различни вида l-карнитин?

Има повече от един вид допълнителен l-карнитин и всички те имат различни случаи на употреба. Ето преглед на всеки тип l-карнитин.

1. L-карнитин тартрат

L-карнитин тартарат е най-често срещаната форма на допълнителен l-карнитин. Той абсорбира лесно, насища мускулната тъкан и е рентабилен. Спортистите могат да се възползват най-много от тази форма, тъй като продължителните упражнения могат да доведат до изчерпване на запасите от карнитин.

Резултатите от добавянето на l-карнитин при спортисти включват намалени маркери на мускулни увреждания и подобрено възстановяване (8). Въпреки това, при спортисти от напреднало ниво, които се хранят правилно, l-карнитинът има по-слабо изразен ефект, тъй като телата им вече са самооптимизирани за производството на l-карнитин (9).

2. Ацетил-1-карнитин (ALCAR)

Ацетил-1-карнитинът е втората най-често срещана форма на допълнителен л-карнитин. Това, което прави ацетил-l-карнитинът различна форма на l-карнитин тартрат, е, че версията на ацетил е значително по-използваема от мозъка (10).

Поради това ще откриете, че ацетил-1-карнитинът в много добавки за памет и фокус (11) и е изключително популярен в добавки, които се грижат за когнитивния спад, свързан с възрастта (12).

Въпреки това, добавките за отслабване понякога също избират ALCAR за своя „премиум“ клас. Това може или не може да подобри загубата на тегло над стандартния l-карнитин тартрат.

3. Пропионил-1-карнитин

Пропионил-1-карнитинът е по-специализирана форма на л-карнитин и ние вярваме, че неговият случай на употреба също трябва да бъде по-специализиран.

В сравнение с l-карнитин тартарат и ацетил-l-карнитин, пропиониловата версия има значителен ефект на разреждане на кръвта, който не е свързан с азотен оксид (13). Това прави пропионил-1-карнитина привлекателен при лечение на лица със сърдечни заболявания, аномалии на кръвното налягане и проблеми с кръвообращението (14). Въпреки това рискува да бъде усложнение за диетите.

При спортисти пропионил-1-карнитинът може да подобри ефективността, но е изключително зависим от дозата (15). Твърде малко и нищо няма да се случи, твърде много и ефектите могат да бъдат отрицателни.

4. Чист l-карнитин

Много марки рекламират, използвайки „чист л-карнитин“. Установихме, че наистина не се предлага свободна форма на l-карнитин. По-скоро тези чисти l-карнитин добавки са просто l-карнитин тартрат.

5. D-карнитин

D-карнитинът е неефективният d-изомер на карнитина (16). L-карнитинът, от друга страна, е ефективният изомер. Наистина не е нужно да се притеснявате за това, тъй като няма подходяща марка добавка, която да се опитва да продаде d-карнитин.

Ако обаче го забелязвате в раздела за съставките, трябва да го избягвате. D-карнитинът не само липсва предимствата на l-карнитин, но също така блокира използването на естествен l-карнитин (17).

Кой тип L-карнитин е най-подходящ за отслабване?

Въпреки широкото приложение на l-карнитина, наистина няма много клинични изследвания, изучаващи ефектите от загубата на тегло на тази съставка (при хората). От това, което открихме, l-карнитин тартарат е предпочитаният избор както за отслабване, така и за подобряване на ефективността на упражненията.

За загуба на тегло, l-карнитинът се оказа ефективен при мета-анализ на 9 проучвания. Общото заключение беше, че добавката с l-карнитин подобрява метаболизма на мазнините, но с течение на времето ефектите му намаляват (18).

Това вероятно се дължи на това, че тялото се приспособява с течение на времето, за да отговори на собствените си нужди от l-карнитин, осъзнавайки, че диетата не води до никъде.

За спортисти (и хора на диета, които посещават фитнес залата), добавянето на l-карнитин увеличава мускулните концентрации на l-карнитин, което положително намалява възприемането на усилията (19). Това означава, че вашата тренировка ще се чувства по-лесно.

Нещо друго, което ни хареса в същото проучване, беше сравнение на нивата на ацетил-l-карнитин между групите, получаващи l-карнитин тартарат, а не. Те откриха, че както l-карнитинът, така и ацетил-l-карнитинът се увеличават чрез допълване със стандартен и чист l-карнитин тартарат.

Как може да се използва l-карнитин за отслабване?

Всички положителни изследвания, които цитирахме преди всичко, споделяха подобен протокол за дозиране.

Това е: приемайте около 2 грама l-карнитин тартарат на ден, всеки ден.

Трябва да изгаряте повече калории, както и да се представяте и да се възстановявате по-добре с упражнения. Интересното е, че този ефект ще бъде най-преобладаващ в началото, тъй като с течение на времето тялото ви ще се адаптира към упражненията и ще увеличи собствените си естествени запаси от l-карнитин.

Кой трябва да приема l-карнитин?

По-специално веганите са с ниско съдържание на l-карнитин поради диета без месо (20). Ако сте нови за упражнения, тялото ви вероятно не съхранява достатъчно l-карнитин, за да подхранва адекватно тренировките ви. И за двете ситуации, добавката с l-карнитин може да бъде помощ.

Копайте по-дълбоко, ако черният дроб или бъбреците ви не са най-здрави или са под стрес; тогава l-карнитинът може да помогне. По-голямата част от направения от тялото l-карнитин се произвежда в черния дроб и бъбреците.

Като цяло, наред с прогресивната програма за диета и упражнения, l-карнитинът може да бъде забележителна помощ за отслабване. Ако обаче останете в състояние на калориен излишък и не спортувате - тогава едва ли ще изпитате някаква полза изобщо.

Има ли рискове при добавките с l-карнитин?

Единственият риск, който открихме по отношение на добавките с l-карнитин, е свързан с увеличаване на производството на TMAO при някои индивиди със специфична чревна флора (21). По принцип яденето на тежко месо, което не яде достатъчно зеленчуци, има флора, която се стреми да метаболизира l-карнитина в TMAO. Въпреки това, при подходяща диета, бактериите са щастливо заети със здрави фибри. Това е особено проблем за всеки с атеросклероза или втвърдяване на артериите.

Окончателно заключение

Както можете да видите, l-карнитинът има своите плюсове и минуси за отслабване. От една страна, няма да свърши цялата работа вместо вас. Но от друга страна, това може да увеличи усилията, които вече полагате.

Така че, за да отговорим на първоначалния ни въпрос: ако правите диети и спортувате, тогава ежедневното добавяне на l-карнитин от около 2 грама трябва да има ефект. Това ще бъде по-изразено въз основа на повече упражнения, които изпълнявате, или ако диетата ви обикновено няма месо.

Каква l-карнитин добавка трябва да приемате? Въпреки че съществуват „изискани версии като QuadraLean“, ние предпочитаме да изберем всяка реномирана марка, предлагаща чисти капсули l-карнитин тартарат. Оттам се стремете към 2000 mg л-карнитин на ден, всеки ден.