Вземете невероятни с (повече) от правилната храна и супи в точното време, за да ускорите драстично мускулния растеж.

Няма „доказана“ лабораторна формула за натрупване на качествено мускулно тегло, но общите черти на всеки хранителен режим за напълняване са едни и същи: високо калорични, високо протеинови. Ще са необходими повече от пилешки гърди без организъм и органичен спанак, за да натрупате значително количество мускули и всеки сериозен пауърлифтър, силен човек или културист ще ви каже същото.

фитнес

За да станеш голям, трябва да ядеш голямо ... или по-скоро по-голямо, отколкото си мислиш. Джон Маккалъм, легендарен писател по културизъм през 60-те и 70-те години на миналия век, предписва пиене на следното питие ежедневно, в допълнение към три големи хранения.

McCallum’s GFH Drink

2 литра пълномаслено мляко

1 порция печалба за тегло (повече, ако искате да спечелите по-бързо)

2 чаши обезмаслено мляко

4 супени лъжици фъстъчено масло

Половин тухла шоколадов сладолед

4 супени лъжици малцово мляко на прах

6 супени лъжици царевичен сироп

Смесете съставките заедно и вуаля! Пийте през целия ден в допълнение към три големи хранения.

Как се прилага това

Подходът на McCallum работи за добавяне на насипно състояние. Потенциалният недостатък е, че може да бъде твърде ефективен и за повечето трениращи може да доведе до натрупване на нежелани телесни мазнини. За мезоморфа с бърз метаболизъм това ще работи. И ако смятате, че вашият тип тяло или тренировка интензивността и честотата ви могат да се запазят, тогава непременно го опитайте.

За всички останали е необходим по-премерен подход към голямото хранене. Но моля, не забравяйте протокола на McCallum следващия път, когато някой каже, че: „Яжте всичко, което се вижда, но не може да наддава.“

Подходът за M&F

По думите на легендата на страната, Тоби Кийт, „Ами аз?“ Е, за вас ние го разделяме на тренировъчни и нетренировъчни дни. Изненада! Ще ядете повече калории и протеини в тренировъчните дни, отколкото в почивните дни. Вижте по-долу подробностите.

Дни за масово обучение

8 унции сок от грейпфрут

4 филийки препечен хляб Ezekiel

3 лъжички протеинова смес (суроватка, казеин)

4 филийки Тост за хляб на Езекиел

2 супени лъжици бадемово масло

12 унция фланешка пържола

1 чаша броколи

3 лъжички протеин

2 супени лъжици бадемово масло

1 чаша броколи

По време на тренировка: 10 грама BCAA с 16 унции Gatorade

След тренировка: 45 грама суроватъчен протеин

Други добавки: 2000 mg витамин С, мултивитамини, 3000 mg глюкозамин, 3 грама карлсон рибено масло

Протеини: пиле, постни разфасовки от пържола, риба, пуйка, яйца, суроватка, казеинат, всякакви висококачествени, нискомаслени, протеини на прах

Зеленчуци: броколи, зелен фасул, карфиол, аспержи, салати, краставици, кисели краставички, спанак,

Въглехидрати: овесени ядки, ориз, картофи, ямс, сметана от ориз, хляб Ezekiel

Групови дни без обучение

Храна 1

Протеин

Въглехидрати

Мазнини

Калории

8 унции сок от грейпфрут

2 филийки препечен хляб Ezekiel

Храна 2

Протеин

Въглехидрати

Мазнини

Калории

3 лъжички протеинова смес (суроватка, казеин)

2 филийки препечен хляб Ezekiel

2 супени лъжици бадемово масло

Храна 3

Протеин

Въглехидрати

Мазнини

Калории

12 унция фланешка пържола

Храна 4

Протеин

Въглехидрати

Мазнини

Калории

3 лъжички протеинова смес (суроватка, казеин)

2 супени лъжици бадемово масло

Храна 5

Протеин

Въглехидрати

Мазнини

Калории

Общо

Други добавки: 2000 mg витамин С, мултивитамини, 3000 mg глюкозамин, 3 грама рибено масло

GFH диета, обяснена

Този хранителен протокол е предназначен за мъж, който е тренирал сериозно поне две години и тежи 200 паунда, тренира с тежести 3-6 дни в седмицата и не прави кардио или много умерено количество от него.

Ако искате да създадете свой собствен план, който отговаря на вашата физика или ниво на обучение, препоръчваме да отнемете тези две точки: яжте 16-20 калории на ден на килограм телесно тегло и яжте минимум 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден.

Протеиновите шейкове са там за удобство. Жалко е, но повечето читатели на Muscle & Fitness трябва да се справят с работа, училище или семейство, като всички те пречат на планирането на теглото и храненето.

Вашата цел в тренировъчните дни е да набавите сложни въглехидрати за доставка на енергия за трениране и прости въглехидрати и бързодействащ протеин, по време и след тренировка, за да можем незабавно да попълним запасите от гликоген и да загребем аминокиселини към мускулите, които са готови да растат. За след тренировка използвайте суроватъчен протеин.

За всички други протеинови шейкове използвайте смес от много смеси, която съдържа както бавни (казеин), така и бързодействащи (суроватка) протеини.

Важно е да се храните за дневните дейности. Ето защо в почивни дни намаляваме въглехидратите и калориите. Ако видите храни, които не харесвате, ние сме ви предоставили заместители.

За тренировъчни и нетренировъчни дни е важно нашите мазнини да идват от добри източници като риба, авокадо, ядки и семена за устойчива енергия, фокус и здраве.

По-възрастните спортисти и читатели, които лесно натрупват телесни мазнини, могат да разглеждат намаляването на калориите и въглехидратите с 20-25 процента като отправна точка, като се коригират съответно, когато са готови. Някои лесни за печалба с бърз метаболизъм може да се наложи да увеличат приема на калории с 20-25 процента като изходно ниво и да се коригират съответно.

Трябва ли да ядете голямо, за да станете голямо? Абсолютно. Но трябва да сте големи и умни, за да съберете всичко.